Ви любите вранці тягнутися до миски з крупою? Правильна крупа може стати втішним і ситним початком дня, але багато сортів, які, здавалося б, вважаються «здоровими», насправді просто не є. Дізнайтесь, як розшифрувати коробку для злаків, щоб вибрати здоровий та смачний варіант, який задовольнить ваші смакові рецептори, а також потреби організму у харчуванні.
Коли ви йдете по зерновому проходу, вас зустрічає стіна барвистої, веселої упаковки з помітними такі терміни, як "цільне зерно" та "джерело клітковини". Але як вибрати той варіант, який насправді найкраще підходить ти? Дієтолог Хейлі Бартон, магістр з Ванкувера Раціональне харчування пояснює, що хоча ці твердження можуть бути правдою, багато злакових ящиків зроблені з зерна, яке було подрібнюють у борошно і перетворюють у різні форми, часто з додаванням цукру, солі, а іноді жиру та консерванти. Тому важливо, щоб ви знали, як зрозуміти інгредієнти та інформацію про поживність на боці коробки, щоб ви могли вибрати поживний варіант.
Список інгредієнтів
Коли ви берете коробку зі злаком, список інгредієнтів - це перше місце, з чого слід починати. Швидке ознайомлення з інгредієнтами підкаже вам, чи варто ці крупи розглядати. Простий перелік впізнаваних інгредієнтів, таких як зерно, горіхи та насіння, є ідеальним, пояснює Бартон. Якщо ви бачите довгий список консервантів, невимовних інгредієнтів та різних описових слів щодо цукру, цю коробку краще залишити на полиці. Бартон також пропонує шукати злаки, де першим із зазначених інгредієнтів є «цільнозернове», наприклад, «цільнозерновий овес» або "Цільнозернова пшениця". Термін «цільне зерно» означає, що більшість поживних висівок і зародків зерна були використані для виготовлення злакові. Якщо крупа проходить ці початкові випробування, наступне, що слід перевірити - це інгредієнти, яких слід уникати. Бартон застерігає від вибору злакових культур з такими інгредієнтами:
- BHT (бутильований гідрокситолуол) та BHA (бутильований гідроксианізол): Наразі ці консерванти дозволені для використання в харчових продуктах у певних кількостях, пояснює Бартон. Але вона попереджає, що дослідження на щурах показали, що на високому рівні вони можуть бути канцерогенними та спричиняти ендокринні порушення та можливі алергічні реакції. Міжнародне агентство досліджень раку також класифікує ВНА як можливий канцероген людини, тому Бартон рекомендує уникати цих консервантів, якщо це можливо.
- HFCS (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози): HFCS може містити або 42 % фруктози, або 55 % фруктози, пояснює Бартон. Оскільки організм не метаболізує фруктозу так само, як глюкозу, це може спричинити руйнівний вплив на обмін речовин і порушити роботу печінки. Деякі дослідження навіть показали, що високий рівень може підвищити рівень тригліцеридів у чоловіків і збільшити ризик серцевих захворювань. Тому краще не дозволити їм потрапити до вашої миски зі злаком.
- Сульфіти: Ці консерванти використовуються «для збереження харчового кольору, продовження терміну зберігання та запобігання росту мікроорганізмів»,-пояснює Бартон. Але було показано, що вони посилюють астму і можуть викликати алергічні реакції у людей, чутливих до сульфітів.
- Цукор: Важливо бути особливо обережним із цим, оскільки цукор може ховатися за багатьма назвами. Бартон пояснює: «Виставляючи інгредієнти на етикетці, виробники повинні це робити в порядку їх вагової кількості, починаючи з найбільшого. Вони усвідомлюють, що більшість споживачів знають про це, і тому розділять вміст цукру на різні форми, щоб він знижувався знизити список інгредієнтів ». Тому замість того, щоб перераховувати один цукор, який з’являється як перший чи другий інгредієнт, менша кількість а перераховані різноманітні цукри, оскільки вони можуть опускатися нижче списку, створюючи враження, що вміст цукру нижче, ніж насправді є. Щоб уникнути цієї пастки, Бартон радить стежити за різними назвами цукру, такими як сироп коричневого рису, ячмінний солод, сік цукрової тростини, патока, мед та концентрат фруктового соку. Слід також уникати інгредієнтів, що закінчуються на “ose”, таких як мальтоза, сахароза, фруктоза та декстроза.
Розмір порції
Тепер, коли ви зрозуміли інгредієнти, ви можете перейти до панелі харчування. Найкраще для початку - зверху, з розміром порції. Розглядаючи нову крупу або обговорюючи кілька варіантів, майте на увазі, що розміри порцій не обов’язково будуть однаковими. «Виробники ніколи не хочуть декларувати велику кількість калорій, цукру або жиру, тому вони часто зменшують розмір порції, щоб цифри були більш« зручними для споживачів »,-пояснює Бартон. Розмір порцій зернових може коливатися від 1/4 склянки до 1 склянки, що значно змінює те, як інформація про харчування поширюється на вас. Якщо ви порівнюєте одну крупу з іншою, обов’язково пам’ятайте про це. І якщо розмір порції крупи настільки малий, ви думаєте, що вам знадобиться кілька, щоб вгамувати голод, це також слід врахувати.
Відсотки денної вартості
Далі у вашому дослідженні етикетки про харчові показники - це відсотки денної норми (ДВ). Це дозволяє вам легко зрозуміти, скільки кожної поживної речовини ви отримуєте, не запам’ятовуючи всіх потреб вашого організму. «Кожна поживна речовина має свою власну добову норму, яка приблизно грунтується на рекомендованій добовій нормі поживної речовини», - пояснює Бартон. “Отже, якщо рекомендована добова норма споживання вітаміну С становить 60 міліграмів на день, а харчовий продукт містить 20 міліграмів на порцію, цей продукт забезпечить 33 відсотки добова норма вітаміну С. » Майте на увазі, що ці значення базуються на дієті з 2000 калорій і будуть змінюватися залежно від того, скільки калорій вам потрібно на день, пояснює Бартон. Вона також попереджає, що система DV не є досконалою і її слід використовувати як загальний посібник при порівнянні вміст поживних речовин різних харчових продуктів та оцінка відносного внеску харчових продуктів у здорове харчування візерунок. Ефективне правило, за словами Бартона, полягає в тому, щоб вважати “DV 5 % або менше як“ трохи ”цього поживного речовини, а DV 15 % або більше як“ багато ”для цього поживного речовини”.
Дізнайтесь більше порад про те, як читати етикетки продуктів харчування >>
Читання етикетки фактів харчування
Тепер, коли ви зрозуміли, як працюють відсотки ДВ, ви можете взятися за розуміння етикетки з фактами харчування на коробках зі злаком. Бартон рекомендує звернути увагу на такі хороші та погані якості, які можна знайти в коробці зі злаком:
- Транс -жири (гідровані або частково гідровані олії): «Було показано, що транс -жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин), знижують рівень холестерину ЛПВЩ (хороший холестерин) і можуть бути пов'язані з деякими видами раку», - пояснює Бартон. Тому уникайте їх при виборі зернових.
- Вуглеводи: «Зернові злаки є багатим джерелом вуглеводів у нашому раціоні. Ми, як правило, отримуємо достатньо вуглеводів, і нам не обов’язково рахувати грами вуглеводів на етикетці. Натомість я б зосередився на якості вуглеводів. В ідеалі покупці повинні шукати цільнозернові інгредієнти і уникати рафінованих борошняних виробів, де більшість поживних речовин вилучено »,-каже Бартон.
- Волокно: Цей харчовий компонент є важливою частиною здорового харчування, пояснює Бартон. Клітковина уповільнює всмоктування зернових, гарантуючи, що ви будете довше залишатися ситими і уникнете підвищення рівня цукру в крові. Вона пропонує шукати мінімум 5 грам клітковини на порцію.
- Натрію: Бартон пояснює, що злакові коробки, як правило, завантажуються натрієм, і дуже легко перевищити рекомендовану дієту, особливо якщо ви їсте багато оброблених продуктів. Тому, вибираючи крупу, вона пропонує шукати найнижчу кількість натрію на порцію (бажано 0), максимум до 110 міліграмів на порцію.
- Білок: «Ми, як правило, отримуємо достатню кількість білка в нашій стандартній канадській дієті. Однак пошук зернових із принаймні 5 грамами білка допоможе уповільнити засвоєння організмом вуглеводів, знижуючи глікемічну реакцію організму на крупу. Це важливо, оскільки зернові з низьким вмістом клітковини і білком можуть підвищити рівень цукру в крові, що викликає вивільнення надлишку інсуліну. Тоді інсулін дуже швидко вводить цукор у кров до клітин, часто залишаючи нас утомленими, дратівливими та голодними щодо чергової закуски з високим вмістом вуглеводів »,-каже Бартон.
Необхідно отримати інші вітаміни та мінерали
Ви, ймовірно, знайдете ще кілька корисних вітамінів і мінералів, перерахованих збоку від зернової коробки. Бартон пояснює, що зерно, яке використовується у зернових, може забезпечити безліч вітамінів і мінералів, включаючи залізо, магній, цинк та вітаміни групи В, такі як тіамін, ніацин, рибофлавін, пантотенова кислота і В6. Але вона попереджає, що найбагатше джерело цих вітамінів і мінералів відбувається, коли вони цілі, неушкоджені, необроблені зерна, а не після того, як вони були подрібнені або очищені. Після того, як вони були перероблені, вони втрачають великий відсоток своїх поживних речовин, пояснює Бартон. І хоча виробники можуть збагатити борошно цими поживними речовинами, воно часто не в таких кількостях, як вихідне зерно. Тому вона пропонує шукати цілі, неушкоджені зерна, а не борошно, сформоване у форми.
Слідкуйте за цукром
На стороні ящика із зерновими культурами слід багато стежити, і це може здатися складним, коли все це слідкувати. Але якщо є одна річ, яка має зіграти велику роль у вашому процесі прийняття рішення, це вміст цукру. Бартон радить, що оскільки в нашому раціоні нам не потрібно додавати цукор, найкраще підійде крупа з 0 грамами на порцію і допустимо максимум 5 грам (1 чайна ложка) на порцію. Однак вона також вказує, що зернові з сухофруктами можуть мати більший вміст цукру через природний цукор, що міститься у фруктах. Але навіть із цими видами злаків вона пропонує вам не перевищувати 10 грам цукру на порцію. В ідеалі, шукайте крупу з 0 грамами, а потім, при необхідності, додайте свіжі ягоди, корицю, скибочки бананів або посипку сухофруктів для дотику природної солодкості. Навіть додавання власної половини або повної чайної ложки коричневого цукру до крупи без цукру краще, ніж до зерна, насиченого цукром. Бартон каже: «Американська асоціація серця випустила рекомендації щодо споживання цукру. Жінки повинні вживати не більше 6 чайних ложок або 24 грами цукру в день. Чоловіки повинні вживати не більше 9 чайних ложок або 36 грамів цукру в день. Діти, залежно від [їх денної кількості] калорій, повинні вживати не більше 3–4 чайних ложок (12–16 грамів) цукру на день ». Тож якщо в ящику із крупами для дітей, на який ви дивитесь, є 16 грамів цукру на порцію, це забагато і краще залишити на полиця.
Вибір найбільш здорового варіанту
Бартон радить починати свій день із цілого, неушкодженого, необробленого зерна, такого як овес, порізаний сталею, пшениця/ягоди спеції або просо. Ці зерна можна приготувати як теплий, ситний, здоровий сніданок, а потім заправити корицею, горіхами, насінням та свіжими або сухофруктами для аромату. Але якщо це тарілка зернових та молока, яку ви прагнете вранці, доступні здорові варіанти. Висновок Бартона щодо вибору здорової крупи для сніданку? Зосередьтеся, перш за все, на вмісті клітковини, цукру та натрію, виходячи з наведеної вище інформації, а також на простий, натуральний, необроблений список інгредієнтів.
Більше ідей для здорового сніданку
Рецепт здорової граноли
Здорові кекси з арахісовим маслом і бананами
Кіноа на сніданок: двома способами
