Tah-bar-whaaaa? Так, я тебе чую. Коли нещодавно слово «Табата» почало лунати у фітнес -колах, я навіть не уявляв, що це стосується рідкісної форми бойових мистецтв, нового стилю йоги чи абревіатури чогось мучильного; Я маю на увазі, ти просто ніколи не знаєш в ці дні.
Я все за різноманітність і додаю щось нове у свій графік тренувань, тому я вирішив, що настав час дізнатися, що це за тренування Табата.
Спочатку розроблена для олімпійських ковзанярів у 1996 році, тренування «Табата» насправді отримала свою назву від професора, який її створив, Ідзумі Табата. Це форма HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) з основною передумовою інтенсивних вправ протягом 20 секунд, відновлюючись протягом 10 секунд і безперервно повторюючи, щоб скласти 4 хвилини або вісім інтервали. Будь -яке тренування тривалістю 4 хвилини цілком здійсненне - безумовно!
Детальніше:Експрес -тренування, які можна виконувати на вулиці
Табата та інші форми навчання HIIT серйозно потрясли наше розуміння вправ, що спалюють жир. Приблизно протягом останніх 20 років мантра полягала в тому, що повільні та стійкі вправи протягом щонайменше 30 хвилин утримують ваш пульс у зоні кінцевого спалювання жиру. Останні дослідження показали, що хоча тренування середньої інтенсивності продовжують демонструвати ефективне спалювання жиру під час занять, справжня магія Табата-це те, що відбувається потім. Вправи HIIT, такі як Табата, збільшують швидкість метаболізму в спокої протягом 3 годин після тренування, що призводить до більш успішної та тривалої втрати ваги.
Детальніше:Схуднути, не втрачаючи розуму
Лінива дівчина затверджена фітнесом
Особистий тренер і блогер, Джесс, з Лінива дівчина фітнес, є одним з моїх гуру вправ в Інтернеті. Вона оцінює Табата як одну з своїх улюблених тренувань: «Я вважаю метод навчання Табатою відмінним, якщо вам не вистачає відділу самомотивації. Мені подобається це з багатьох причин, але якби мені довелося зменшити його до трьох, я б сказав, що це економічно ефективний час, це просто, і ви можете зробити це де завгодно ».
Однак не обманюйте себе; Табата - це зовсім не легке тренування. Джесс пояснює: «Оскільки інтервали короткі, психологічно обгортати голову легко, але під час у такі проміжки часу ви працюєте на максимальній потужності, тому це не для людей зі слабкими нервами або для тих, хто не знайомий з ними вправа ».
Відповідаючи її філософії, що вам слід працювати розумніше, а не наполегливо, Джесс пропонує: Найефективніший спосіб використання Табата - вибрати складну вправу, таку як відрижка або прес для присідання, і йти важко. Більш простим (і я вживаю цей термін вільно) способом було б вибрати вправу для верхньої та нижньої частин тіла і чергувати їх між собою протягом 4-хвилинного набору ».
Час перевірити Табата
З моїм Таймер Tabata додаток, завантажений безкоштовно та веб -сайт Lazy Girl Fitness, відкритий під час тренування під назвою «Табата терору“Я був готовий піти і більше ніж трохи нервував. Мені сподобалося, що я впізнав усі вправи і мені не знадобилося ніякого додаткового обладнання. Однак тихий внутрішній голос сказав: «Це всього 20 секунд; ти можеш це зробити!" боровся, щоб його не почули через цей все більш недовірливий голос, який запитував: «Берпі? Берпі? » Ну, тут нічого не йде:
- Набір 1: Моїм першим набором були високі коліна. Двадцять секунд увімкнено, 10 секунд вимкнено. Це була чудова активна розминка, хоча я намагався підняти коліна до кінця.
- Набір 2: бурпі. На початку цього набору мені було тепло і мотивовано, але це мене ледь не зламало. Скажімо так, моя форма була менш ніж ідеальною до кінця 4 хвилин, а сорочка, яка продовжувала їздити, була бажаним приводом пропустити один -два повтори. Я таки вижив, але цінував кожну секунду цього 2-хвилинного відпочинку.
- Набір 3: альпіністи. Я з нетерпінням чекав більш легкого набору після бурпі, але це була напрочуд сильна кардіо вправа, яку я відчув у плечах, і вона прискорила пульс.
- Комплект 4: стрибки навпочіпки. Я можу присідати і можу стрибати, але поєднати ці два, після всіх інших вправ, було не дуже приємно. Я наполегливо працював, щоб залишатися зосередженим, намагаючись узгоджувати чи перемагати свої повторення в кожному інтервалі, і після затримки в середині я завершив потужний шлях із здоровою дозою молочної кислоти для завантаження.
- Набір 5: абс. Було приємним полегшенням лягти та попрацювати в іншій зоні після всіх цих вправ для ніг, але я все ж міг обдурити, змінюючи її протягом восьми інтервалів.
Табата: Вирок
Я раніше проходив інтервальні тренування, але нічого подібного. Мені сподобалося, як короткий і чіткий формат був розпорядчим, а також наскільки універсальною була робота з безліччю різних вправ. Я, безумовно, досяг максимального результату через 4 хвилини, але дивно, як швидко ти забуваєш (2 хвилини, якщо бути точним - період відпочинку між кожним підходом) і готовий і мотивований повернутися ще.
Моя змагальна сторона отримала провітрювання під час цього тренування, і я підрахував, скільки повторень я виконав у кожному інтервалі, потім я намагався відповідати цьому чи краще в наступному. Було б досить легко оцінити покращену фізичну форму, записавши повтори чи поставивши мету працювати, і це для мене є додатковим стимулом.
Після тренування «Табата терору» знадобилося щонайменше 3 години, щоб мої щасливі ендорфіни після тренування вичерпалися, і я повністю вірю твердженням про тривале спалювання жиру; зараз минуло 24 години, і я все ще відчуваю опік у ногах.
Табата для мене - переможець. Я додаю його до свого списку тренувань для домашнього вживання, і я рекомендую його як спосіб викачати швидке тренування, коли ви відчуваєте себе ледачим, і додати деякого різноманіття до вашого режиму вправ. Звичайно, ми рекомендуємо проконсультуватися з лікарем перед початком цієї чи будь -якої вправи.
Більше тренувань, щоб спробувати
10 божевільних примх вправ, яким ви не повірите
Як позбутися в'ялих рук
Рухи для підтягнутого животика
