Рецепти здорової вечері для контролю ваги - SheKnows

Застрягли в обідній колії? Цією смачною і корисною сподобається вся ваша сім’я рецепти вечері для контролю ваги. Незалежно від того, вегетаріанець ви або любитель м’яса, ці рецепти обов’язково стануть улюбленими-і ваша талія буде нам вдячна.

Пов’язана історія. Тайський лосось з глазур’ю чилі Рейчел Рей отримує свій смак від цього несподіваного доповнення

Вийдіть із звичного режиму ресторану та збережіть талію (і гаманець!) За допомогою цих смачних та рецепти здорової вечері для контролю ваги.

5-хвилинний суп на азіатській мові

«Цей простий рецепт можна змінити, додавши гриби, гострий соус, місо або кунжут, - каже Мішель Пфеніґхаус, тренер з харчування та оздоровлення.

Інгредієнти

• 6 склянок бульйону
• 1 фунт. м'який органічний тофу, нарізаний кубиками
• 1 велика голова бок чой
• 6 Табл. соєвий соус або за смаком

Напрямки

1. Розігрійте бульйон, додайте тофу і бок -чой.
2. Тримайте на вогні, поки бок -чой не почне розм’якшуватися - це станеться швидко.
3. Додати соєвий соус і подавати.

Середземноморська апельсинова курка

Робить 4 порції

Цей унікальний і простий у приготуванні рецепт курки, насичений поживними речовинами, такими як фолієва кислота, калій та вітамін С. поєднує сміливий смак міжнародних смаків з апельсиновим соком, говорить Каталіна Маккормік з Департаменту Флориди Цитрусові.

Інгредієнти

• 4 чайні ложки кедрових горіхів, підсмажені і подрібнені
• 1 фунт курячої грудки без шкіри, обрізаний і обрізаний
• 2 столові ложки універсального борошна для присипки курки
• спрей з масла каноли
• 1/4 склянки подрібненого цибулі -шалоту або червоної цибулі
• 1/4 склянки подрібненого смаженого червоного перцю
• 2 столові ложки подрібнених каперсів
• 2 столові ложки подрібнених оливок
• 2 столові ложки подрібненого родзинок
• 3/4 склянки 100% апельсинового соку Флориди*
• 1 столова ложка свіжого лимонного соку
• 1 склянка курячого бульйону з низьким вмістом натрію
• 1/2 чайної ложки солі, плюс ще за смаком
• 1/4 чайної ложки чорного перцю, плюс ще за смаком
• 2 столові ложки нарізаної свіжої петрушки

*Може замінити апельсиновий сік Флориди з концентрату

Напрямки

1. Обсмажте кедрові горішки в духовці при 350 градусах протягом 3-4 хвилин до золотистого кольору. Вийняти, остудити і подрібнити.
2. За допомогою молотка для м’яса потовчіть курячі грудки товщиною до 1/2 дюйма і приправте сіллю та перцем.
3. Посипте борошно з обох сторін і протріть, щоб борошно залишалося.
4. Розігрійте сковороду і обмажте розпилювачем олії ріпаку. Помістіть курку на гарячу сковороду і обсмажте сирну сторону курки олією ріпаку. Обсмажте курку одну хвилину з обох сторін і вийміть з каструлі.
5. У ту ж сковороду додайте цибулю -шалот і коротко обсмажте. Додайте смажений червоний перець, каперси, оливки та родзинки і коротко обсмажте, поки цибуля -шалот не стане прозорим.
6. Деглазуруйте каструлю з апельсиновим соком. Додайте курячий бульйон і лимонний сік і трохи зменшіть вогонь, коли інгредієнти закиплять.
7. Додайте курку назад у каструлю для варіння до повної готовності, а соус трохи загусне.
8. Перемішайте сіль, перець і петрушку.
9. Посипте кожну порцію 1 чайною ложкою подрібнених підсмажених кедрових горіхів.

Калорії 250

Швидке лазанья

Робить 12 порцій

Хто знав, що лазанья також може бути зручною для фігури? «У цьому рецепті ви не готуєте локшину заздалегідь, тому збирати її дуже швидко», - каже Бренда Дж. Поніхтера, дієтолог і автор нагород Швидкі та здорові рецепти (опубліковано компанією Small Steps Press). «Це можна зібрати напередодні ввечері і поставити в холодильник без запікання. Заплануйте подати залишки за пару днів або заморозьте для подальшого використання ».

Інгредієнти

• 3 склянки знежиреного сиру або нежирного сиру рікотта
• 2 столові ложки сушеної петрушки
• 1 чайна ложка подрібненого часнику
• 4 склянки соусу для спагетті (менше 4 грамів жиру на 4 унції)*
• 3/4 фунта невареної локшини для лазаньї (12 локшини)
• 1 склянка (4 унції) тертого, знежиреного сиру моцарелла
• 1/4 склянки тертого сиру пармезан

Напрямки

1. Розігрійте духовку до 350 градусів. Розпиліть форму для випічки 9 дюймів на 13 дюймів антипригарним кулінарним спреєм.
2. Змішайте сир, петрушку і часник.
3. На дно каструлі налийте 1 склянку соусу.
4. Шари в такому порядку:
   4 локшини, 1/2 сирної суміші, 1/2 моцарели, 1 склянка соусу, 4 локшини, 1/2 сирної суміші, 1/2 моцарели, 1 склянка соусу, 4 локшини та решта соусу.
5. Посипати сиром пармезан.
6. Щільно накрийте алюмінієвою фольгою і запікайте 1 годину. Збільште час випікання на 15 хвилин, якщо він був в холодильнику.

*Або одну баночку (1 фунт, 10 унцій) і воду на рівні 4 склянки.

Калорії 218

Джерело: Швидкі та здорові рецепти

Курячий чилі

Робить 6 склянок
5 порцій
Кожна порція 1-1/4 склянки

«Любителі чилі сподобаються цьому густому чилі, - каже Понічтера. «Це так просто і смачно. Подвойте цей рецепт і плануйте заморожувати залишки в невеликих ємностях на обід ».

Інгредієнти

• 1/2 фунта курячих грудок без шкіри, без кісток
• 3/4 склянки подрібненої цибулі
• 2 чайні ложки подрібненого часнику
• 2 банки (по 15 унцій кожна) квасолі, процідити і промити
• 1 банка (14,5 унцій) нарізаних кубиками помідорів, не проціджених*
• 1 банка (4 унції) нарізаного кубиками зеленого перцю чилі
• 1 склянка води
• 1 столова ложка сушеної кінзи
• 2 чайні ложки порошку чилі
• 1/2 чайної ложки меленого кмину

Напрямки

1. Курку нарізати шматочками розміром з укус.
2. Коричнева курка в каструлі, яку розпорошували антипригарним кулінарним спреєм.
3. Додайте решту інгредієнтів.
4. Накрийте кришкою і тушкуйте 30 хвилин або поки курка не стане м’якою.

Примітка: Одна порція є відмінним джерелом клітковини.
*Натрій розрахований на відсутність додавання солі.

Калорії 236

Джерело: Швидкі та здорові рецепти

Більше порад щодо здорового харчування

• Рецепти здорового сніданку для контролю ваги
• Рецепти здорового обіду для контролю ваги
• 10 суперпродуктів і як включити їх у свій раціон