Яку жінку не спонукають блискучі предмети? Однак коли блиск, якого ви прагнете, - від золотої медалі, це більше роботи, ніж більшість бажає зробити. Далі - дієта. І під дієтою я маю на увазі споживання величезної кількості їжі для досягнення цієї мети. Думка про те, що ви переживаєте, що ви не їсте достатньо, турбує більшість з нас, щоб у нас виникло таке.
Олімпійські спортсмени їдять тонну калорій
Як повідомляється, плавець Майкл Фелпс споживає від 8 000 до 10 000 калорій на день. Баскетболісти збірної США можуть споживати 7000 калорій на день. За словами зареєстрованої Рейчел Берман, РД, це більше трьох днів для середньої жінки, якій зазвичай потрібно від 1800 до 2200 калорій на день. дієтолог та директор відділу харчування для CalorieCount.com, веб -сайту з питань здоров'я та оздоровлення, який надає інформацію про харчування та дієти своїм більш ніж 4 мільйонам членів.
Вимоги до калорій для звичайної жінки
"Хоча спортсмени вимагають набагато більше калорій, ніж середньостатистичні жінки, ми можемо отримати поради щодо того, що спортсмени роблять, щоб залишатися сильними, бадьорими та здоровими", - каже Берман.
Середньостатистична жінка, яка має помірну активність, потребує від 1800 до 2200 калорій на день для підтримки ваги, говорить Берман. "В рамках цього ви прагнете до розщеплення приблизно 50 відсотків вуглеводів, 20 відсотків білків, 30 відсотків жирів". Останні дослідження, опубліковані в Журнал Американської медичної асоціації виявили, що якщо ви намагаєтесь схуднути, дієта з низьким глікемічним вмістом містить 40 відсотків вуглеводів, 20 відсотків білка і 40 відсотків жиру, вона вийшла на перше місце, допомагаючи вам зберегти цю втрату на тривалий термін, вона додає.
Конкретні потреби в калоріях залежать від багатьох факторів, однак, включаючи зріст, вагу жінки, інтенсивність тренування тощо, говорить Берман. "У середньому жінці, яка тренується з вагою два-три дні на тиждень і робить 30 хвилин кардіо на тиждень, може знадобитися споживати на 500 калорій більше в день, ніж жінці, яка не займається спортом".
Заправка: найкраща їжа після тренування
Дослідження показують, що після тренування, протягом приблизно 45 хвилин після підняття тягарів, ви хочете споживати закуска, що містить вуглеводи та білки у співвідношенні 4: 1 (наприклад, 50 грамів вуглеводів до 12 грамів білок). «Це найкраще для заправлення м’язів, забезпечення амінокислотами (які складають білок) для відновлення тканин, для нарощування та підтримки м’язової маси», - каже Берман.
Зволоження має вирішальне значення для працездатності та відновлення
Хороші джерела вуглеводів включають цілі зерна, фрукти та молочні продукти; молочні продукти також забезпечуватимуть порцію білка та кальцію для максимальної продуктивності. Інші великі пісні джерела білка включають м’ясо птиці без шкіри, рибу, нежирну яловичину, квасолю, яйця та зерно, наприклад, кіноа. І не забудьте випити! Під час фізичних вправ ваше тіло втрачає воду через піт, який потрібно заповнити, щоб забезпечити м’язи працювати якнайкраще, додає Берман. За даними Національної асоціації міцності та кондиціонування, вода є найважливішим фактором, що впливає на продуктивність. Втрата ваги лише на один відсоток через втрату води підвищує температуру ядра. Випивайте мінімум дві склянки рідини за дві години до активності для кращого зволоження.
Дивіться: 3-денна дієта супермоделей
Сьогодні на Щоденне блюдо, Келлі Бенсімон, автор Я можу зробити тебе гарячим, розповідає про її 3-денну дієту супермоделей, яка може змусити вас виглядати і відчувати себе красивою.
Більше золотих медалей
Виграш поради щодо дієти від золотої медалістки плавця Наталі Кафлін
Літні ігри: Їжте, як спортсмен із золотою медаллю
Поради щодо здорового харчування від зірки футболу Еббі Вамбах
