Я це розробив йога Потік, коли я був лише одним "намасте", який соромився викидати свою дитину з вікна під час подорожі. Ви також можете відновити свій розумовий і фізичний самовладання, проходячи через ці пози.
Відчуйте тепло
Почніть цей потік, розігрівши все тіло кількома наборами привітань сонцю.
Почніть стоячи в позі гори, з руками біля боків і закритими очима. Глибоко дихайте, видихаючи глибоко в животі і вдихаючи через ніс. Повторюйте цю послідовність дихання, поки не відчуєте розслаблення - приблизно п’ять величезних вдихів. Підніміть руки над головою, а потім опустіть у передню складку.
Складання вперед
Рухайте руками вперед по килимку, поки не досягнете положення віджимання. Затримайтеся на один глибокий вдих.
Положення вгору
Проштовхніться через плечі, поки ваші стегна не піднімуться в повітря, щоб досягти позиції собаки, спрямованої вниз. Намагайтеся рухати плечима за зап'ястя і тримати шию нерухомо, не напружуючи її. Прикладайте п’ятами до килимка, наскільки зможете - поки вам не тепло, ви можете відчувати себе досить туго. Затримайтеся на одному диханні.
Собака звернена вниз
Якщо ваші ікри дуже щільні, спробуйте вигуляти собаку, чергуючи згини в кожному коліні. Це допоможе розслабити м’язи литок і ніг. Ви можете продовжувати робити це скільки завгодно, щоб вам було тепло.
Вигулювати собаку
Поверніться в положення віджимання на мить, а потім опуститесь у позу чатарунга. Це низька позиція віджимання. Переконайтеся, що ви не піднімаєте свою здобич у повітря. Затримайте цю чатарунгу на один глибокий вдих.
Поза Чатарунга
Тепер відштовхніться в позу собаки, спрямовану вгору. Не опускайте плечі - натомість підніміть голову вгору, ніби ви черепаха, що виштовхує його панцир. Спробуйте підняти чотирикутники з землі і врівноважити ноги. Затримайтеся на одному диханні.
Поза собаки, звернена вгору
Після того, як ви закінчите з собакою-верхівкою, знову перейдіть у положення віджимання, а потім знову засуньте свою здобич у собаку-вниз. Відведіть руки назад до ніг, поки не встанете в передню складку. Вдихніть, а потім зробіть зворотне занурення лебедя, щоб ви знову стояли.
Це один набір. Повторіть цей набір три рази, кожен раз збільшуючи кількість глибоких вдихів для кожної пози.
Працюйте над своїми ниючими м’язами
Після того, як ви тричі зробили привітання сонцю, вам повинно бути досить тепло для глибокого розтягування. Потопіть назад у свого собаку-підводника, підніміть одну ногу до неба і проведіть нею так, щоб вона опинилася між вашими руками у випаді бігуна. Тримайте три глибокі вдихи.
Біг бігуна
Потім підніміть на півмісяць. Тримайте задню ногу якомога більш прямою, і опускайтесь у складену ногу так, щоб вона знаходилася під кутом 90 градусів. Підніміть руки до неба і тримайте руки прямо. Затримайтеся на три вдихи.
Випадок півмісяця
Тепер трохи змініть свою позу, опустивши ногу з положення пальців ніг у положення плоскостопості. Ви зараз у Warrior One. Тримайте стегна якомога краще вперед, оскільки легко впасти в позу боком. Це повинно виглядати неймовірно для ваших втомлених стегон. Тримайте три глибокі вдихи.
Воїн один
Повільно опустіть тіло вниз, поки ліва рука не опиниться на лівій нозі. Відчуйте, як розтягується ваша пряма нога, і усвідомте, що ваша ліва видобуча щока, ймовірно, трохи пече в цей момент. Тримайте цю позу підготовки бічного кута три вдихи.
Підготовка до бокового кута
Тепер зніміть руку з ноги і посуньте її вниз до підлоги. Стріляйте протилежною рукою до неба по прямій лінії. Тримайте цю позу бічного кута три вдихи.
Поза бічного кута
Якщо ви відчуваєте авантюру, і ваше стегно не збирається вибухнути, ви можете спробувати зв’язати бічний кут. Протягніть руку, яка лежала на підлозі, через ноги і опустіть її з неба, поки вона не зустріне іншу руку за спиною. Зв’яжіть руки разом і розкрийте груди. Тримайте цей бічний кут прив'язки протягом трьох глибоких вдихів.
Поза зв’язки бокового кута
Потіштесь цим, спробувавши райську пташку, якщо є така можливість. Це просунута поза, і ви не повинні пробувати її, якщо спочатку вам не буде повністю комфортно. Ви можете перебратися до райського птаха, висунувши пряму задню ногу вперед на килимок, залишаючись у тупику. Обережно підніміть зігнуту ногу від землі і витягніть тіло в стояче положення, поки ви залишаєтесь у зв’язку. Тепер випряміть ногу і затримайтеся на три вдихи. Вийдіть з пози, обережно повернувши витягнуту ногу на землю і зробивши крок назад у бічний кут.
Райський птах
Ви закінчили з однією стороною. Тепер випряміть ноги і проведіть руками до центру килимка. Дозвольте своїй голові опуститися до землі, і притуліть її близько до землі в положенні «позаду». Це повинно виглядати казково після всієї цієї роботи. Затримуйтесь скільки завгодно, глибоко дихаючи.
Стредл складка
Перемістіться на іншу сторону тіла, перейшовши руками на іншу сторону і знову впавши у біг бігуна. Повторіть з іншого боку.
Баланс для розумової ясності
У вас було добре тренування на сьогоднішній день, але ви можете ще більше підвищити свою розумову ясність, відпрацювавши кілька пози балансу, щоб завершити свій потік. Знову опиніться в складній складці, але цього разу зігніть коліна і підніміться на ноги. Витягніть руки в пряму лінію для позу бога сонця. Затримайтеся на три секунди.
Бог Сонця
Тепер опустіть лікті в боки і стисніть плечі разом, щоб постава богині сонця. Затримайтеся на три вдихи.
Поза богині сонця
Дайте собі можливість літати, практикуючи позу ворона. Опустіть руки з пози богині сонця, щоб дістатися до підлоги. Перемістіть ноги на руки і обережно підніміть пальці ніг від підлоги. Затримайтеся на три вдихи. Бічна ворона трохи складніше, але продовжуйте грати з нею, опустивши стегно на складені лікті і звільнивши пальці ніг від підлоги.
Ворона та бічна ворона
Ви можете грати з позами летячого балансу скільки завгодно, але як тільки ви відчуєте себе досить розслабленим і розсудливим, перейдіть у сидяче положення. Закрийте очі і глибоко вдихніть, щоб закінчити практику - і якщо ваше тіло підказує вам, що вам потрібні додаткові розтяжки, ідіть і насолоджуйтесь.
Детальніше про дієту та фітнес
Олімпійка Керрі Уолш Дженнінгс має солодкий секрет здоров'я
Відхилена фотографія жінки про схуднення викликає дискусію щодо зображення тіла
Щорічний список «Брудні десятки» містить фрукти та овочі з найбільшою кількістю пестицидів
