Якщо перехід від зими до весни змушує вас кидатися вночі, ви не самотні. Національний Спи За оцінками Фонду, в середньому від 50 до 70 мільйонів людей страждають проблеми, пов'язані зі сном, і зміна пори року може особливо заважати вашому спокійному дрімоті час. Ось чому - і 10 способів міцного сну цілий рік.
«Нашому тілу потрібна певна кількість сну, щоб відчувати себе бадьорим»,-говорить доктор Саундра Далтон-Сміт, лікар внутрішньої медицини та автор Визвольтеся жити вільно: прориваючись через 7 брехні, які жінки розповідають самі собі. «Для дорослих ця сума становить у середньому 7-8 годин спокійного сну. Більшість із нас вже хронічно недосипає, і щоночі висипається лише 5-6 годин ».
«Коли ми« пружиняємо »або« падаємо назад »і не можемо відрегулювати час сну, - додає вона, - ми компрометуємо свою здатність підтримувати ці необхідні години омолодження».
Щоб допомогти вам пристосуватися, SheKnows зібрала поради від кількох експертів зі здоров'я та сну:
Кожен ваш вдих може вплинути на ваш сон
Квітневі зливи приносять травневі квіти, але вони також розпочинають сезон алергії. «Одне з найпотужніших дій, які жінки можуть зробити, щоб добре спати під час сезону алергії, - це підтримувати належну гігієну носа, наприклад, використовуючи каструлю з неті або інше полоскання носа», - рекомендує доктор Емерсон М. Віквайр, співдиректор Центру порушень сну в Меріленді. "Пилок та інші алергени негативно впливають на наше дихання вночі, і жінки особливо чутливі до цих тонких порушень дихання, які можуть завдати шкоди сну".
Підготуйтеся до зміни часу
Коли настає час "відступити" або "перейти вперед", д-р Далтон-Сміт радить відраховувати час назад від часу, коли вам потрібно прокинутися на 8 годин. "Це буде ваш щоденний час сну", - пояснює вона. «Тепер відрегулюйте перехід на 15 хвилин щодня за тиждень до зміни літнього часу (або відрегулюйте на 15 хвилин назад для стандартного переходу на другий час). До дня зміни ви будете добре відпочити і повернетесь до графіка ».
Зникнути до чорного, щоб лягти спати
«Довші дні викликають у нас бажання спати допізна,-каже доктор Далтон-Сміт. Але вона попереджає, що ми повинні «протистояти спокусі дозволити сонячному світлу проникати в кожне вікно до пізніх вечірніх годин».
Щоб створити темну атмосферу, вона пропонує інвестувати в пару штор або штор, призначених для просування темряви навіть при найяскравішому сонячному світлі. «Покладіть їх у зони вашого будинку, які ви займаєте ввечері, і почніть створювати темряву близько 20:00. щоночі (раніше, якщо у вас є діти). До моменту сну ваше тіло вже почне осідати ».
Їжте для сну
«Більшість із нас насолоджується вечірнім перекусом, і цю звичку можна використати для сприяння якісному сну протягом усіх сезонів»,-каже доктор Далтон-Сміт. «Зосередьтеся на продуктах, що містять магній, кальцій і калій. Ця комбінація поживних речовин підвищує рівень серотоніну та мелатоніну в організмі ».
На нічний перекус вона рекомендує йогуртний парфе з нежирним або грецьким йогуртом, бананами та полуницею, заправленими мигдалевими часточками для стабілізації м’язових та нервових волокон. Якщо ви страждаєте від припливів, виберіть фруктовий коктейль або миску цільнозернових круп з соєвим молоком. Природні рослинні естрогени в сої допоможуть зменшити ці гормональні коливання вночі і приведуть до кращого сну.
Обмежте стимулятори якості Z
Доктор Далтон-Сміт каже, що стимулююча діяльність занадто близько до сну викликає сплеск ендорфінів, які є непродуктивними для хорошого сну. Уникайте оплати рахунків або обговорення фінансових стресів у пізні вечірні години. Обмежте вживання кофеїну протягом 4 годин перед сном. Скоротіть споживання рідини за 2 години до сну, оскільки повний сечовий міхур може стати стимулятором, який не дає вам заснути всю ніч. Уникайте вечірніх закусок з високим вмістом рафінованого цукру, таких як печиво або морозиво, щоб запобігти підвищенню цукру вночі.
