Якщо ви хочете швидких і ефективних тренувань для всього тіла, візьміть гирі і рухайтеся. Це тренування з гирі з п'ятьма рухами, від Гирі для 50+, націлений на кожен м’яз, прискорює серцево -судинну діяльність та активізує обмін речовин - незалежно від вашого віку.
Гирі для 50+
Коли я почав переглядати книгу фітнесу доктора Карла Нопфа Гирі для 50+: безпечні та індивідуальні програми для побудови та тонізації кожної м’язи (Ulysses Press, квітень 2012 р.), Я вирішив представити його в SheKnows Старіння розділ. Однак, виконавши кілька рухів гирі з гіри, я переконався, що Гирі для 50+ написано для старшого спортсмена або ентузіаста фітнесу, люди різного віку можуть звернутися до нього, щоб швидко та безпечно підтягнутись. Якщо ви не вірите, спробуйте вправу з гирі з п'ятьма рухами доктора Нопфа.
Тренування гирі
Навіть якщо ви у найкращій формі, радимо почати з легших гирі, якщо ви новачок у цьому інструменті для фітнесу. Якщо ви маєте досвід роботи з гирями, виберіть вагу, яка кине вам виклик під час рухів.
Гирі однодзвінкові стійкі присідання
Націлюється на сідниці, стегна та верхню частину тулуба
Перш ніж ви зможете зробити присідання у стійці, вам потрібно знати, як бити дзвіночок. Положення стійки - це місце, де рух гирі закінчується або починається. У положенні стійки гиря упирається у зовнішню сторону передпліччя, при цьому лікоть максимально наближений до ребер. Ручка дзвоника повинна бути трохи вище живота гирі. Щоб потрапити в стійку, можна виконати «чисту» або, якщо гиря легка, скручування руки.
Початкове положення: Прийміть стійку, яка зручно широка, з гирею, розміщеною біля вашої правої ноги. Ви можете нахилити пальці ніг назовні, якщо це зручніше для колін.
Рух: Опустіть задній кінець у присідання, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі, потім візьміть дзвіночок правою рукою. Встаньте, тримаючи руку на боці, і переведіть дзвіночок у стійку біля правого плеча. Захистіть своє зап'ястя, зберігаючи нейтральне положення зап'ястя; ваша хватка повинна бути розслабленою. Опустіться в присідання, а потім використовуйте силу ніг, щоб встати. Повторіть, потім змініть сторони.
Виконати: По 10-15 повторень з кожної сторони.
Ваги гирі одноногі
Націлюється на сідниці та основні м’язи
Почніть з легшого гирі, стежте за своєю формою у дзеркалі та уникайте округлення спини.
Початкове положення: Встаньте разом зі ступнями і поставте гирю тільки біля правої ноги.
Рух: Згинаючись від тазостегнового шарнірного суглоба, візьміться за рукоятку гирі за допомогою правого пальця вгору або вгору. Витягніть праву ногу прямо назад до противаги. Тримайте стегна рівно до підлоги. Зачепивши тулуб і сідничні м’язи, повільно поверніться у вихідне положення. Знову зігніть з тазостегнового шарніра, щоб повернути дзвіночок на підлогу. Повторіть, потім змініть сторони.
Виконати: По 10-15 повторень з кожної сторони.
Гирі вертикально стоячий
Націлюється на плечі, руки, верхню частину спини та основні м’язи
Початкове положення: Займіть широку позицію і візьміться ручкою гирі двома руками, використовуючи поруч поруч. Тримайте руки прямо, розташовуючи їх перед стегнами.
Рух: Тримаючи гирю біля тіла, підтягніть її до висоти грудей. Ваші лікті вийдуть в сторони. Опустіть дзвіночок у вихідне положення. Повторити.
Виконати: 10-15 повторень.
Гирі кінь -качалка
Націлюється на все тіло
Це вдосконалена вправа. Ви можете зробити це на килимку для вправ, щоб забезпечити деяку амортизацію для спини та куприка. Уникайте цієї вправи, якщо у вас проблеми зі спиною або шиєю.
Початкове положення: Сядьте на підлогу з зігнутими колінами і стопами на підлозі. Тримайте ручку дзвоника обома руками за груди.
Рух: Тримаючи гирю біля грудей і зачіпаючи серцевину, відкотіться назад, дозволивши стегнам піднятися з підлоги. Коли ваші стегна відриваються від підлоги, витягніть ноги до стелі, направляючи пальці на ноги і тримаючи ноги якомога рівніше. Відкотіться у вихідне положення.
Виконати: 10-15 повторень.
Гідрі на одній руці
Націлена на плечі, основні м’язи та нижню частину тіла
Щоб закріпити гирю, можна використовувати рукавиці або крейду. Деякі люди люблять розміщувати вільну руку збоку, на стегні або за спиною; експериментуйте, щоб побачити, який з вас забезпечує найбільший контроль і противагу.
Початкове положення: Помістіть гирю між ногами, з ручкою під кутом 45 градусів.
Рух: Опустіть стегна назад і опустіться до присідання. Візьміться за ручку правою рукою, використовуючи нахват, а потім підніміть дзвінок між ногами. Ваша рука і тулуб повинні рухатися як єдине ціле. Стискайте м’язи стегон і ніг одночасно, коли ви встаєте прямо, і дозволяйте дзвіночку махати вперед на груди або висоту голови. Тримайте руку витягнутою. Дозвольте силі тяжіння повернути дзвінок між ногами, але контролюйте його рух вниз. Швидко поверніть напрямок вгору. Повторіть, а потім змініть руки.
Виконати: По 10-15 повторень з кожної сторони.
Більше фітнес -тенденцій
6 Треба спробувати фітнес-тенденції нового сезону
20 найкращих фітнес -тенденцій 2012 року
Тренування з гирі: Чому вам потрібно взяти в руки гирю
