Враховуючи все, що відбувається у вашому житті, час, який ви проводите в спортзалі, є цінним. Ви хочете отримати максимум від кожного тренування і переконайтеся, що ви націлені на ті ділянки свого тіла, які ви намагаєтесь зміцнити та тонізувати. Але ваш типовий повністю укомплектований тренажерний зал може бути приголомшливим місцем, наповненим обладнанням від стіни до стіни та вільними вагами в кожному кутку.
Замість того, щоб витрачати навіть п’ять хвилин на машину, яка не дає найкращих результатів, фітнес експерт Дженна Вулф, колишня компанія NBC Сьогодні і автор Розріджувач за 30, дозволяє нам використовувати найкращі та не дуже варті тренажерного обладнання тренажери для преса, ніг, сідниць і рук, а також для загального кардіо.
Абс
Ми всі знаємо, що абс (і заповітні шість пакетів) роблять на кухні, так? Зібравши цю частинку мудрості, ви, очевидно, все одно захочете відвідувати тренажерний зал, щоб попрацювати над створенням міцного ядра, що означає сильніше загальне тіло. Але найкраще, що стосується машин, - це зовсім не машина.
"Я люблю дошки, тому що вони змушують вас зосередитися саме на цій області", - каже Вулф. «Підніміть ступінь, збалансувавши ноги на м’ячі стійкості, виконуючи планку з прямою рукою. Або збалансуйте передпліччя на м’ячі стабільності і, тримаючи тіло прямо, спробуйте обертати м’яч невеликими колами, по 10 в кожну сторону ”.
Детальніше:5 причин, чому ви повинні спробувати заняття темними вправами
Ноги і попки
Погана новина полягає в тому, що ви не можете «помітно зменшити» зони, такі як ваші стегна і сідниці, але ви все ще можете тонізувати ці зони для нарощування м'язової маси, говорить Вулф. Як і у випадку з абсом, вам захочеться подивитися повз усі тренажери в тренажерному залі і зосередитися на пошуку набору вільних ваг, які достатньо кидають вам виклик.
"Найкраще в цілому вправа бо виліплені ноги - це присідання », - каже Вулф. «Він використовує майже всі м’язи нижньої частини тіла. Це також допомагає зміцнити ваше ядро та покращити ваш баланс та гнучкість. Візьміть вагу, утримуйте її біля основи обома руками і присідайте, поки вона не наблизиться до підлоги, або поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Переконайтеся, що ви натискаєте через п’яти, а пальці ніг спрямовані назовні ».
Що стосується всіх тих тренажерів для ніг у спортзалі? "Я не великий шанувальник ні преса для ніг, ні машин для розгинання ніг", - каже Вулф. «Обидва зосереджені на окремих групах м’язів, і жодна з них не дає багато практичної сили».
Озброєння
Звичайно, ваги чудові, але Вулф каже, що в тренажерному залі є одна машина може забезпечте потужне тренування рук - якщо ви його правильно використовуєте. "Еліптичний тренажер з гребними ручками дійсно може націлити ваші руки, якщо все зроблено правильно", - каже Вулф. "Використовуйте достатній опір, щоб кинути виклик собі, а потім виконайте інтервали (одна хвилина високої інтенсивності зосередження на руках, одна хвилина меншої інтенсивності - на ногах)".
Детальніше:5 схематичних речей, які роблять спортзали зі своїми учасниками
Кардіо
Більшість людей мають улюблений кардіотренажер, якого вони бояться більше, ніж прокидатися вранці в понеділок. Для деяких бігова доріжка спалює найбільшу кількість калорій і викликає звикання бігуна, а інші не можуть уявити, що вони піддаються колінам під час таких тортур. На думку Вулфа, одна машина піднімається над іншими. «Альпініст (не StairMaster)-найефективніший кардіотренажер,-каже Вулф. «Це імітує дійсні кроки. Кидайте виклик собі постійним темпом і не тримайтеся за кермо, якщо ви не відчуваєте слабкість або вітер ».
Вам може бути цікаво, чому більшість порад Вулфа зосереджені на мінімальному спорядженні та рухах, які використовують опір вашого власного тіла. Відповідь проста, і це навіть може змусити вас переосмислити своє дороге відвідування спортзалу: вона вважає, що ви можете так само добре тренуватися, якщо не краще, взагалі без будь -якого обладнання.
«Ваше тіло - найкраще обладнання, яким ви володієте, - каже Вулф. "Віджимання, присідання, стрибки, високі коліна, альпіністи, бурпі, спринти-всі чудові вправи для багатьох м'язів, які спалюють жир, зміцнюють і тонізують, не покладаючись на обладнання".
Перш ніж йти, перевірте наше слайд -шоу нижче.
