3
Табата двічі
Тренування табата - це специфічний вид інтервальних тренувань. Ідея полягає в тому, щоб працювати з неймовірно високою інтенсивністю протягом 20 секунд, після чого слід 10 секунд відпочинку, продовжуючи цикл 20/10 загалом чотири хвилини або вісім циклів. Це тренування містить дві окремі процедури Табата, обидві з яких чергуються між двома вправами. Щоб полегшити час, завантажте програму таймера Tabata на свій смартфон і просто дотримуйтесь попередньо встановлених інтервалів.
Табата 1:
- Ковзанярі (20 секунд)
- Відпочинок (10 секунд)
- Стрибки з трампліна Могул (20 секунд)
- Відпочинок (10 секунд)
- Повторіть серію ще чотири рази
Відпочиньте або виконайте активний відпочинок (ходьба на місці) одну хвилину, перш ніж перейти до другої Табата.
Табата 2:
- Стрибки з валета (20 секунд)
- Відпочинок (10 секунд)
- Присідання (20 секунд)
- Відпочинок (10 секунд)
- Повторіть серію ще чотири рази
Ковзанярі
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, коліна і стегна злегка зігніть, в активному положенні «готовий». Підніміть праву ногу широко вправо, перехрещуючи ліву ногу за спиною, простягаючи ліву руку вниз і по всьому тілу до правої ноги і махаючи правою рукою за собою. Торкнувшись землі, негайно вистрибніть лівою ногою широко вліво, коли ви перетинаєте свою права нога позаду вас, що тягнеться правою рукою до лівої ноги, коли ви махаєте лівою рукою за тобою. Продовжуйте цей рух "ковзаняр" вперед-назад, як ніби ви швидкісний фігурист, що плавно і швидко рухається по льоду.
Стрибки з трампліна Могул
Встаньте разом зі стопами, коліна і стегна злегка зігніть. Зігніть лікоть так, щоб руки склали кут 90 градусів у ваших боках, майже так, ніби ви тримаєте лижні палиці. Підніміться в повітря і поверніть стегна і ноги вправо, тримаючи тулуб нерухомим і обличчям вперед. Зігніть коліна і стегна, м’яко приземлившись на м’язи ніг, а потім негайно підскочіть у повітря, скрутивши стегна до кінця ліворуч, знову м’яко приземлившись. Негайно знову підстрибніть, знову обертаючи стегна і ноги назад вправо. Продовжуйте цей стрибкоподібний рух туди-сюди так, ніби ви катаєтесь на лижах над магнатами.
Стрибок на місці з піднятими руками
Ця вправа старої школи - чудовий спосіб отримати кардіотренування. Почніть зі стоп разом з руками біля боків і вагою на м’язах ніг. Одним рухом стрибайте обома ногами в сторони, коли ви розмахуєте руками вгору і над головою. Зворотний рух, стрибаючи ногами назад, коли ви розмахуєте руками вниз у боки.
Присідання стрибки
Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, коліна трохи зігнуті, лікті зігнуті в боки. Відкиньте стегна назад і зігніть коліна, а опускайте сідницю до землі, коли ви розмахуєте руками вгору і вперед. Коли ви опустилися настільки далеко, наскільки можете, підскочіть вибуховим способом, розмахуючи руками назад, коли ви відштовхуєтесь від землі. Приземліться, злегка зігнувши коліна і стегна, і негайно опустіться назад, щоб продовжити рух.
