4
Пальниковий пальник
Хто не хоче туго, підтягнутих позаду? Ця вправа на пальнику приведе вашу задню частину в найкращу форму. Виконуйте кожну вправу протягом хвилини, перш ніж перейти до наступної, і виконуйте всю серію двічі.
Рутина:
- Присідання з широкими ногами
- Міст
- Віслючий удар
- Пожежний гідрант
- Мертва тяга на одній нозі
Виконуючи вправи, націлені одночасно на одну сторону тіла (наприклад, удар осла), виконуйте цілу хвилину з правого боку під час першої серії, а потім виконайте цілу хвилину з лівого боку під час другої серії.
Присідання з широкими ногами
Широко розведіть ноги в сторони, пальці ніг витягнуті назовні. Стисніть сідницю, витягнувши коліна назовні, щоб допомогти їм триматися на одному рівні з пальцями ніг. Зігніть коліна і опустіть сідницю до землі. Коли ваші коліна формують кут 90 градусів, поверніть рух назад, притиснувшись до стояння.
Міст
Ляжте на спину на підлогу, зігнувши коліна, а ноги лягти на підлогу. Стисніть сідницю і притисніть стегна до землі, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей. Опустіть стегна назад до землі і зупиніться безпосередньо перед тим, як сідниця торкнеться вниз. Продовжуйте рух підйому-опускання протягом усієї хвилини.
Віслючий удар
Баланс на руках і колінах на землі, так що ваша спина утворює стільницю. Перенесіть вагу вправо, трохи піднявши ліве коліно від землі. Зігніть щиколотку і одним рухом витягніть стегно, відхиливши ліву ногу назад і вгору, і притиснувши ліву ногу до стелі, зберігаючи кут 90 градусів у коліні. Опустіть коліно назад до землі, не торкаючись його, і продовжуйте вправу цілу хвилину з лівого боку. Ви вирівняєте це з правого боку вдруге через серію.
Пожежний гідрант
Баланс на руках і колінах на землі, так що ваша спина утворює стільницю. Перенесіть вагу вправо, трохи піднявши ліве коліно від землі. Зігніть щиколотку і одним рухом відкиньте ліву ногу вбік набік, намагаючись підняти коліно на висоту стегон, коли ви стискаєте сідниці. Опустіть коліно назад до землі, не торкаючись його, і продовжуйте вправу цілу хвилину з лівого боку. Ви вирівняєте це з правого боку вдруге через серію.
Мертва тяга на одній нозі
Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, коліна трохи зігнуті, а руки прямо перед стегнами. Перенесіть вагу вправо і підніміть ліву ногу від землі, витягнувши ліву ногу трохи позаду себе. Одним рухом нахиліться вперед від стегон, опускаючи тулуб до землі, коли ви махаєте лівою ногою позаду себе, утворюючи «Т» своїм тілом. Натягніть сідниці і підколінні м’язи правої ноги і використовуйте їх, щоб «відтягнути» тіло назад до стояння. Продовжуйте вправу цілу хвилину на правому боці. Ви вирівняєте його з лівого боку вдруге через серію.
