Тренування спритності
Спритний суперник здатний впевнено і швидко стрибати, ковзати і змінювати напрямок руху. Голодні ігри данини, які врешті -решт стають переможцями, - це ті, хто може ухилитися від зброї та втекти від непередбачуваного полум’я, що котиться, - при цьому уникаючи коріння та гілок дерев. Ось послідовність тренувань, яка покращить вашу спритність.
- 20 ярдів високих колін, вниз і назад, повторіть один раз
- 20 ярдів ударами сідницями вниз і назад, повторіть один раз
- 20 ярдів слайдів вниз і назад, повторіть один раз
- 20 ярдів виноградної лози вниз і назад, повторіть один раз
- 20 бічних стрибків, відпочиньте 30 секунд, повторіть двічі
- T-drill, відпочиньте 10 секунд, повторіть чотири рази
- Шатл, відпочиньте одну хвилину, повторіть двічі
- 100-футовий кінський вправа, відпочиньте одну хвилину, повторіть три рази
1
Високі коліна
Бігайте в помірному темпі, зосереджуючись на послабленні згиначів стегон і поліпшенні діапазону рухів, піднімаючи коліна якомога вище перед своїм тілом на кожному кроці.
2
Удари попою
Бігайте в помірному темпі, послаблюючи згиначі тазостегнового суглоба та покращуючи діапазон рухів, приносячи коліна вперед, піднімаючи ноги якомога вище, намагаючись вдарити себе власним прикладом так само, як ви біг підтюпцем.
3
Слайди
Покращте бічні рухи та розтягніть свої відвідники та привідники, виконуючи бічні ковзання. Щоб ковзати якомога швидше вбік, не схрещуючи ноги, відійдіть правою ногою вбік, а потім лівою ногою назустріч. Коли ви звикнете до руху, прискорюйте темп, додаючи стрибок і знову виступаючи правою ногою до того, як ліва нога дійсно торкнеться вниз.
4
Виноградна лоза
Ще одна вправа для поліпшення бічної швидкості та гнучкості стегон - вправа на виноградній лозі включає схрещування ніг вперед -назад, коли ви рухаєтесь убік на відстань. Якщо ви рухаєтесь ліворуч, вийдіть ліворуч лівою ногою, а потім відставте правою ногою за собою. Знову вийдіть лівою ногою, на цей раз схрестивши праву ногу перед собою. Продовжуйте цей крок за кроком, кроком позаду, кроком за кроком і кроком попереду.
5
Бічний хміль
Використовуючи лінію на землі як орієнтир (намальована лінія, мотузка або шматок стрічки чудово працює), почніть з одного боку і перестрибніть обома ногами вбік по лінії. Як тільки ви приземлитесь на протилежну сторону, знову скочіть назад, повернувшись до вихідної точки. Продовжуйте стрибати вперед -назад по лінії якомога швидше.
6
Т-свердло
T-свердло використовується для відпрацювання змін спрямованості та руху з акцентом на швидкість. За допомогою чотирьох конусів або маркерів позначте велику букву «Т». Вертикальний компонент "Т" повинен бути довжиною 15 ярдів, а горизонтальний компонент має бути 10 ярдів у поперечнику. Починаючи знизу «Т», біжіть вперед до центральної точки турніка, а потім змінюйте рухи, ковзаючи вправо якомога швидше. Коли ви досягнете правого кінця турніку, торкніться конуса та змініть напрямок, ковзаючи ліворуч якомога швидше. Натиснувши лівий кінець турніка, торкніться конуса і знову перейдіть напрямком, посунувши назад до центральної точки. Негайно змініть рухи та спину так швидко, як зможете, у вихідне положення внизу букви «Т.»
7
Човниковий бур
Шатловий свердло використовується для відпрацювання бічної швидкості та зміни напрямку руху. Поставте два конуси або маркери на землю на відстані приблизно 10 футів один від одного. Встановіть п'ять невеликих предметів (блоки, ручки, крейда для тротуарів тощо) безпосередньо біля правого конуса. Почніть із того, щоб стати між двома конусами, а коли будете готові, ковзніть праворуч якомога швидше, підніміть один об'єктів і ковзайте ліворуч якомога швидше, розмістивши об'єкт на лівій стороні лівої руки конус. Посуньтесь праворуч, підніміть наступний об’єкт і знову перенесіть його на ліву сторону. Продовжуйте, поки ви не перенесете всі п’ять об’єктів з правого боку на лівий, а потім завершіть навчання, повернувши всі об’єкти з лівого боку праворуч, один за одним. Коли ви поклали останній об’єкт назад на праву сторону, посуньте до центру і зупиніться.
8
Сівалка для коней
Сівалка для коня використовується для поліпшення швидкості зміни напрямку під час бігу. За допомогою п’яти конусів або маркерів позначте простір у 100 футів, розмістивши маркер кожні 25 футів. Почніть з одного боку і спринтуйте до першого конуса, торкніться землі і негайно спринтуйте назад до вихідної точки. Знову торкніться землі і негайно спринтуйте до другого конуса і знову назад. Продовжуйте цей спринт вниз і назад, поки не торкнетесь землі біля кожного конуса.
