Міцна верхня і нижня частина спини важливі не тільки для здорової постави, вони навіть можуть полегшити біль та розтягнення тканин у ваших грудях. Окрім носіння підтримуючого бюстгальтера, ці вправи для спини дозволять тримати ваші плечі прямими, підняти груди і допоможуть послабити деякий тиск сили тяжіння, що тягне вас у кризу.
Погана постава нахиляє ваше тіло вперед
Чи то через те, що у вас великі груди, ви носите непотрібний бюстгальтер або прийняли його комп’ютер -трудоголік перегнув, погана постава випробовує навантаження на м’язи та тканини твоє тіло. Якщо ваша звичайна позиція - зігнуті плечі, а верхня частина тіла - у нахилі вперед, ви збільшуєте ризик травми верхньої частини тіла і, протягом тривалого періоду, непотрібне навантаження на тканини молочної залози, особливо якщо у вас є великі грудей.
Вправи для спини
Американська рада включена Вправа Прес -секретар (ACE) та фітнес -професіонал Сабрена Мерріл, MS рекомендує вправи для верхньої та нижньої частини спини, щоб відкрити грудей і витягніть своє тіло в більш анатомічно правильну позу, яка полегшить біль, спричинений поганим станом постава. Міцні м’язи спини також допоможуть вам підняти груди високо і випромінювати впевненість. Ось п’ять найкращих вправ для спини Merrill.
1. Ряд на одній руці і розгинання стегон
Орієнтуючись на верхню частину спини з рядком і нижню частину спини з розгинанням стегон, ця вправа також опрацьовує ваші основні м’язи, оскільки ви зберігаєте рівновагу протягом усього руху.
Початкове положення: Встаньте на руки і коліна з гантелями в правій руці, а ліву ногу витягніть у стегні, тримаючи коліно прямо.
Рух: Потягніть правий лікоть вгору, тримаючи лікоть зігнутим, і відтягніть вагу вгору, одночасно піднімаючи пряму ногу. Стисніть верхні м’язи спини та сідничні (задні) м’язи витягнутої ноги. Опустіть у вихідне положення.
Виконайте 12 повторень на кожну сторону.
2. Дворучний зігнутий ряд
Ця вправа також може бути ефективним рухом для зміцнення м’язів верхньої частини спини та плечей націлюйтесь на основні м’язи, якщо ви зосереджуєтесь на тому, щоб протягнути пупок до хребта кожен набір.
Початкове положення: З гантелями в кожній руці встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, і нахиліться вперед у стегнах, руки висячи прямо вниз. Тримаючи прес напруженим, а груди і куприк підняти.
Рух: Підніміть лікті вгору і назад, тримаючи лікті зігнутими, і підведіть обидві руки вгору і стисніть лопатки разом. Уявіть, що ви стискаєте виноград між лопатками, напружуєте м’язи верхньої та середньої частини спини. Поверніться у вихідне положення, не дозволяючи плечам котитися вперед.
Виконати 12 повторень.
3. На м'ячі схильні розгинання спини
Використання фітнес -м’яча для цього розгинання спини залучає м’язи по всьому тілу, коли ви врівноважуєте і піднімаєте тулуб, щоб опрацювати м’язи спини.
Початкове положення: Закріпіть ноги трохи ширше ширини плечей під шафою або кушеткою і покладіть м’яч під нижню частину живота та стегон. Покладіть руки за голову і тримайте лопатки вниз і назад, тримаючи груди відкритими.
Рух: Піднімайте і опускайте тулуб за допомогою м’язів спини, утримуючи ноги витягнутими, а сідниці щільними. Зробіть паузу у верхній частині руху, а потім опуститесь у вихідне положення, не відриваючи м’язів спини.
Виконати 12 повторень.
4. На килимку бічний міст
Використовуючи лише вагу тіла, ця основна вправа зміцнить вашу спину, косі м’язи живота і черевний прес.
Початкове положення: Ляжте праворуч на підлогу. Встаньте в положення бокового мосту, спираючись на один лікоть і стегна і ноги з тієї ж сторони.
Рух: Піднімаючи тулуб вгору, зберігайте положення «гачок» або «L», щоб створити верхівку на стегнах. Опускайте тулуб вниз і при кожному повторенні торкайтеся стегнами до підлоги.
Виконайте 12 повторень на кожну сторону.
5. Лежачи над м'ячем широкий ряд
Ця вправа на все тіло. Цей рух спрямований на ваші руки і спину з рядком, одночасно опрацьовуючи м’язи серця і ніг, оскільки вони стабілізують ваше тіло під час руху.
Початкове положення: З гантелями в кожній руці закріпіть ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, під шафою або кушеткою і покладіть м’яч під нижню частину живота та стегон. Поставте руки прямо від плечей вниз, зап’ястя - за спиною.
Рух: Витягніть обидві руки вгору, ведучи з широко розкритими ліктями, і тримайте шию на одній лінії з хребтом (дивіться на підлогу перед м’ячем, коли ви веслуєте). Під час веслування стисніть задню частину плечей і м’язи між лопатками разом. Опустіть у вихідне положення.
Виконати 12 повторень.
Більше вправ для здорової постави
- Секрети знаменитостей для поліпшення постави
- Ще п’ять вправ для сексуальної спини
- Розширені вправи для преса
- Поради щодо вибору найкращого спортивного бюстгальтера
- Топ -10 функціональних вправ для оздоровлення всього тіла
