Підтягнуті, стрункі м’язи литок чудово виглядають, незалежно від того, одягнені ви в шорти, спідницю або капрі. Ці важливі м’язи часто займають заднє місце для сідниць і ніг у процедурах тренування, але ви, ймовірно, використовуєте їх більше, ніж думаєте. Ходьба, стрибки, крутіння педалей на велосипеді і навіть натискання на акселератор автомобіля - все це вимагає дій з телятами. Тонування ваших литок, однак, вимагає опору поза цією звичайною щоденною діяльністю, якщо ви хочете бачити результати. Іншими словами, вам потрібно відчути опік, щоб побачити зміни - і це того варте. Ось найкращі вправи для литок для підтягнутих гомілок.
Анатомія теляти
По -перше, короткий урок анатомії: Ваші литки складаються з двох м’язів: гастрокнеміус (м’ясна верхня частина вашої литки) та підошва (глибша, менша м’яз). Щоб отримати максимальну форму і тонус для свого долара, використовуйте комбінацію вправ для гомілок. Удар м’язів з різних ракурсів працює з різними м’язовими волокнами і дає вам повний підхід.
Спробуйте виконати наступні рухи формування телят два-три рази на тиждень для більш твердих телят приблизно через чотири тижні.
Підйом теля стоячи
В першу чергу працює гастрокнемія
Початкове положення: Встаньте обличчям до стіни і відійдіть приблизно на дві фути. Покладіть руки до стіни в положенні віджимання, нахилившись тілом до стіни по прямій лінії і тримаючи п’яти на землі (босоніж або в кедах). Ви повинні відчути розтягнення у всьому ікри.
Рух: Підніміться на м’язи ніг; нахиляючись до стіни. Зробіть паузу і повільно опуститесь назад.
Повторити 15 разів.
Теля піднімається на сходинку
В першу чергу працює гастрокнемія
Початкове положення: Встаньте на кулі ніг на нижній сходинці сходів, тримаючись за стіну або перила для рівноваги.
Рух: Повільно опустіть п’яти до підлоги, відчуваючи, як м’язи розтягуються, а потім повільно підніміться вгору на м’язи ніг. Пауза і поперек вниз.
Повторити 15 разів.
Для більшого виклику поставте одну ногу за протилежну щиколотку і використовуйте ту ж саму форму для підйому литок на одну ногу.
Сидяче теля піднімає
В першу чергу працює солеус
Початкове положення: Сядьте на стілець, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, ступні лежачи на підлозі. Покладіть гантелі в кожну руку (10 фунтів або важче; пам’ятайте, що ваші литки досить сильні, щоб цілий день переміщати вагу всього тіла) і тримати по одному на кожному коліні.
Рух: Повільно стискайте литкові м’язи, піднімаючись вгору на м’язи ніг (не підстрибуйте вгору і вниз). Зробіть паузу і повільно опускайтеся назад, не відпочиваючи.
Повторіть 15 і більше разів.
Бонусні поради щодо тонізації телят
Скакалка: Стрибки зі скакалкою вимагають стояти на носках, забезпечуючи гарне тренування литкових м’язів. Крім того, стрибаючи протягом 30 хвилин, ви спалюєте приблизно 350 калорій.
Піднятися по сходах: Щоб підкреслити литкові м’язи, зосередьтесь на їх стисканні під час підйому по кожній сходах. Щоб збільшити опір, носіть з собою гантель.
Інші способи оздоровлення ніг:
- 5 вправ для казкових ніг!
- Топ-10 функціональних вправ для оздоровлення всього тіла
- Прискорюйте тренування за допомогою взуття, орієнтованого на фітнес
