Усі говорять про важливість «збалансованого» харчування, але що саме таке? Щоб нагодувати свій організм необхідними білками, вуглеводами та жирами (і не більше!), Ось як налаштувати тарілку.
Як виглядає збалансоване харчування
Усі говорять про важливість «збалансованого» харчування, але що саме таке? Щоб нагодувати свій організм необхідними білками, вуглеводами та жирами (і не більше!), Ось як налаштувати тарілку.
Завантажте овочі
При кожному прийомі їжі принаймні половина вашої тарілки повинна складатися з овочів, тому укладіть їх у купу! Овочі мають масу поживних речовин і майже не містять калорій, тому ви можете їсти скільки завгодно. Їх найкраще заповнити, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути. «Зелені» - найбільші електростанції, а листяні - найкращі з кращих. Коли зможете, складіть тарілку з капустою, шпинатом, брокколі та квасолею. Помаранчеві, червоні та фіолетові сорти також чудові. В принципі, чим барвистіша ваша тарілка, тим краще вона для вашого здоров’я! Але якщо у вас бракує овочів, зверніть увагу на зелене замість всього іншого.
Звільніть місце для білка
Білок - це нова їжа «він» у світі здоров'я, і не дивно, чому: він допомагає нарощувати чудові м'язи та підвищує енергію. Він також чудово підходить для відновлення м’язів та запобігання відчуттю повної болючості після тренування, Ось чому ви завжди бачите любителів, які п’ють протеїнові коктейлі після тренування - вони знають, що вони роблю! Білий білок також досить легко розщеплюється вашим організмом, тому рідше змусить вас відчувати себе роздутим або млявим, як, скажімо, велика тарілка макаронів. Нежирна курка та індичка - чудовий вибір, а риба - найкраща форма білка, яку ви можете мати. Якщо ви добре перетравлюєте червоне м’ясо, виберіть нежирну яловичину високої якості та кенгуру. Пам’ятайте, що справа не тільки в м’ясі: сочевиця та яйця - це також білок, тому пробирайте їх туди, куди можете.
Додайте трохи вуглеводів
Вуглеводи - брудне слово для багатьох жінок, але насправді вони необхідні для вашого здоров’я. Перш ніж піти вовком у миску білих макаронних виробів або скуштувати п’ять тарілок суші, існують правила. Чверть або менше вашої тарілки має складатися з хороших вуглеводів, цільнозернових, цільного сорту або жита. Це означає, що всі білі вуглеводи вилучені - включаючи макарони, рис та хліб, - але все коричневе в міру. Якщо глютен вам погано підходить, лобода-це суперпродукт без пшениці, який заслуговує на цю назву. Усі ці хороші зерна мають низький ГІ, що означає, що вони повільно вивільняють енергію і довше зберігають вас ситим. Трохи проходить довгий шлях, тому їжте більшість вуглеводів на сніданок та обід. Якщо ви намагаєтесь схуднути, уникайте «зернистих» вуглеводів вночі.
Маленький шматочок жиру
Вірте чи ні, але жир - це ще одна важлива річ, яку потрібно їсти під час кожного прийому їжі. Тепер ми не маємо на увазі транс -або насичені жири, які ви зустрічаєте в оброблених та смажених продуктах. Вони просто закупорять ваші артерії і буквально збалансують. Ми говоримо про чисті, корисні жири, подібні до тих, що містяться в оливковій олії екстра -цноти, авокадо та горіхах. Дійсно, їх слід називати інакше, тому що «жир» має негативний відтінок, який не стосується цих чудових продуктів. Здорові жири насправді допомагають вашому організму розщеплювати їжу і краще засвоювати поживні речовини, тому намагайтеся включати її трохи під час кожного прийому їжі. Знову ж таки, вам потрібно лише небагато, щоб скористатися перевагами: крапелька оливкової олії над вашим салатом або нарізане авокадо на тості зроблять свою справу.
Підсолодіть фруктами
Фрукти - це форма натурального цукру, тому не переборщуйте з цим. За загальним правилом, ви повинні їсти дві штуки на день. Переходьте до свіжих сезонних фруктів замість всього замороженого або консервованого. Якщо ви намагаєтесь схуднути, вибирайте фрукти з тонкою шкіркою, наповнені антиоксидантами: ягоди (чорниця, полуниця, шовковиця, малина) - найкращий вибір. Якщо вам потрібна енергія до або після тренування, ви не можете пройти повз ягід. Деякі речі, які слід пам’ятати з фруктами: він погано поєднується з багатьма іншими продуктами харчування, тому намагайтеся їсти його самостійно (як перекус) або з невеликою кількістю білка, наприклад горіхів. Також уникайте вживання фруктів після їжі. Ви знаєте, коли ви буваєте у когось на вечері, і вони виносять тарілку з фруктами перед десертом? Погана ідея - це справді насичує травлення.
Ідеї харчування
Сніданок
- Яєчня зі шпинатом та грибами
- Копчений лосось і авокадо на житніх тостах
- Каша з коричневого рису з бананами та горіхами з соком вегетаріану
- Гранола подається з натуральним йогуртом і чорницею плюс зеленим соком
- Яйця -пашот, помідори на грилі та шпинат на пару
- Мюслі з квіноа з берези подаються з полуницею та соком вегетаріанського соку
Обід
- Салат з курки, сочевиці та кіноа
- Макарони із спельти з морепродуктів та грибів
- Гарбузовий суп і садовий салат
- Яловичина і брокколі з легким соєвим соусом
- Буріто з нежирної індички та цільнозернової коржі
- Салат з кіноа з халумі та куркою/тунцем
- Салат з індички з солодкою картоплею та волоськими горіхами
- Сашімі або один суші з коричневого рису з тунцем
Вечеря
- Обсмажити з куркою, змішаними овочами та коричневим рисом
- Суп з чорної квасолі та фети
- Лосось на грилі та овочі на пару
- Запечений баррамунді з табулею
- Курка з лимонної трави з кус -кусом
- Грецький салат з яловичиною з оливковою корочкою
- Теплий салат із смаженими овочами та горіхами
Перекуси
- Половина авокадо, посипана сіллю і перцем
- Трейл -мікс з мигдалем, волоськими горіхами та сушеною журавлиною
- Палички моркви та селери з хумусом
- Зелений сік
- Білковий коктейль
- Невелика ванна натурального йогурту
- Свіжий фрукт
- Рисові коржі з нарізаними помідорами та базиліком
Більше порад щодо здоров’я та харчування
Ти справді цього хочеш? Наш посібник з тренувань та випалювання
Щоденники харчування: найкращий інструмент для схуднення
Як прибрати оброблені продукти зі свого щоденного раціону
