Бігайте по рівній поверхні
Ще один фактор, який може мати значний вплив біг травми, але це рідко вивчалося - це дорожній розвал. Без сумніву, ви завжди біжите по лівій стороні дороги, стоячи перед транспортом. Це добре з міркувань безпеки, але воно також дає функціональну невідповідність довжині ніг, оскільки ваша ліва нога б’є по дорозі нижче на схилі, ніж права. Ви також ставите ліву ногу на нахил, який обмежує здорову пронацію, і ставите праву ногу в положення, яке спонукає до надмірного пронації. І ви робите це - бігаючи незбалансовано - милю за милю, день за днем і тиждень за тижнем. Це може призвести до травм стегна.
Якщо є можливість, спробуйте виконати деякі тренувальні пробіжки на рівній поверхні, як -от велосипедна доріжка або ґрунтова стежка. Місцева доріжка також забезпечує тверду, по суті, рівну поверхню, яка чудово підходить для повільного бігу. Також розгляньте бігову доріжку - це ідеальна поверхня для збалансованого бігу. Принаймні, бігова доріжка забезпечує чудову поверхню для бігунів -початківців, бігунів, які відновлюються від травми і, можливо, навіть марафонців, які прагнуть збільшити пробіг без збільшення їх травми ризик.
Не бігайте і не робіть швидкісну роботу занадто часто
Дослідники виявили кореляцію між травмами та частими зусиллями на перегонах. Це з'єднання може розширити швидкість роботи, оскільки інтервали також вимагають майже максимальних зусиль. Тож, якщо ви тренуєтесь швидко один -два рази на тиждень, а потім бігаєте у вихідні, це вимагає чималих зусиль без достатнього відпочинку, особливо якщо ти дотримуєшся цієї схеми тиждень за тижнем. Деякі експерти обережно рекомендують регулярні швидкісні тренування певним бігунам, особливо тим, хто легко травмується. Це добре для тих, хто шукає місця на подіумі або нагороди вікових категорій, але не для тих, хто в середньому та позаду. Ви можете отримати швидше на 5 відсотків, але ризик травм може зрости на 25 відсотків-погане співвідношення ризику та користі.
Дайте собі багато часу на відновлення (один день на кожну пробіг милю). Якщо ви намагаєтеся пришвидшити свій крок для досягнення певної мети, додайте щотижневий сеанс швидкої роботи до свого плану навчання, але будьте розсудливі до цього. Важливо також ніколи не додавати швидкість роботи у свій план навчання одночасно, коли ви нарощуєте дистанцію. Ви повинні спочатку побудувати свою базу пробігу, а потім включити швидкісну роботу в останню частину вашого навчання, коли ваш тижневий пробіг на піку.
Перехресне навчання
Більшість експертів сходяться на думці, що більшість бігунів виграють принаймні один день без тижня на тиждень, і вони також погоджуються, що бігуни, схильні до травм, повинні уникати послідовних днів бігу. Перехресне навчання пропонує чудову альтернативу.
Використовуйте крос-тренування, щоб доповнити свій біг, поліпшити м’язовий баланс і уберегти вас від травм. Плавання, їзда на велосипеді, еліптичні тренування та веслування спалюють багато калорій і покращують вашу аеробну підготовку, але будьте обережні, щоб не погіршити зони, схильні до травм. Якщо ви отримали травму, нехай біль стане вашим керівництвом щодо того, які види діяльності є нормальними.
Правильно підібране взуття
Взуття - найважливіше спорядження, яке вам потрібно для бігу, тому наявність пари, яка підходить вам належним чином, має вирішальне значення для вашого успіху в бігу. Не існує взуття, яке підходить кожному бігуну, і немає взуття, яке гарантовано усувало б травму. Щоб знайти відповідне взуття для своїх ніг, зверніться за консультацією до спеціалізованого магазину. Кращі магазини, які працюють, будуть спостерігати за вашим бігом і аналізувати вашу ходу і крок, щоб одягнути вас у відповідне взуття. За загальним правилом, ви повинні міняти взуття кожні 300-500 миль.
Подумайте про скорочення кроку
Дослідження, проведене у грудні 2009 року, повідомляє, що бігуни, які скорочують крок на 10 відсотків, можуть знизити ризик перелому напруги гомілки на 3-6 відсотків. Основна ідея: перевищення швидкості є поширеною помилкою, яка може призвести до зниження ефективності та збільшення ризику травм. Якщо ви скоротите крок, ви будете приземлятися «м’якше» з кожним кроком, несучи при цьому менші сили удару. Коротший крок зазвичай зменшує силу удару, що має зменшити травми.
Якщо у вас були часті травми під час бігу, ви можете спробувати бігати зі своїм звичайним кроком, трохи вкоротивши його - приблизно на 10 відсотків. Це допоможе зменшити ваш крок, щоб ви мали більший оборот. Кількість ударів ногою або повторень має більший крок, тому що це зменшує ваше ударне навантаження. Вносячи цю зміну, почніть з невеликої відстані - наприклад, з чверті милі - щоб побачити, чи помітите ви будь -яких змін.
Більше порад щодо бігу
Поради з бігу олімпійців Літнього Сандерса: «Змащуйте де потрібно»
Від А до ДД: Вибір правильного спортивного бюстгальтера
Як тренуватися для першого напівмарафону
