Це та пора року, коли при думці про те, щоб зробити ще одну «нормальну» тренування у тренажерному залі, мені хочеться згорнутися на дивані, увімкнути Проект Злітно -посадкова смуга All Stars і не їжте нічого, крім Cheetos.
Це не те, що я не хочу тренуватися, і це не те, що я ненавиджу спортзал. Просто, ОМГ, я не можу взяти ні хвилини свого застійного, передбачуваного режиму тренувань, що нічого не змінює.
Якщо ви розумієте, про що я говорю, то настав час внести зміни і вдихнути у своє життя нове життя вправа програми. Візьміть скейтборд вашої дитини (або свій власний) і катайтеся на ковзанах, проходячи важку рутину для всього тіла. Нестабільність коліс дошки зачепить ваше ядро та активізує стабілізуючі м’язи ваших плечей, стегон та щиколоток. Можливо, ви здивуєтесь, наскільки важко вам буде працювати, тому повільно рухайтесь і регулюйте діапазон рухів, щоб зберігати контроль протягом кожної вправи.
Тренування на скейтборді
Виконуйте цю процедуру як коло, виконуючи кожну вправу за пропоновану кількість повторень. Між вправами відпочивайте 10 секунд, коли ви переходите в наступне положення. В кінці кола відпочиньте дві хвилини, а потім повторіть ланцюг вдруге.
Цю вправу можна виконувати практично на будь -якій поверхні, але пам’ятайте, що дошка буде легше котитися на твердих поверхнях, таких як бетон та дерево. Щоб збільшити тертя і уповільнити кочення, покладіть скейтборд на килим з низьким ворсом або килимок для йоги. Товстий килим полегшить управління коченням скейтборду, але рухи можуть бути менш плавними.
1. Нестійкий розщеплений присідання
Поставте одну ногу на скейтборд, ноги трохи ширше, ніж на відстані стегон. З вагою в п’ятах відігніть стегна назад і зігніть коліна, опустивши сідниці до підлоги за спиною, тримаючи коліна уздовж ніг. Можливо, вам захочеться розмахнути руками вперед, щоб допомогти вам у рівновазі під час присідання. З нижньої частини присідання протисніть п’яти і поверніться до стояння. Мета - зберегти скейтборд максимально стійким і стабільним. Ви не хочете, щоб він котився.
Виконати 15 повторень.
2. Нестійкий віджимання
Розмістіть долоні трохи ширше, ніж на ширину плечей, на скейтборді та відставте ноги за себе, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від п’ят до голови. Переконайтеся, що ваші плечі розташовані над долонями. Утримуючи дошку якомога більш стійкою, зігніть лікті та опустіть грудну клітку до дошки, лікті витягніть від тіла приблизно на 45 градусів. Коли ви опустилися максимально близько до дошки, поверніть рух назад, натисніть через долоні і поверніться у положення високої дошки.
Виконати 12 повторень. Якщо віджимання на ногах занадто важкі, покладіть коліна на землю для модифікованого віджимання.
3. Ab розгортати
Станьте на коліна на землі на руках і колінах, розташувавши скейтборд між долонями, перпендикулярно до вашого тіла. Обережно перейдіть у змінене положення віджимання, ухопившись обома руками за зовнішні краї дошки. Ваші руки повинні бути під плечима, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від голови до колін. Затягніть серцевину і дуже обережно починайте котити дошку вперед, витягнувши руки перед собою, наскільки це можливо. Якщо ви не можете йти далі, поверніть рух назад і використовуйте прес, щоб допомогти притягнути дошку до тіла.
Виконуйте якомога більше повторень, зберігаючи хорошу форму. Не дозволяйте попереку провисати і завжди зберігайте контроль над поворотом вперед і назад.
4. Зворотний випадок
Встаньте високо з дошкою до зовнішньої сторони однієї ноги. Помістіть м’яч тієї ж бічної ноги в центр дошки, ноги приблизно на відстані стегон. Зігніть обидва коліна і акуратно перекочуйте дошку за спиною, коли ви опускаєтесь у випаді, стежачи за тим, щоб тулуб стояло вертикально і по центру між ногами. Коли обидва коліна зігнуті під кутом 90 градусів, поверніть рух назад, проштовхніть передню п’яту і відтягніть дошку назад до себе, натискаючи на стояння.
Виконайте 12 повторень на ногу.
5. Нестійкий рядок відступників
Встановіться у високому положенні віджимання, скейтборд під і паралельно вашому тілу. Міцно покладіть одну руку в центр дошки і візьміть гантель (якщо вона у вас є) у протилежну руку. Затягніть серцевину і трохи перенесіть вагу на руку, що лежить на дошці. Підніміть гантель з підлоги і зігніть лікоть назад, стискаючи лопатки разом, коли ви підтягуєте гантель до грудей. Поверніть рух назад і знову опустите його, зупинившись безпосередньо перед тим, як він торкнеться землі.
Виконайте 10 повторень на кожну сторону. Якщо у вас немає гантелей, використовуйте на місці пляшку з водою. Ця вправа напрочуд важка, тому що утримати скейтборд нерухомим - це складний виклик. Ви можете поставити дошку на килимок або килимок, щоб зменшити її рух. Не соромтеся опустити коліна на землю, щоб полегшити вправу.
Далі:Більше тренувань для всього тіла за допомогою скейтборду вашої дитини
