Якщо ви такі, як більшість жінок, ви хочете, щоб ваш долар найбільше спалював калорії, коли ви встигаєте вправа. Зрештою, хто має час гаяти? Дивлячись на те, як цифрове читання «спалених калорій» повільно тикає на біговій доріжці або еліптичному моніторі, може стати уроком у розчаруванні. Наступні поради щодо кардіотренувань допоможуть вам збільшити спалювання калорій у кардіо.
Інтервальне навчання
Інтервальні тренування передбачають чергування інтенсивних вправ з періодами відновлення. За даними Американського коледжу спортивної медицини, ці короткі, інтенсивні напади спалюють більше калорій, ніж робота з однаковою інтенсивністю протягом того ж часу. Періоди відновлення дозволяють збільшити інтенсивність протягом робочих періодів, а отже, спалюється більше калорій.
У багатьох бігових доріжках запрограмовані програми інтервальних тренувань, але створити програму самостійно досить просто. Ви можете перенести цю саму техніку на інше кардіотренажер або навіть для прогулянок на свіжому повітрі. Просто змінюйте швидкість, час, відпочинок та кількість інтервалів. Спробуйте цей зразок процедури:
Програма інтервального тренування бігової доріжки
(Налаштуйте всі змінні під свій фітнес рівень.)
Розминка 5 хвилин під нахилом 3 відсотки.
MPH |
Нахил | Час |
| 3.0 | 5% | 3 хв |
| 3.5 | 5% | 2 хв |
| 3.5 | 10% | 5 хв |
| 4.0 | 0% | 3 хв |
| 4.0 | 5% | 2 хв |
| 4.5 | 0% | 3 хв |
| 4.5 | 8% | 2 хв |
| 5.0 | 0% | 3 хв |
| 5.0 | 5% | 2 хв |
| Охолодити 5 хвилин. |
Всього 30 хвилин (включаючи розминку)
Просто додайте вагу
Серцево -судинні тренування та силові тренування спалюють жир і калорії. Поєднавши ці два, ви спалите найбільшу кількість впертих жирових клітин навіть після того, як закінчите тренування. Кругові тренування роблять це саме завдяки поєднанню силових тренувальних вправ з вправами на витривалість, що виконуються послідовно. Чергуйте та додайте до простих тренувальних станцій, коли ви прогресуєте, використовуючи мінімальне обладнання прямо вдома; змагатися з другом за додаткову мотивацію.
Між вправами дотримуйтесь максимального періоду відпочинку 30 секунд, щоб не ризикувати втратою аеробних переваг. Відпочивайте тільки після кожного завершеного кола.
Приклад простої схеми:
- Зробіть стільки присідань за вагою тіла, скільки зможете зробити за 30 секунд.
- Виконайте якомога більше віджимань за 30 секунд (звичайні або змінені).
- Пробіжіться на місці або займіться їздою на велосипеді протягом 1 хвилини.
Відпочиньте 45 секунд і повторіть. Додавайте та замінюйте вправи так, як вважаєте за потрібне (наприклад, замінюйте випади на присідання), обов’язково включаючи баланс рухів верхньої та нижньої частини тіла.
Оновлення серцево -судинної системи
Зміна кардіотренування використовує різні м’язи і може почати спалювання калорій. Наприклад:
- Якщо ви регулярно тренуєтесь у приміщенні, виходьте на вулицю; спробуйте велосипед, біг, плавання, теніс тощо.
- Приєднайтесь до клубу активного відпочинку для додаткової мотивації та дружніх змагань.
- Виконуйте вправи з пульсометром, щоб переконатися, що ви тренуєтеся досить напружено.
- Поїзд на подію. Перевірте www.teamintraining.com на події поблизу вас та допоможіть зібрати гроші на гідну справу, коли ви станете у формі.
Кілька простих змін у вашому звичайному кардіотренуванні можуть призвести до більш ефективного використання вашого часу тренування і, врешті -решт, до більшої кількості спалених калорій.
Ще поради щодо тренувань:
- Як подрібнити калорії протягом усього літа
- Кардіо тренування на удар
- Отримайте більше від кардіотренувань
