Якщо ваші звичні хрускіти та повороти не відповідають вашим бажанням підтягнутих животиків, настав час посилити інтенсивність вашого основного тренування. Зміна звичного режиму живота та включення м’яча стабільності у тренування викличе ваші основні м’язи інакше - і краще - ніж типові десятки хрускітів. Фабіо Комана, магістр наук, магістр медицини, фізіолог вправ з Американської ради з фізичних вправ (ACE) рекомендує наступні чотири прогресивні вправи на абс, щоб надати вам те гладке тулуб, до якого ви прагнете.
Розширені вправи для преса
Основні тренувальні вправи на м’ячі стійкості складніші, ніж вправи на прес на підлозі або іншій статичній поверхні. Комана пропонує ці вправи для м'язів для стабільності м'язів для тих, хто демонструє хороший контроль над ядром. Вправи просунуті - тобто, якщо ви останнім часом не проводили жодного основного тренування, вам слід попрацювати відновлення фундаменту основної сили перед тим, як спробувати наступні чотири вправи з м’ячем для стабільності.
Почніть з 1 підходу з 10 до 15 повторень для кожної з цих вправ, звертаючи увагу на свою форму. Якщо ваша форма похитнулася або ви почали відчувати біль у попереку або в будь -якій іншій частині тіла, припиніть вправу (навіть якщо ви не досягли 10). Повільно нарощуйте свою основну силу і врешті -решт працюйте над 3 підходами по 10 - 15 повторень.
Стійкість м'яча схильна до ходьби
Урівноважуючи своє тіло над м’ячем стійкості, коли ви йдете вперед на руках, ви ефективно націлитесь на основні м’язи, а також на верхню частину тіла. Комана каже: «Схильність до м'язової стійкості - це стабілізація верхньої частини тіла на нестійкій поверхні у відносно статичному положенні. Це вимагає певної сили тулуба для підтримки тіла, але це ефективна вправа для стабілізації тулуба - а повинен для підготовки до наступних трьох вправ ».
Крок 1: Ляжте на живіт над верхньою частиною м'яча стійкості, обидві ноги і руки на підлозі, на ширині стегон і плечей.
Крок 2: Обережно видихніть, скорочуючи основні м’язи, щоб закріпити тулуб, і повільно пройдіться вперед, піднімаючи ноги з підлоги.
Крок 3: Продовжуйте рухатися руками вперед, поки фронти стегон не опираться на верхню частину м’яча. Втягніть лопатки і потягніть плечі назад і вниз, коли ви досягнете кінцевого положення, повністю витягнувши руки, а руки розташувати прямо під плечима. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго, потім вдихніть і повільно пройдіть назад до вихідного положення.
