Хоча це звучить незначно, 15 хвилин на день вправ приведуть до підтягнутості тіла, якщо ви знаєте, на що націлитись протягом цієї чверті години. Ось кілька порад щодо того, як провести чудову тренування як мама на ходу, з дітьми та без них.
Як спеціаліст з фітнесу та фізичних вправ Келлі Калабрезе пояснює: якщо у вас є лише 15 хвилин, ви можете скористатися одним із двох підходів: націлитись на одну групу м’язів або
щодня виконуйте швидкі вправи для всього тіла. Справа в тому, що швидкі тренування можуть працювати!
Зосередьтеся на: різноманітності
«Лише за 15 хвилин різноманітність стане важливою, - каже Калабрезе. «Якщо ви щодня виконуєте повне тіло протягом 15 хвилин, вам не хочеться повторювати вправи
тому що у вас, швидше за все, буде час на одну вправу на кожну частину тіла ». Далі Калабрезе пояснює, що, якщо ви націлені на ту саму частину тіла, вам все -таки краще скористатися
різноманітні вправи, а не повторювати одні й ті ж. «Завдяки різноманітності ви трохи інакше кидаєте виклик м’язам і маєте більше шансів на більш активне залучення або роботу
м'язи більш збалансовано ", - каже вона.
Зосередьтеся на: Велика вага, нижчі повтори
Джульєтта Каска, експерт з фітнесу та тренер знаменитостейпогоджується, що ключем до 15-хвилинних тренувань є їх різноманітність з більшою вагою та меншим числом повторень.
у вас є час, щоб більше вправлятися, щоб наростити м’язи.
Каска вважає, що ви точно зможете отримати результат всього за 15 хвилин на день. Вона пропонує перервати 15-хвилинні тренування таким чином: у понеділок-кардіо, грудна клітка та трицепс; Вівторок - кардіо біцепс і
ніжки; Середа - кардіо, плечі, ядро тощо.
"Чим більші ваги, тим більше часу між цими перервами для відпочинку груп м'язів - і вам дійсно хочеться їх вбити", - стверджує Каска.
Тренування
Для цього 15-хвилинного тренування ніг/плио поперемінно виконайте 1-хвилинне силове тренування, а потім 30 секунд вправи сплеск/плио. Калабрезе пропонує будь -який із наведених нижче кроків включити до a
15-хвилинне тренування, яке потрібно завершити з гантелями або без килимка:
- Присідання
- Стрибкові постріли
- Випади
- Людина -павук стрибає
- Присідання сумо
- Присідання домкратів
- Бічні випади
- Розщеплені присідання
- Присідання лижника (близька позиція)
- Удари попою
- Мертві підйомники на одній нозі
- Бічні межі
Для 15-хвилинного загального тренування тіла Калабрезе пропонує чергувати силові тренування протягом 1 хвилини з інтервалами сплеск/плио протягом 30 секунд. Їх можна доповнити гантелями та килимком:
- 1 ряд рук (кожна рука)
- Альпіністи
- Жими, що стоять під нахилом грудей
- Віджимання
- Плечові накладні преси
- Змінені бурпі
- Присідання
- Стрибкові постріли
- Підйом стегон на одній нозі
- Жаб'ячий хміль
- Кучері на біцепс
- Руки бігуна
- Розгинання трицепса
- Удари
- Подвійні хрускіти
- Велосипед
Нехай діти долучаються
Залежно від їх віку, фізичних можливостей та рівня зрілості, Калабрезе каже, що тренування для мам може включати дітей; це чудовий спосіб познайомити їх із фітнесом. Вона тренується зі своїм 8-
і 9-річних дітей, і вони відвідують навчальний табір, який вона навчає (вони досить зрілі, щоб слідувати вказівкам та бути залученими).
Ось деякі вправи, зручні для дітей, які рекомендує Калабрезе:
- Обличчям один до одного в положенні віджимання; виконайте віджимання, а потім поплескайте в долоні
- Тримайтеся руками один до одного і сідайте (або присідайте) і вставайте
- Сядьте навпроти ноги на ноги і передайте гантелі або м’яч туди -сюди, сидячи вгору -вниз
- Підкидання м’яча/зваженого м’яча
- Підкидання та обертання медичного м’яча/зваженого м’яча
- «Дітям завжди подобається такий реквізит, як скакалки, хулахуп та м’ячі, тому включіть цей реквізит у ці додаткові заходи, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, а ще більше - м’язи
активовано ", - каже Калабрезе.
Інші веселі вправи/заходи, придатні для дітей, включають:
- Імітація тварин (називайте назви тварин і розігруйте їх). Найкращими для основної роботи є ціп’як, алігатор, павук, горила, качка, лев тощо.
- Імітація скакалки, імітація боксу
- Танці на морозі
- Естафети
- Смуги перешкод
Найважливіше, що потрібно пам’ятати, це те, що до тих пір, поки ви прагнете до інтенсивності та різноманітності, ви можете отримувати тіло, яке вам потрібно, на 15 хвилин на день, навчаючи свого малюка важливості
бути активним.
