Серцево -судинні вправа відіграє важливу роль у збереженні здоров’я вашого серця. Непридатне серце подібне до автомобіля з поганим двигуном... ніколи не знаєш, коли воно тебе обіцяє. Хвороба серця є вбивцею № 1 у США як для чоловіків, так і для жінок. Це також є основною причиною інвалідності. Ви можете значно знизити ризик серцевих захворювань за допомогою зміни способу життя, наприклад, за допомогою серцево -судинних вправ. Ось користь для здоров’я від регулярних серцево-судинних вправ та трьох кардіо-тренувань, які можна виконувати у тренажерному залі.
Користь для здоров’я від серцево -судинних вправ
Регулярні серцево -судинні вправи, також звані аеробними вправами, можуть допомогти зменшити або усунути деякі з цих факторів ризику:
- Високий кров'яний тиск - регулярні аеробні заняття можуть знизити артеріальний тиск.
- Ожиріння та надмірна вага - Регулярна фізична активність може допомогти людям втратити зайвий жир або залишатися на розумній вазі.
- Високий рівень тригліцеридів - Фізична активність допомагає знизити рівень тригліцеридів. Високий рівень тригліцеридів пов'язаний з розвитком ішемічної хвороби серця у деяких людей.
- Низький рівень ЛПВЩ - Низький рівень холестерину ЛПВЩ ("хорошого") (менше 40 мг/дл для чоловіків і менше 50 мг/дл для жінок) пов'язаний з більш високим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця. Останні дослідження показують, що регулярні фізичні навантаження можуть значно підвищити рівень холестерину ЛПВЩ і тим самим знизити ризик серцевих захворювань.
Скільки вам потрібно кардіотренування?
Експерти використовують принцип FITT, щоб рекомендувати вправи. FITT означає частоту, інтенсивність, час та тип вправ.
F = частота
Відповідно до Рекомендації з фізичної активності для американців 2008 року від Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, найкраще розподіляти свою діяльність протягом тижня, як можна частіше, принаймні тричі на тиждень як базову мету.
I = Інтенсивність (від помірної до інтенсивної)
Помірна інтенсивність означає, що ви вмієте розмовляти невимушено під час занять і не задихаєтесь.
Енергійна інтенсивність означає, що у вас є можливість робити короткі заяви, але ваше дихання прискорене і трохи задихається.
T = Час
Експерти рекомендують витрачати мінімум 10 безперервних хвилин на кожну вправу загалом близько 150 хвилин на тиждень (для помірної інтенсивності) та близько 75 хвилин на тиждень (для інтенсивної інтенсивності) діяльність).
T = Тип
У багатьох видах серцево -судинних вправ протягом тривалого часу використовуються великі м’язи тіла, тим самим збільшуючи частоту серцевих скорочень і покращуючи стан серця і легенів.
Помірна серцево -судинна діяльність включає:
- Бальні та лінійні танці
- Велосипед на рівній місцевості або з кількома пагорбами
- Веслування на каное
- Спорт, де ви ловите та кидаєте (бейсбол, софтбол, волейбол)
- Теніс (парний)
- Швидка ходьба
- Водна аеробіка
- Серцево -судинні тренажери з режимом помірної інтенсивності
До активної діяльності відносяться:
- Аеробні заняття (наприклад, зумба, степ тощо)
- Катання на велосипеді швидше, ніж 10 миль на годину
- Швидкі танці
- Піші прогулянки в гору
- Скакалка
- Бойові мистецтва (наприклад, карате)
- Гонка, біг підтюпцем або біг
- Види спорту з великою кількістю бігу (баскетбол, хокей, футбол)
- Швидке плавання або плавання
- Теніс (одиночний розряд)
- Серцево -судинні тренажери, що використовують режим інтенсивної інтенсивності
Готові займатися аеробікою? Перейдіть на наступну сторінку для трьох кардіо тренувань на удар!
