Як жінки, ми переповнені інформацією про необхідні нам поживні речовини. Багато з нас приймають полівітаміни, але чи цього достатньо? Перед наступним відвідуванням запасіться запасом добавки, погляньте на деякі поживні речовини, без яких експерти не обійдуться.
1
Кальцій
Якщо ви п’єте молоко і їсте інші продукти, багаті кальцієм, це хороший початок. Національний фонд остеопорозу стверджує, що достатня кількість кальцію може зменшити втрату кісткової маси пізніше в житті, і більшість жінок не отримують достатньо цієї поживної речовини. Ваш щоденний латте з 8 унцій не ріже його, дівчата. Листова зелень, морепродукти та бобові - хороші джерела.
Обов’язково отримайте: 1000 мг на день, якщо ви дітородного віку, 1200 мг на день після менопаузи.
2
Убіхінол
Наші тіла перетворюють CoQ10 в убихинол, який стає важчим після 40 років. Звичайні порції їжі не забезпечують достатню кількість CoQ10, необхідну для перетворення на достатню щоденну кількість убихінолу, говорить
Кері Глассман, а харчування експерт та автор Нова ваша (і покращена) дієта: 8 правил, щоб схуднути і назавжди змінити своє життя. «Оптимальний рівень убихінолу важливий для тих, хто хоче підтримувати серцево -судинну, неврологічну та печінкову хворобу», - говорить Глассман.Вона каже, що це також найсильніший відомий ліпідорозчинний антиоксидант, корисний для боротьби зі старінням; Крім того, це також може допомогти протидіяти побічним ефектам препаратів, що знижують рівень холестерину,-статинів.
Обов’язково отримайте: Продукти, багаті CoQ10, такі як жирна риба, м’ясо, цільні зерна, деякі овочі, оливкова та кунжутна олії.
3
Вітамін D.
Сьогодні це надзвичайно надпоживна речовина, оскільки все більше досліджень розкривають переваги отримання достатньої кількості вітаміну D. За даними Управління дієтичних добавок, це допомагає вашому організму підтримувати потрібну кількість кальцію та фосфору в крові, а також формує та підтримує міцні кістки.
Інші переваги: це може допомогти вашій імунній системі та покращити силу м’язів. Виходьте на сонце, але носіть сонцезахисний крем і не забувайте їсти яйця та лосося в зимові місяці, якщо вам не вистачає сонця.
Обов’язково отримайте: 600 МО на день для жінок віком до 70 років; 800 МО, якщо вам більше 71 року; 600 МО щодня, якщо ви вагітні або годуєте грудьми.
4
Омега-3
Вони можуть заспокоїти запалення в організмі, зміцнити здоров’я серця та запобігти раку. "Оскільки наше тіло не може самостійно виробляти омега-3, нам потрібна добавка з нашої дієти",-зазначає Глассман.
Обов’язково отримайте: Жирна риба, мелене насіння льону, олія ріпаку, насіння чіа або добавка.
5
Залізо
У багатьох жінок розвивається анемія внаслідок недостатньої кількості заліза, але слід попередити, що надмірна кількість може завдати шкоди. Залізо допомагає вашому організму розподіляти кисень у крові.
Обов’язково отримайте: 18 мг на день, якщо у вас менструація; 27 мг на добу для вагітних; 9 мг на день, якщо ви годуєте грудьми; і 8 мг на день, якщо у вас постменопауза.
6
Фолієва кислота
Фолат - це вітамін В, який допомагає вашому організму виробляти еритроцити, запобігає вродженим вадам і знижує рівень амінокислоти гомоцистеїну.
Обов’язково отримайте: 400 мкг на день; 500 мкг на день для вагітних; 600 мкг на день для годуючих жінок.
7
Магній
Не пропустіть, дівчата, магнію: він може допомогти виробляти енергію у ваших клітинах, підтримувати м’язи та нерви, стабілізують серцевий ритм, зміцнюють імунітет, формують кістки та регулюють рівень цукру та крові тиск. Хороші джерела магнію включають шпинат та інші свіжі овочі; дотримуйтесь необроблених продуктів, включаючи цільнозернові та фрукти, щоб отримати максимальну користь.
Обов’язково отримайте: Від 310 до 320 мг на добу; Від 350 до 360 мг при вагітності.
8
Вітамін С
Вітамін С - це ще одна поживна речовина, яку ви можете вважати загнаною в кут, але якщо ви не їсте цитрусові, можливо, ви її втратите; темне овочі також є хорошим джерелом.
Обов’язково отримайте: 75 мг на добу; 85 мг на день, якщо ви вагітні; 120 мг на день при грудному вигодовуванні; і ще 35 мг, якщо ви курите.
Вам потрібна добавка?
Отже, чи міг би полівітамін дати вам усі ці поживні речовини?
"Іноді полівітаміни вам можуть взагалі не знадобитися, іноді вам може знадобитися полівітамін без будь -чого іншого і іноді вам можуть просто знадобитися певні поживні речовини », - говорить Глассман, відзначаючи, що це залежить від потреб людини та іншого чинники.
Порадьтесь зі своїм лікарем - це гарна ідея, щоб дізнатися, які поживні речовини вам потрібні, і робота з деякими з цих корисних продуктів також може бути гарною ідеєю. Разом здорове харчування та добавки можуть допомогти переконатися, що ви отримуєте правильні поживні речовини для ваших індивідуальних потреб.
Більше порад щодо дієти для жінок
Дивовижні поради щодо харчування на весну
Топ -5 книг з харчування
Топ -10 енергетичних продуктів для жінок
