Кросфіт, високоінтенсивні інтервальні тренування, марафони та (ах!) Ультрамарафони. Я переконаний, що якби хтось створив капсулу часу для найпопулярніших сьогоднішніх тренувань, то люди майбутнього вважатимуть, що ми всі готуємося до війни - або що ми божевільні, викривлені мазохісти.
Цілком можливо і те, і інше.
У світі важче, швидше, сильніше, все жорстокіше і нищить кістки фітнес рутинних процедур, стає легше применшувати і навіть глузувати з обґрунтованості вправ з низькою до помірною інтенсивністю. Що сумно, адже насправді вам не потрібно бути ураженим електричним струмом під час повзання по холодному бруду (це річ!), Щоб покращити свій здоров'я.
Це ходьба, люди. Ходьба. Або йога, робота у дворі, плавання, сімейна прогулянка на велосипеді. Не 48-дюймові стрибки з плиометричної коробки, спринти на 100 ярдів у обтяженій жилеті або виклик на 100 бурпі. Поки ми тільки говоримо оздоровчий фітнес (не фітнес, пов'язаний зі спортом, який вимагає більш конкретної підготовки), легкими та помірними фізичними навантаженнями є король.
Фізичні та психічні переваги м’яких фізичних вправ
Якби всі просто дотримувалися основних вказівок щодо фітнесу, пов’язаного зі здоров’ям (150 хвилин вправ середньої інтенсивності, які також включають певну форму силових тренувань, тренувань балансу та тренувань гнучкості-подумайте про барре, йогу або кругові тренування меншої інтенсивності), нам усім було б набагато краще. Цей рівень фізичних вправ пов’язаний із покращенням серцево -судинного, м’язового, суглобового та нейромоторного здоров’я. Саме рівень фізичних вправ може допомогти зберегти ваш діапазон рухів у віці, запобігти хворобам серця і цукровий діабет, підтримують здоров'я кісток, зменшують ймовірність падінь, що змінюють життя, і запобігають набору ваги.
Досить чудово, правда? Але навіть якщо ви не виконуєте 150-хвилинну інструкцію, дотримуйтесь її будь -який рутинні вправи можуть принести значну користь для здоров'я. Аманда Дейл, сертифікований особистий тренер та оздоровчий тренер, вказує на три дослідження як на невелику частину зростаючого доказу:
- Дослідження у квітні 2014 р., Опубліковане в Європейський журнал прикладної фізіології виявили, що три, 30-хвилинні прогулянки на тиждень призвели до поліпшення складу тіла та VO2 max (показник серцево-дихальної функції).
- Дослідження 2014 року, опубліковане в Журнал Американського коледжу кардіології виявили, що лише 15 хвилин ходьби на день призвели до зменшення частоти смертей від ішемічної хвороби серця на 25 відсотків.
- Дослідження 2012 року, опубліковане в Британський журнал спортивної медицини виявили, що вагітні жінки, які дотримувалися послідовної, помірної інтенсивності програми вправ протягом другої та третьої триместри зазнали зменшення збільшення маси тіла на 12 відсотків, а також зменшили несприятливі наслідки гестації цукровий діабет.
Щоб звести ці результати до мінімуму, Дейл стверджує: «У сукупності ці дослідження показують, що це не якість і не кількість вправ. справді має значення - скоріше, саме послідовність, з якою людина виконує обрану вправу, має найбільше значення для всього життя здоров'я ».
М'які фізичні вправи приносять не тільки фізичні переваги. Це також розумові та емоційні переваги. Наприклад, метааналіз кількох досліджень 2013 року, опублікований у Скандинавський журнал медицини та науки в спорті досліджував зв'язок між фізичними вправами та зменшенням симптомів у людей з депресією. Результати були вражаючими і "показали значний великий загальний ефект, що сприяє втручанню вправ". Іншими словами, помірні фізичні навантаження можуть допомогти поліпшити симптоми депресії.
Але вказівка на конкретні дослідження насправді відчуває обмеження - існує настільки величезна кількість доказів, які підтверджують позитивний вплив вправ на розум, тіло та душу. Насправді, є докази того, що всього за п'ять хвилин вправ на свіжому повітрі (садівництво, прогулянки в парку, їзда на велосипеді) можна підвищити самооцінку; що підлітки із зайвою вагою, які займаються м’якими фізичними вправами, бачать покращення суспільно-схоластична компетентність, що сприймається самим собою; що цілісна програма вправ, що включає елементи йоги та тай -чи, може покращити якість життя для хворих на деменцію; і що помірні фізичні навантаження можуть зменшити тягу у курців сигарет, які намагаються кинути палити.
Детальніше:Найкращі тренувальні процедури, що підвищують енергію
Люди в цих дослідженнях не борються з цим на CrossFit і не вбивають себе в SoulCycle - вони просто докладають зусиль, щоб включити певну форму вправ у свій повсякденний режим.
Як виглядає легка вправа
Щоденно програма м’яких вправ, що відповідає 150-хвилинним рекомендаціям щодо фізичної активності, може виглядати приблизно так:
- Понеділок: 30-хвилинна сім'я гуляти або поїздка на велосипеді з другом
- Вівторок: 15 хвилин силові тренування (Ідеально підходить для всього тіла маса тіла) плюс 15 хвилин занять йогою або розтяжкою
- Середа: 30-хвилинне плавання
- Четвер: 15 хвилин силових тренувань (контур ваги всього тіла) плюс 15 хвилин йоги, пілатесу або барре
- П’ятниця: 30 хвилин садівництва, роботи у дворі або гри на свіжому повітрі з дітьми
Що слід зазначити у всіх цих заходах, так це те, що вони мають низький вплив. За словами Хізер Петерсон, CorePower йога старшого віце-президента з програмування, це призначення є однією з ключових переваг тренувань меншої інтенсивності. «Це чудово для тривалої безпеки суглобів, захисту суглобових капсул та додавання змащення. Подивимося правді в очі, отримувати чудові вправи, які не «зношуються» на суглобах, - це найрозумніша інвестиція в довголіття, яку ви можете зробити ».
Важливо також зазначити це навчання гнучкості є ключовим компонентом будь -якої програми тренувань, і ті хвилини, витрачені на розтяжку рахувати як хвилини фізичних вправ - те, що ви не пихаєтесь і не дихаєте, не означає, що ви не зміцнюєте своє здоров’я. Shalisa Pouw, старший майстер -тренер та власник студії для Чистий Барре висловлюючись так: «Розтяжка забезпечує приплив крові і приносить необхідні поживні речовини до ваших м’язів, щоб допомогти їм відновитися, допомагаючи вам відчувати себе трохи менше. Це також гарантує, що ви збільшуєте гнучкість, звільняєте напружені м’язи та суглоби та рухаєтесь своїм днем з трохи більшою легкістю та енергією ”.
