Поради з фітнесу для жінок Джоела Харпера: Перетворіть тіло своєї мрії у реальність - SheKnows

Топ -11 фітнес -трюків для жінок

Ляжте на спину з зігнутими колінами і разом, ноги нарізно (положення піраміди). Тримайте 2-фунтові гантелі над головою і приведіть лікті у відповідність з очима. Зігніть лікті, опустивши гирі на підлогу прямо над головою, потім випряміть руки. Зробіть 100 повторів. Не рухайте ліктями весь комплект.

Порада Харпера: Коли це стане легше, використовуйте 3 фунти. гантелі,, але ніколи більше ваги. Щоб ускладнити роботу, збільште кількість повторень до 125.

Підійдіть на лівий бік, склавши ноги під кутом 90 градусів. Лівим передпліччям на землі і правою рукою в кулаку для підтримки на землі підніміть відірвіться від землі і вибийте праву ногу якомога вище, дивлячись прямо попереду час. Поверніться у вихідне положення і повторіть 25 повторів. Потім змініть сторони.

Порада Харпера: Щоб ускладнити цю вправу, відведіть праву руку від землі і покладіть її на талію. Тепер у положенні «вгору» єдине, що торкається землі, - це передпліччя і бік лівої ноги.

Ляжте на спину і покладіть руки на плечі в X за головою, ноги в положенні метелик. Підніміть верхню частину тіла 25 разів, використовуючи прес. Потім утримуйте і підніміть нижню частину тіла 25 разів, постукуючи боками стоп назад. Потім зробіть обидва одночасно. Тримайте своє ядро ​​зайнятим весь час.

Сядьте високо, коліна зігніть і вкажіть в сторони, ноги на підлозі перед вами з підошвами разом. Покладіть кінчики пальців на підлогу між ногами і трохи нахиліться назад, поки не відчуєте, що прес зачепився. Підніміть ліву ногу, потім опустіть її і негайно підніміть праву ногу. Продовжуйте, чергуючи ноги протягом 30 секунд. Потім виконайте обидві ноги одночасно протягом 30 секунд. Сядьте прямо і тримайте прес підтягнутим протягом усього руху.

Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і руки попереду плечей, лікті направлені вниз, а долоні-від себе. Підніміть праву руку над головою, піднімаючи праве коліно до грудей. Повторіть на протилежному боці. Продовжуйте, чергуючи сторони, протягом 2 хвилин.

Сядьте, зігнувши коліна і стопи на підлозі, руки на 6 дюймів за стегнами і пальці звернені до вас. Підніміть стегна і підніміть праву ногу прямо вгору. Зігніть тільки лікті, опустивши сідницю до підлоги. Випряміть руки і повторіть 25 разів, потім змініть ноги. Зробіть 2 підходи кожною ногою.

Порада Харпера: Щоб було легше, тримайте обидві ноги на підлозі.

З руками на талії зробіть крок лівою ногою вперед. Опустіть праве коліно вниз до килимка. Тепер перевірте свою форму: Ваше переднє коліно має бути прямо над щиколоткою, а заднє коліно та плече розташовані на одному рівні з тазостегновим суглобом. Збережіть це вирівнювання для всього набору. Зробіть 100 випадів, потім змініть сторони.

Порада Харпера: Підтягуйте живіт під час всієї вправи і встаньте балериною прямо.

Ляжте обличчям вниз з витягнутими ногами і лобом на руках, пальці переплетені. Підніміть ноги і груди, потім поверніть тулуб ліворуч. Тримаючи ноги піднятими, поверніть праворуч і повторіть. (Якщо це занадто складно, тримайте ноги на підлозі.) Кожен набір постукайте ліктем по килимку. Зробіть 100 дотиків.

Встаньте на карачки з руками під плечима і колінами під стегнами. Злегка зігнутими ліктями і прямою лінією від верхньої частини голови до куприка, підніміть коліна на 1 дюйм від землі і відскакуйте на 1 дюйм вгору і вниз по 50 повторень. Як тільки вам стане тепло і зігрійтеся, відкиньте ноги від землі і штовхніть їх у повітрі, як віслюк. Зробіть 50 повторень.

Порада Харпера: Поки ви виконуєте вправу, думайте, що «плаває», а не стукайте назад. Уявіть, що ви стрибаєте на аркуші скла і не хочете його зламати.

Сядьте високо, ноги витягніть перед собою, ліву щиколотку перехрестіть через праву. Витягніть руки на висоті плечей перед собою, ліву руку зверху праворуч. Нахиліться вперед від стегон, простягаючи праву руку до правих пальців ніг, опускаючи підборіддя до грудей. Зосередьтеся на притисканні попереку до колін. Зробіть п'ять глибоких вдихів, потім повторіть на протилежному боці.