У світі фітнесу є такий інструмент, який називається F.I.T.T. принцип. Це проста абревіатура, яка працює як орієнтир для створення та моніторингу фітнес -програм, нагадуючи вам керувати своїм розпорядком, думаючи про частоту, інтенсивність, час та тип (F.I.T.T.). Іншими словами: як часто ви займаєтесь спортом, наскільки сильно ви тренуєтесь, скільки часу займаєтесь і чим саме займаєтесь?
Краса F.I.T.T. Принцип полягає в тому, що це не інструмент, призначений професіоналам фітнесу - кожен може використовувати його для досягнення своїх цілей. А оскільки він пропонує гнучкість, ви можете коригувати окремі змінні на основі вашого розкладу та обмежень, одночасно покращуючи загальну фізичну форму. Тож, якщо ви готові посилити тренування та підкорити свої рішення, ці рішення на основі F.I.T.T. допоможуть вам швидко доїхати.
1. Заплануйте додаткові тренування щотижня
Якщо ви вже відвідуєте спортзал два -три рази на тиждень, наскільки складніше було б додати ще один
2. Виберіть принаймні одне тренування HIIT
Коли час має найважливіше значення, найкращим другом для тренувань є інтервальні тренування високої інтенсивності. Під час інтервальних тренувань ви чергуєте періоди високої та низької інтенсивності роботи. Дійсно, інтервали високої інтенсивності мають бути високою інтенсивністю, так як, ви не повинні думати про продовження розмови під час роботи. Ці важкі напади вправа слідують короткі періоди відновлення, коли ви або значно зменшуєте інтенсивність, обираючи активний відпочинок, або робите повну перерву для відновлення.
Вправи HIIT можуть бути на основі кардіо, силових тренувань або їх комбінації, тому цілком можливо виконати ефективне тренування всього тіла всього за 20-30 хвилин. Хочете дати йому вир?
Спробуйте цю процедуру для розміру:
- 60 секунд стрибки валетами
- 30 секунд відпочинку
- 60 секунд присідання з жимом гантелей на плечі
- 30 секунд відпочинку
- 60 секунд альпіністів
- 30 секунд відпочинку
- 60 секунд ряд гантелей відступників
- 30 секунд відпочинку
- 60 секунд біг на колінах
- 30 секунд відпочинку
- Віджимання 60 секунд з обертанням бічної дошки
- 30 секунд відпочинку
Повторіть всю серію тричі.
3. Візьміть з собою тренувальний «мішок»
Збільшення загального часу тренування може бути важким; якщо ти такий, як усі в Америці, час - це багатство, якого тобі просто не вистачає. Але один із найкращих способів поліпшити свою фізичну форму та досягти поставлених цілей (не кажучи вже про запобігання хронічних захворювань) - це проводити більше часу за активністю. Якщо більше часу в тренажерному залі просто немає в картках, у мене є для вас вихід - тренування "go bag" або те, що я люблю називати міні -тренажерним залом.
Це не ваша звичайна спортивна сумка; ви не завантажуєте його туалетно -косметичними засобами та повним переодяганням, тому що він не призначений для того, щоб везти вас у спортзал і назад. Скоріше, це інструмент для використання як тренажерний зал, коли у вас є 10 або 20 хвилин безкоштовно. Наприклад, якщо ви завершите оформлення документів і у вас є 20-хвилинна перерва до наступної зустрічі, або якщо у вас залишиться час, щоб залишити дітей після того, як ви залишите своїх дітей на футбольних тренуваннях. Ось тоді ти береш сумку (я пропоную потримати дві -три з них - одну в машині, одну в офісі та одну вдома) і беруся до роботи.
За загальним правилом, я пропоную зберігати пару речей у цих пакетах:
- Скакалка (ідеально підходить для швидкого кардіо -сешу)
- Діапазон опору (найпростіший інструмент для додавання опору)
- Спортивний бюстгальтер (тому що ти підтримуєш дівчат)
- Шкарпетки та пара взуття (звичайно, ви не можете стрибати через мотузку на підборах)
- Пов'язка на голову або краватка для волосся (для зручності)
- Набір навушників та додаток для тренувань (правильний додаток-Nike+ Training Club, Jabra Sport та Sworkit-все це коштує виїзд - може провести вас через заздалегідь визначене тренування на основі вашого вільного часу, без роздумів вимагається!)
Хоча будь-яка сумка підійде, я пропоную використовувати невелику сумку в стилі рюкзака, таку як ця Рюкзак для освітлення "Віра Бредлі" (38 доларів), тому що ви також можете використовувати його як інструмент силового тренування. Просто киньте всередину пару книг у твердій обкладинці і надіньте їх на спину, виконуючи присідання, випади або віджимання щоб додати додаткову вагу тренуванню, або візьміться за ручки та використовуйте його для натискання на плечі або біцепса завитки.
4. Зареєструйтесь на складну подію
Як правило, змінна "тип" у F.I.T.T. Принцип використовується для того, щоб переконатися, що ви виконуєте вправу, яку виконуєте, зі своїми цілями, щоб переконатися, що вони збігаються. Іншими словами, якщо ви хочете вдосконалюватися як бігун, витрачати багато часу на плавання не обов’язково має сенс.
Я використовую його тут як мотиватор, а не як інструмент вирівнювання. Один із найкращих способів залишатися мотивованим та доповнювати тренування - це організувати подію, для якої ви тренуєтесь або якої з нетерпінням чекаєте. Фактично платячи гроші і кажучи: "Так, я збираюся виконати це завдання", тепер у вас є вагоміші підстави для виконання.
Хоча багато людей сприймають спортивні змагання як 5 -кілограми або триатлон, безумовно, немає причин обмежувати себе. Ви можете зареєструватися на змагання зі схуднення або на змагання з силових тренувань. Ви можете взяти участь у баскетбольній команді або заплатити за інтенсивне заняття йогою. Справа в тому, щоб вибрати те, що вас цікавить, але це виглядає як виклик. Після того, як ви зареєструєтесь, ви матимете краще уявлення про те, як структурувати свої тренування, включаючи тип тренувань, на які слід зосередитись, щоб перенести вас на подію.
Ця публікація є частиною спонсорованої співпраці між Вірою Бредлі та SheKnows.
