Вау, там! Усі ці хитання, похитування назад, швидкісні рухи, які ви виконуєте у тренажерному залі, не принесуть вам бажаних результатів. Тож продовжуйте і приділіть хвилину, щоб перевірити форму. Ви не тільки побачите кращі результати з плином часу, але й рідше отримаєте травму.
1
Присідання
Присідання - улюблений тренажерний зал, але через недосвідченість, поганий діапазон рухів або погані інструкції багато відвідувачів тренажерного залу все одно помиляються. Цей складний рух зачіпає все ваше тіло, тому є багато способів зіпсувати його, але будьте в пошуках двох основних винуватців.
Погана форма №1: Починати рух зі згину коліна, а не «сидіти назад» у стегні. Зігнувши спочатку коліна, ви вага зміщується вперед, наводячи ваш центр ваги на м'язи ваших ніг, а не на ваш каблуки. Як правило, це супроводжується незручним кутом у щиколотці та колінами, які виступають перед пальцями ніг. Ви також можете виявити, що ваші груди перекидаються вперед і вказують на підлогу.
Погана форма №2: Жінки, будьте обережні - це зазвичай на вас! Подивіться на себе в дзеркалі, коли ви присідаєте. Якщо ви маєте хорошу форму на шляху вниз, але помічаєте, що коліна вигинаються всередину, коли ви повертаєтесь стоячи, швидше за все, ваші ноги не настільки сильні, щоб виконувати повний присідання з вагою, яку ви маєте намагається. Зменшіть вагу або зосередьтеся тільки на масі тіла, і дійсно зосередьтеся на тому, щоб коліна вирівнювалися з пальцями ніг, коли ви повертаєтесь до стояння.
Правильна форма: Рух навпочіпки слід ініціювати нахилом стегон назад, коли ви “сидите склавши руки”, тримаючи центр ваги над п’ятами. Коли ви виконуєте повний присідання, коліна повинні залишатися врівень з пальцями ніг, а груди і плечі повинні бути спрямовані вперед, а не нахилятися до підлоги.
2
Мертва тяга
Оскільки все більше жінок звертаються до процедур підйому у стилі CrossFit, мертвий підйом стає все більш популярним. Біда в тому, що багато жінок пробують ці процедури, не отримуючи допомоги від тренера або тренера. Існує дві основні проблеми, які традиційно зустрічаються при мертвій формі підйому: 1) хитнута спина та спрямована вперед голова-два чинники, які виводять спину і шию з ладу; і 2) закруглена спина і шия, що робить більше навантаження на верхню частину спини та плечі під час виконання мертвого підйому.
Правильна форма: Мертвий підйом повинен орієнтуватися на ваші сухожилля та сідниці, а не на спину чи верхню частину тіла. Щоб зосередитися на правильних місцях, надзвичайно важливо тримати спину та шию нейтральною та вирівняною. З прямою, плоскою спиною ви дійсно можете зосередитись на затягуванні сухожиль та сідниць, щоб витягнути своє тіло з нахиленого положення у стояче.
3
Кучері біцепса
Це легке виправлення. І по правді кажучи, хлопці, як правило, винні в поганій формі скручування біцепсів. Проблема - коливання ваги. Коливання ваги зазвичай відбувається, коли хтось намагається підняти більше, ніж може насправді впоратися. Якщо вам доводиться нахилятися вперед або нахилятися назад, щоб додати трохи імпульсу своєму завитку, щоб підняти вагу, вперед і вимкніть гантелі для більш легкого набору.
Правильна форма: Тут головне - піднімати вагу контрольованим, стійким способом. Поклавши лікті в боки, поступово підтягуйте вагу до плеча, потім поверніть рух назад, поступово знижуючи вагу назад, щоб почати. Ваша спина не повинна рухатися протягом усієї вправи, тому, якщо ви виявили, що нахиляєтесь уперед або нахиляєтесь назад, переорієнтуйтеся на форму або йдіть вперед і вимкніть вагу.
4
Планка
О, планка! Мільйони людей роблять дошки щодня, і є тисячі людей, що роблять це з неправильною формою. Варто стежити за дошкою, щоб переконатися, що ви підтримуєте хорошу форму від початку до кінця. Незвично, що людина починає міцно, але дозволяє своїй формі страждати, сподіваючись утримати дошку на «особистий час».
Погана форма №1: Бережіться цієї хитнутої спини та прямостоячої голови! Ви хочете, щоб ваша спина знаходилася у вирівнюванні від п’ят до голови, а це означає, що вам потрібно підтягнути прес до них випряміть таку поперек і опустіть голову так, щоб дивитися на руки, а не на стіну попереду ти.
Погана форма №2: До дна! Ні, це дно має бути опускається. Не тільки спрощення стегон вгору полегшує виконання рухів, але також викидає ваші плечі з вирівнювання, створюючи навантаження на плечові суглоби. Опустіть ці стегна назад, щоб ваше тіло було прямим, а якщо рух виявиться занадто важким, просто опустіть коліна до землі.
Правильна форма: Перевірте три речі: 1) Ваші лікті прямо під плечима? 2) Чи ваша шия відповідає вашій спині? 3) Ваші стегна щільні та рівні, що дозволяє вашому тілу формувати пряму лінію від п’ят до голови? Якщо відповідь на всі три запитання "так", то ваша форма на шляху!
5
Сидячий ряд
У сидячому ряду є дві речі. По -перше, деякі люди підходять до вправи так, ніби це гребний тренажер, тому кидають все своє тіло в вправляючись, штовхаючи і тягнучи з усіх сил, коли вони борються, щоб пробитися до «річки». Це неправильно. По -друге, деякі люди, здається, не розуміють, що вправа має спрацювати або посилити, тому вони в кінцевому підсумку рухаються з незручного положення нахилу вперед у вертикальне положення, ніколи не підтягуючи ремінь або трос до себе тіло. Це теж неправильно.
Правильна форма: Сядьте вертикально, з нахилом тулуба трохи назад, руки витягніть перед собою, беручись за ремінь або трос. Утримуючи тулуб на місці, стисніть лопатки разом і втягніть ремінь або трос прямо до тулуба. Знову ж таки, тримаючи тулуб на місці, поверніть рух назад і поверніться до початку.
6
Розгинання трицепсів над головою
Це ще одне просте виправлення. Дійсно, звичайно, жінки дозволяють своїм ліктям висунутися назовні під час виконання натяжного трицепса. Виправлення просте: втягніть ці лікті.
Правильна форма: Тримайте гантелі в руках так, щоб гантель розташовувався прямо за шиєю, лікті були притягнуті до вух. Утримуючи верхню частину рук на місці, зосередьтесь на використанні трицепсів, щоб притискати вагу прямо вгору, коли випрямляєте руки над головою. Поверніться до початку.
Ще кілька порад, щоб прийти у форму
Чудові руки: рухи, які виліплять ваші руки
Красива спина: 5 рухів для опрацювання м’язів спини
Вбивчі абс: Вправи для дивовижного стрижня
