Велика їжа і після цього відчуваєш велике здуття живота: дві дії, які, на жаль, здається просто йдуть рука об руку. Згідно з клініка Клівленда, це трапляється з 10-25 відсотками з нас, але це не обов’язково неминуче. Деяка легка активність справді може допомогти вам зменшити здуття живота після їжі, навіть після гігантської їжі в стилі Дня Подяки, і йога це одна з форм вправи, яку ми рекомендуємо виконувати.
«Йога є корисний для травлення і боротися зі здуттям живота», – говорить інструктор йоги Баю Пріхандіто з Архітектура життя. «Будь-яка поза, що передбачає нахили вперед і повороти, покращує приплив крові до травного тракту, покращуючи травлення та зменшуючи здуття». Крім того, усвідомлене дихання аспект йоги і особливо глибоке черевне дихання «грає важливу роль у стимуляції кишечника», додає Пріхандіто.
Ми поговорили з чотирма інструкторами йоги, щоб знайти найкращі пози йоги, які допоможуть вам побороти здуття живота та почувати себе краще після великої трапези, і ви можете ознайомитися з усіма ними нижче. Тільки пам’ятайте, що після великої трапези легка й м’яка йога – це шлях. Пріхандіто також рекомендує почекати приблизно годину після важкої їжі, перш ніж почати розтягуватися. «Це дає організму достатньо часу, щоб почати травлення», — каже він. «Пам’ятайте, що потрібно бути ніжним і терплячим зі своїм тілом, а не примушувати його». І якщо ви відчуваєте хронічне або болісне здуття живота, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем.
Коліна до грудей
Чому це працює: Санскритська назва цієї пози, Pawanamuktasana, насправді перекладається як поза для полегшення вітру — вітер означає, так, газ — тому це безперечно хороший вибір для сприяння травленню. Пріхандіто каже, що ця проста поза «м’яко стисне ваш живіт, стимулюючи травлення та допомагаючи полегшити будь-який дискомфорт».
Як це зробити: Ляжте рівно на спину і підтягніть коліна до грудей. Обхопіть ноги руками і притисніть їх до грудей, утримуючи позу так довго, як вам зручно, і обережно погойдуйтеся з боку в бік, якщо бажаєте.
Поворот лежачи
Чому це працює: Окрім м’якого стиснення, обертання в положенні лежачи на спині допомагає полегшити травлення. «Загалом, повороти під час сеансу йоги особливо ефективні, оскільки вони масажують внутрішні органи та допомагають вивільнити гази, що накопичуються», — каже Пріхандіто.
Як це зробити: Ляжте на спину, випрямивши ноги. Підтягніть праве коліно і притисніть його до грудей. Потім лівою рукою перетягніть коліно через тіло на протилежний бік, дозволяючи хребту викривлятися разом з ним. Тримайте ліву руку на коліні або стегні, коли ви витягуєте праву руку вправо і повертаєте голову до нього, переконавшись, що права лопатка залишається приклеєною до землі. Це нормально, якщо праве коліно не торкається землі; ви можете підкласти під нього блок або подушку для додаткової підтримки, або просто залишити його висіти. Тримайте тут стільки, скільки зручно, а потім поміняйтеся сторонами.
Поза дитини
Чому це працює: У позі дитини ви будете імітувати ту саму позу, що й коліна до грудей, але ви стоїте на колінах, а не на спині, каже вчитель йоги та автор Дебора Чарнс. Професійна порада: Чарнс каже, що вона часто кладе кулаки на нижню частину живота, утримуючи цю позу. «Вага мого тулуба, що тисне на них, масажує мій кишечник», — розповідає вона SheKnows.
Як це зробити: Почніть з рук і колін. Повільно перемістіть сідницю назад до щиколоток, зводячи стопи разом, поки пальці не торкнуться, а руки випрямляться, тримаючи долоні на землі. Опустіть чоло між руками, торкаючись ним землі, якщо це можливо. Ви можете зблизити коліна або тримати їх ширше тулуба. Розслабтеся в позі і затримайтеся так довго, як вам зручно.
Савасана
Чому це працює: Чарнс настійно рекомендує цю позу, яка включає в себе деякі елементи Рейкі (він же енергетичне зцілення). Поклавши руки на живіт у цій розслаблюючій позі, ви можете допомогти своєму тілу заспокоїтися та спрямувати енергію на травлення. «Я завжди чую або відчуваю, як мій травний тракт стає на місце, коли я це роблю», — пояснює Чарнс.
Як це зробити: Ляжте на спину, випрямивши ноги, а руки покладіть долонями вгору з боків. Закрийте очі і дозвольте всьому тілу розслабитися. За бажанням покладіть обидві руки на живіт, «там, де ви відчуєте здуття або гази», і тримайте їх там кілька хвилин, каже Чарнс.
Твіст сидячи
Чому це працює: Ще один м’який рух скручування, поворот сидячи, може допомогти впоратися з здуттям живота, оскільки воно «масажує ваші внутрішні органи та допомагає створити рух через кишечник», каже Олексій Артим'як, провідний інструктор для ISSA Yoga & Wellness Academy.
Як це зробити: Сядьте на підлогу, витягнувши обидві ноги перед собою. Зігніть ліве коліно і схрестіть його на тілі, поставивши ліву ногу на зовнішню сторону правого коліна. Зігніть праве коліно, розгорнувши коліно в праву сторону, і підведіть верхню частину правої стопи за ліве стегно. Вдихніть, щоб підняти грудну клітку, а на видиху обхопіть правим ліктем ліве коліно. Розмістіть кінчики лівих пальців позаду і поверніть їх ліворуч. Обов’язково виконуйте поворот від живота, а не шиї, і тримайте так довго, як вам зручно, продовжуючи тримати хребет у висоті. Повторіть з іншого боку.
Щаслива дитина
Чому це працює: Варіація колін до грудей «Щаслива дитина» — це ефективна поза для полегшення газоутворення та здуття», — говорить Артим’як, хоча попереджає, що «якщо ви відчуваєте дуже газований, ви можете зробити цю позу, коли ви самі». Це допоможе вам позбутися надлишку повітря в черевній порожнині, тож так, метеоризм, ймовірно, статися. (Це нормально!)
Як це зробити: Ляжте на спину і підтягніть коліна до грудей. Підніміть гомілки так, щоб ваші стегна були приблизно паралельні грудній клітці, гомілки перпендикулярні грудній клітці, а підошви ваших ніг дивилися в небо. Візьміться руками за зовнішню сторону гомілок або стоп і обережно опустіть коліна до пахв. Звідси ви можете тримати або обережно похитувати з боку в бік, щоб помасажувати нижню частину спини. Утримуйте позу так довго, як вам зручно.
Сидячи вперед Fold
Чому це працює: «Будь-яка поза, в якій ви схилилися на стегнах, буде корисною для виключення», — каже Сара Езрін, вчитель йоги та автор. Обов’язково змініть цей згин вперед за потреби; Ви можете вибрати зігнуті коліна, щоб притиснути стегна до живота, що також зменшить навантаження на спину. «Ви також можете згорнути ковдру та покласти її між [вашими стегнами та животом] для більшого тиску», — каже Езрін.
Як це зробити: Сядьте на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою. Вдихніть і підніміть руки до стелі, довго розтягуючи травну систему, потім видихніть, складаючи тулуб на ноги. При необхідності зігніть ноги. Звідси ви можете схопитися за ноги або спертися руками поза ногами. Ви також можете використовувати ремінь навколо ніг.
Перш ніж їхати, перегляньте ці безкоштовні практики йоги, які можна спробувати вдома:
