ПМС це майже вершина тяги до їжі, особливо коли ваші гормони вирують і ваші судоми настільки сильні, що здається, що не має значення, що ви їсте.
Вірте чи ні, але ваша дієта може сильно вплинути на вас менструальний цикл. «Надлишок цукру, кофеїну та споживання натрію пов’язаний із збільшенням Симптоми ПМС”, – пояснює дієтолог Регіна Рагон, MS, RDN. «Дефіцит вітамінів і мінералів також може відігравати певну роль у розвитку передменструального синдрому, причому кальцій і деякі вітаміни групи В є найбільш проблемними».
це ще не все «Алкоголь може сприяти гормональному дисбалансу і таким чином впливати на ваші менструальний цикл", - каже Ліза М. Валле, DO, гінеколог у Центрі здоров’я Провіденс Сент-Джон у Санта-Моніці, Каліфорнія. «Зміни в харчових звичках, наприклад, різке зменшення споживання калорій, можуть спричинити нерегулярні менструації».
Отже, що вам слід їсти, щоб почуватися якомога краще під час період? «Здорова дієта, повна різноманітних фруктів, овочів, продуктів, багатих омега-3 жирними продуктами, такими як риба, цільні зерна та нежирне м’ясо, є найкращим під час менструації», — каже Валле.
Додайте їх до свого раціону в цей час місяця, щоб полегшити тиждень.
Темний шоколад
Нарешті, ви можете їсти те, що вам хочеться під час менструації, і це дійсно може допомогти вам почуватися краще. А 2022 дослідження виявили, що темний шоколад може допомогти зменшити біль і тривогу, пов’язані з менструальним циклом. Ймовірно, це тому, що шоколад у найчистішому вигляді (так, темний шоколад може бути трохи гіршим, ніж молочний, але багатство робить його здоровішим) містить мідь, яка може допомогти організму виробляти хімічні речовини, які підвищують самопочуття ендорфіни.
Йогурт
Йогурт завжди є корисним вибором для сніданку, перекусу чи десерту, і це особливо важливо під час менструації, щоб заспокоїти здуття живота та проблеми зі шлунком. «Кальцій може допомогти зменшити затримку рідини та регулювати хімічні речовини мозку, пов’язані з настроєм», — пояснює Рагон. «Пробіотики в йогурті також чудові для вашого травного тракту, що може бути проблематичним для деяких людей під час менструації».
сочевиця
Ми втрачаємо багато заліза щомісяця, коли у нас менструація, тому важливо збільшити споживання, щоб компенсувати це. Сочевиця багата залізом, яке допомагає заповнити втрату крові під час менструації.
коричневий рис
Під час менструації замініть білий рис на коричневий, щоб отримати додаткові поживні речовини. «Цей складний вуглевод містить магній, який допомагає боротися із затримкою води та здуттям», — каже Рагон. «Вітамін B6 допомагає організму виробляти дофамін (нейромедіатор) і може зменшити дратівливість, депресію та чутливість грудей, тоді як марганець також може допомогти при дратівливості та депресії».
Листові зелені овочі
Ось що ви можете додати до рису: з’їжте листову зелень, як-от мангольд або листову капусту, оскільки в цю пору місяця вони досить багатозадачні. Вони багаті магнієм, який може бути корисним для настрою, затримки води, чутливості грудей і безсоння, пояснює Рагон.
Лосось
Завжди корисно з’їсти лосось, оскільки він насичений здоровими жирами, але особливо під час менструації приготуйте собі смачну вечерю з лососем. «Це чудове джерело вітаміну D, який, як було показано, полегшує депресію та запалення», — каже Рагон. «Інші дослідження показали, що вітамін D є посередником судом і симптомів ПМС».
Продукти харчування до мати в міру
Ніхто точно не знає, чому ваше тіло жадає певної їжі під час місячних. «Однак існує теорія, що передменструальна тяга до солодкого корелює зі зниженням рівня гормонів. у той час як рівень гормону гарного самопочуття серотоніну також падає, а кортизолу, гормону стресу, зростає», — каже Валле. «Їжа з високим вмістом цукру може спричинити підвищення рівня серотоніну».
На цьому етапі вашого циклу ви захочете скоротити споживання їжі, яка містить багато цукру чи солі, оскільки вони можуть сприяти здуванню живота, затримці рідини та чутливості грудей. Продукти з високим вмістом солі включають упаковані або оброблені продукти, такі як консервований суп і їжу на винос. Напої з великою кількістю кофеїну також можуть викликати у вас відчуття роздуття.
І слухайте, ми всі хочемо вуглеводів у цей час місяця. Цілком нормально споживати їх у помірних кількостях. «Хоча вуглеводи можуть допомогти покращити настрій, важливо знати різницю між ефектами складні (фрукти, овочі, цільні зерна) проти рафінованих (печиво, тістечка, цукерки) вуглеводів», Ragone каже. «Коли тяга призводить до збільшення споживання простих рафінованих вуглеводів, рівень інсуліну може підскочити, викликаючи не тільки затримку рідини, але й потенційно збільшуючи виведення магнію через сеча».
Звичайно, заспокоєння симптомів менструації залежить не лише від вашої дієти. П’є багато води, багато відпочиває та відвідує тренажерний зал, якщо ви готові до цього, або навіть виконуєте домашнє заняття йогою. «Вправи стимулюють вивільнення ендорфінів у мозку, що може допомогти полегшити примхливість», — каже Рагон. «Фізична активність може допомогти тримати споживання калорій під контролем і вашу вагу стабільною. Крім того, потовиділення може допомогти зменшити здуття живота, якщо ви затримуєте воду».
Ми не тут, щоб говорити вам, що можна, а що не можна їсти під час менструації. Це ваше тіло, і якщо ви хочете нагодувати його тарілкою пасти на вечерю, дерзайте. Бережіть себе під час менструального циклу — це найголовніше — і побалуйте себе шоколадкою!
Перш ніж йти, прочитайте ці цитати, щоб більше подумати про своє ставлення до їжі:
