Щоб змінити рецепт цього місяця, ми почали з м’ясного рулету від Морін, матері трьох дітей з Мічигану. Її рецепт був досить простим — яловичий фарш, грибний крем-суп, суміш цибулевого супу та звичайні хлібні крихти. Використовуючи пісний яловичий фарш і кілька дивовижних інгредієнтів, включаючи чорну квасолю, подрібнену моркву та мелену лляного насіння, ми зменшили його (з 7 г насичених жирів на порцію до 3), одночасно підвищивши корисні властивості харчування. Перегляньте всю клітковину, вітамін А та омега-3 у нашому новому та покращеному м’ясному рулеті.
Інгредієнти:
1 банка чорної квасолі об’ємом 15 унцій, обсушена і промита
1 фунт нежирного яловичого фаршу (90% або вище)
2 великих омега-3 яйця, збиті
1 велика морква, очищена і подрібнена (приблизно 1 склянка)
1/2 склянки приправлених панірувальних сухарів
1/3 склянки меленого лляного насіння
1/4 склянки кетчупу
1/2 чайної ложки часникового порошку
2 столові ложки кетчупу
Сіль і перець за смаком
Напрямки:
1. Розігрійте духовку до 375 градусів F.
2. Злегка змастіть маслом або змастіть форму для випічки 9×13 дюймів антипригарним спреєм і відкладіть. Розімніть боби у великій мисці за допомогою задньої сторони великої виделки або ложки до однорідності, але все ще трохи товстої. Додайте яловичину, яйця, моркву, панірувальні сухарі, мелене лляне насіння, 1/4 склянки кетчупу, часниковий порошок, сіль і перець за смаком і перемішайте до однорідності.
3. Помістіть м’ясну суміш на середину форми для запікання. Сформуйте прямокутник розміром 6×8 дюймів, висотою приблизно 1-1/2 дюйма. Рівномірно розподіліть 2 столові ложки кетчупу зверху та з боків. Випікайте, поки термометр для м’яса, що миттєво зчитує, не зафіксує 160 градусів за Фаренгейтом, від 50 до 60 хвилин. Перед подачею дайте постояти пару хвилин.Робить 6 порцій.
На порцію: 280 калорій; 11 г загального жиру (3 г насиченого жиру); 1,3 г жиру омега-3; 23 г білка; 23 г вуглеводів, 6 г клітковини, 640 мг натрію, 110% вітаміну А, 20% заліза
