Немає часу простою, коли ти бігаєш, стрибаєш, плаваєш і піднімаєшся на шляху до перемоги в голодні ігри. Підвищте свою витривалість і витривалість за допомогою цих високоінтенсивних кардіо-тренувань.
Плавання витривалість і витривалість
Кітнісс та інші шанувальники розпочинають Quarter Quell в оточенні води, і ті, хто не вміє плавати, одразу стають жертвами тих, хто вміє. Доберіться до берега або рогу достатку миттєво, відвівши тренування в басейн.
Почніть своє тренування в басейні з 800-метрового запливу, розділеного на 25-метровий спринт.
- 200-метровий кроль: 4 х 25-метровий спринт високої інтенсивності, потім 25 метрів у помірному темпі, загалом 200 метрів
- 200-метровий флатер: 4 х 25-метровий спринт високої інтенсивності (без рук), потім 25 метрів у помірному темпі, загалом 200 метрів
- 200-метровий кроль (лише на руках): 4 х 25-метровий високоінтенсивний спринт руками (без ніг), а потім 25 метрів середньої інтенсивності, загальна дистанція 200 метрів
- 200-метровий кроль: 4 х 25-метровий спринт високої інтенсивності, потім 25 метрів у помірному темпі, загалом 200 метрів
Після того, як ви закінчите 800-метрове плавання, продовжте тренування у воді 10-хвилинною пробіжкою у воді на мілководному або глибокому кінці басейну. Закінчіть тренування п’ятьох хвилинним ступенем у глибоку воду, а через пару хвилин витягніть руки з води або тримайте обтяжений предмет над головою, коли ви ступаєте.
1
Переднє кроль
Плавайте якомога швидше по довжині 25-метрового басейну, використовуючи вільний стиль або кроль. Коли ви досягнете дальнього кінця, розверніться і пливіть назад до початкового кінця в помірному темпі. Продовжуйте чергувати дві швидкості протягом повних 200 метрів.
2
Флатерний удар
Підтримуючи руки кикбордом і використовуючи ласти, якщо вони доступні, промчіться по довжині 25-метрового басейну, штовхаючи ногами якомога сильніше. Коли ви досягнете дальнього кінця, поверніться та поверніться назад у початковий кінець у помірному темпі. Продовжуйте чергувати дві швидкості протягом повних 200 метрів.
3
Кроль спереду (лише на руках)
Використовуючи тяговий буй, щоб тримати ноги разом і на плаву, промчіться по довжині 25-метрового басейну, не використовуючи нічого, крім рук, щоб рухати вас. Коли ви досягнете дальнього кінця, розверніться і пливіть назад до початкового кінця в помірному темпі, все ще використовуючи лише руки. Продовжуйте чергувати дві швидкості протягом повних 200 метрів.
4
Водна пробіжка
На мілководді або на глибокій воді бігайте навколо басейну, використовуючи форму, майже ідентичну форму, яку ви використовуєте під час бігу на суші. Різниця в тому, що ви будете працювати проти опору води в усіх напрямках, тому, щоб продовжувати рухатися вперед, вам доведеться потужно рухати руками і ногами. Це особливо вірно в глибокій воді, де вам може знадобитися нахилити тулуб вперед і дійсно рухати руками і ногами вперед і назад, щоб досягти руху.
Якщо ви вирішили бігати підтюпцем у глибокій воді, подумайте про використання водного пояса, щоб допомогти з плаванням.
5
Протоптайте воду
Протоптайте воду в глибокому кінці басейну, зберігаючи стабільне положення з вертикальним тілом, плечима та головою з води. Якщо ступати по воді руками і ногами легко, витягніть руки з води і підтримуйте своє тіло лише ударами. Якщо це все ще легко, тримайте обома руками обважений предмет над головою. Медичний м’яч, гантелі або плавальні кубики вагою від 2 до 8 фунтів – все це хороший варіант.
