Якщо пандемія все ще грає в рулетку з вашим рівнем стресу, знайте, що ви точно не самотні. З’ясування того, як боротися зі стресом, може бути стресовим. На щастя, існує ряд методів релаксації, які легко доступні для нас, і вони включають лише використання вашого дихання.
Азростаюча кількість досліджень показує що дихальні техніки ефективні проти тривоги та безсоння, симптомів, які, безсумнівно, знайомі в ці непевні часи. Ось чому дуже важливо, щоб ми зосередилися на тому, як оптимізувати функціонування нашого тіла та розуму за допомогою нашого дихання.
«Щоб оптимально функціонувати як людські істоти, наші фізичні, розумові, емоційні та соціальні системи перебувають у стані узгодженості – в основному працюють разом у збалансований спосіб»,Доктор Кріс Боксман, Ph.D., C.Psych., розповідає SheKnows. «Коли наша нервова система перебуває у стані злагодженості, ми, швидше за все, зможемо зависати в загальне самопочуття, а також покращення когнітивних, соціальних і фізичних можливостей продуктивність. Нам усім це потрібно в часи COVID».
Не знаєте, з чого почати, коли справа доходить до дихальних вправ? Немає поту. Ми зібрали приклади від ряду експертів, які ведуть нас через їх улюблені техніки дихання. Все, що вам потрібно, це тиха кімната і пара легенів, щоб почати.
Серцецентрове дихання
«Це відносно легке, але потужне дихання, яке допомагає привести нашу нервову систему в рівновагу», — каже Боксман. «Щоб допомогти збалансувати наші системи під час стресу, дихання, орієнтоване на серце, зміщує наш вихід балансу стресових тіл більше до стану благополуччя та відносного розслаблення». Ось як це зроблено
Крок 1: Зверніть увагу на своє дихання і сповільніть швидкість, з якою ви вдихаєте і видихаєтесь – дихайте по циклу повільний вдих протягом трьох-чотирьох секунд і повільний видих протягом трьох-чотирьох секунд.
Крок 2: Відчуйте, де ваше серце знаходиться всередині вашого тіла, і уявіть, що ваше дихання рухається через ваше серце, коли ви вдихаєте і видихуєте. «Коли ми зосереджуємось на своєму серці та диханні, це посилає сигнали нашій нервовій системі, що все гаразд і що ми в безпеці», – каже Боксман. «Якщо ми використовуємо нашу увагу, щоб помітити повільне дихання та повільні, комфортні відчуття серця, частини нашого мозку, які призначені для пошуку ознак тривоги, натомість помічають ознаки безпеки та допомагають нам заспокоїтися в цей момент».
Крок 3: Продовжуючи дихати таким чином, подумайте про щось, що викликає у вас тепле емоційне відчуття всередині – щось, що викликає почуття вдячності, любові, вдячності або справді зворушене чимось у прекрасному спосіб.
«Цей останній крок дозволить вашій нервовій системі отримувати сигнали безпеки та комфорту, а також відсікає бажання нервової системи продовжувати наповнювати ваше тіло гормонами стресу. Ви почнете помічати зміну рівня вашого стресу та фізичного переживання стресу, коли ви продовжуєте дихати та спілкуватися з цими позитивними думками та почуттями».
Основна медитація
«Медитація надзвичайно корисна для нашого розуму, нашого тіла та нашого духу. Це допомагає нам розслабитися, очищає наш розум і вивільняє негативну енергію та небажані думки», – співзасновниця Хізер Аскіносі.Енергетична муза, розповідає SheKnows. «Медитація може допомогти підвищити вашу свідомість і обізнаність, поглибити вашу інтуїцію та привнести розуміння». Ось проста дихальна вправа для базової медитації:
Крок один: По-перше, знайдіть тихе місце, де вам буде комфортно і спокійно.
Крок другий: Сядьте тихо, закрийте очі і заспокойте розум, зосередивши увагу на диханні
Крок третій: Вдихніть найвище біле світло, і дозвольте енергії наповнити ваш розум і пронизувати ваші почуття.
Крок четвертий: Розслабте свій розум і тіло.
Крок п'ятий: Продовжуйте глибоко вдихати, затримуючи дихання на кілька секунд.
Крок шостий: Коли ви закінчите і відчуєте себе повністю розслабленим і спокійним, завершите процес заземлення, побачивши, що всі аспекти вашого усвідомлення повертаються в ваше тіло. Відчуйте зв’язок із Землею та своїм тілом.
Крок сьомий: Відкрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів.
Навіть збалансоване дихання або «самма врітті»
Щоб допомогти привести нервову систему в рівновагу за допомогою свідомого регулювання дихання, вчителька йоги та медитації Лорен Екстром, співзасновницяТелевізор Inner Dimension, пропонує спробувати просту техніку дихання під назвою «Рівномірне збалансоване дихання» або «Самма Вртті».
«Цей тип дихання припиняє реакцію на стрес, активує реакцію розслаблення та знижує кров’яний тиск».
Крок 1: Зробіть вдих на рахунок до чотирьох.
Крок 2: Видихніть на рахунок чотири.
«Якщо подібні дихальні вправи для вас є новим, почніть лише з хвилини або двох», — каже Екстром. «Важливо ніколи не перестаратися, і якщо ви відчуваєте запаморочення, зробіть перерву. Спробуйте виконати цю вправу під час переходів. Наприклад, виконайте хвилинку цієї дихальної вправи в машині, перш ніж повертатися додому в кінці дня або коли переходите з робочої зустрічі на сімейний час».
«Альтернативне дихання через ніздрю», або «наді шодхана»
«Коли я навчаю своїх студентів вокальним вправам, я часто починаю з цієї дихальної вправи, тому що, якщо ми намагаємося зняти напругу у наших голосах, але наша нервова система активована або збуджена, ми не будемо такими успішними, як якщо б наша нервова система спокій»,Елісса Вайнзіммер, тренер з голосу та рухів, розповідає SheKnows. «Я завжди повертаюся до почергового дихання через ніздрю як до моєї основної практики заспокоєння, щоб я міг впоратися зі своїм стресом».
Для підготовки: Підведіть 2-й (вказівний) і 3-й (середній) пальці на правій руці так, щоб 1-й (великий), 4-й (безіменний) і 5-й (мізинець) пальці стирчали.
Крок 1: Вставте великий палець у праву ніздрю і видихніть через ліву ніздрю до нижньої частини дихання.
Крок 2: Повільно вдихніть через ліву ніздрю.
Крок 3: Поміняйтеся зі сторони, заткнувши ліву ніздрю безіменним пальцем, і видихніть через праву ніздрю до нижньої частини дихання.
Крок 4: Повільно вдихніть через праву ніздрю.
«Це один повний цикл дихання. Я рекомендую робити це щонайменше 7 циклів, щоб розслабити вашу нервову систему».
Версія цієї історії була опублікована в травні 2020 року.
Хочете дати своєму напруженому мозку трохи більше TLC. Перегляньте ці програми для психічного здоров’я:
