Проживання з хронічний біль не є легким у будь-якій частині вашого життя. Однак хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно відмовлятися від фітнесу. Насправді, дотримуючись регулярних тренувань, ви не тільки покращуєте своє здоров’я, але й ваше тіло відчує себе краще.
«Вправи називають чудодійним препаратом через незліченну користь для людського організму і часто рекомендований як основний компонент у лікуванні численних розладів», – розповідає Крістофер Харпер, PT, DPT, OCS Вона знає. «Вправи покращують приплив крові до мозку та живлять зростання нових кровоносних судин і клітин мозку. ЛФК також є найбільш широко використовуваним видом консервативного лікування болю, при цьому систематичні огляди стверджують, що ЛФК ефективна в лікуванні болю. хронічний біль.”
Харпер зазначає, що людині важливо проконсультуватися зі своєю медичною командою, перш ніж брати участь у будь-якій вправі. Він також рекомендує брати участь у фітнес-програмі, яка адаптована до ваших потреб і здоров’я. Наведені нижче вправи можуть стати гарною відправною точкою для дослідження та консультацій зі своєю підтримкою системи/команди охорони здоров’я та були рекомендовані низкою персональних тренерів та медичних працівників для тих управління хронічним болем.
Змішайте це
Джилліан Майклз, експерт із здоров’я та фітнесу та творець Додаток для фітнесу Джилліан Майклз
«Коли ви маєте справу з хронічним болем, я завжди рекомендую виконувати будь-які вправи поза лікарем. Кожен стан відрізняється, і хоча фітнес може бути надзвичайно корисним для зменшення хронічного болю, він також може посилити його серйозні проблеми, якщо це зробити неправильно або якщо ви займаєтеся фітнесом, який просто не сприяє болю управління.
З мого досвіду, коли я володів закладом спортивної медицини і працював безпосередньо з фізіотерапевтами та фізіотерапевтами, є певні методи, які допомагають збільшити приплив крові, покращити рухливість і зміцнити силу, які не призводять до збільшення запалення в тіло.
Такі речі, як відновлювальна йога, тай-чі, пілатес, плавання або вправи у воді, легка їзда на велосипеді і навіть Було показано, що програми ходьби допомагають при таких станах, як фіброміалгія, ревматоїдний артрит тощо. Я не прихильник рекомендувати «кілька вправ», тому що ключовим є послідовний режим фітнесу, який містить різноманітні вправи в рамках модальності. Ви не хочете повторювати одні й ті ж вправи, тому що це насправді може викликати повторюваний стрес, що призводить до запалення. Тому подумайте про програму для початківців, яка включає вищезгадані методи з схвалення вашого лікаря».
Зосередьтеся на силі та гнучкості ядра
Доктор Джош Гласс, сертифікований хіропрактик зі спортивної медицини, олімпійська команда США 2012 і 2016 років
«Дві речі, з яких кожен, хто страждає від болю, може почати, це покращити силу і гнучкість ядра. Основні м'язи забезпечують стабільність і підтримку хребта і тазу, і тим сильніше вони менша ймовірність виникнення хронічного болю. Звичайно, завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем зі спортивної медицини, якщо ваш біль не зникає або посилюється. Виконуючи будь-яку з цих вправ на розтяжку та основні вправи, припиніть, якщо біль посилиться».
Деякі основні базові вправи, які слід починати вдома, включають:
- Нахил таза: лежачи на спині, голова на підлозі, стисніть і втисніть поперек землі і нахиліть наш таз вгору. Почніть з 5-секундного рахунку, 5-10 разів. Можна збільшити час утримання, коли ви звикнете до нього.
- Перемикання: лежачи на спині, голова на підлозі, коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі. Підйомник ваш таз відірветься від землі і скоротіть сідничні м’язи. Те ж 5 секунд утримання, 5 – 10 разів.
- Жим вгору: лежачи на животі, руки на рівні плечей, віджимання тулуба, утримуючи таз на землі, в основному піввіджимання. Утримуйте п'ять секунд, 5-10 разів.
«Покращення гнучкості також допоможе зменшити хронічний біль, покращуючи поставу та рух. Розтяжки ніколи не повинні завдавати шкоди. Ви повинні припинити будь-які розтяжки. Розтягування слід робити кілька разів на день. Ідеальний час після будь-яких вправ і ввечері». За словами Гласса, найбезпечніші короткі утримування тривалістю 3–5 секунд, але довші затримання – це нормально, якщо немає болю. Виконуйте в підборах по 5-10. Ось кілька основних розтяжок, які він рекомендує:
- Підколінні сухожилля: лежачи на спині, скористайтеся мотузкою або рушником, щоб обтягнути ногу і потягнути випрямлену (коліно заблоковано) нога вгору.
- Згиначі стегна (Psoas): стоячи на колінах на м’якій поверхні, в положенні випаду, нахилитися вперед і поштовхом таз вперед, це розтягування згинача стегна опущеного коліна. Ви повинні відчути розтягнення по лінії пояса. Допоможе підняття руки вгору на нозі.
- Сідниці: лежачи на спині, підведіть коліна до грудей і потягніть руками. Можна зробити з ноги окремо і разом.
Також зміцніть задній ланцюг
К. Алейша Феттерс, MS, CSCS, сертифікований спеціаліст із силових кондицій, онлайн-тренер та автор Фітнес-хаки для понад 50.
«Регулярні рухи та фізичні вправи можуть бути неймовірно корисними для полегшення симптомів, а в деяких випадках і для лікування багатьох форм хронічного болю. Зміцнення м’язів кора, сідниць і спини може допомогти зменшити біль у попереку. Наприклад, випрямлячі хребта діють як риштування для хребта. Зміцніть цю структуру, і стискаючі сили на хребет зменшаться», – розповідає вона SheKnows. «Зміцнюючи м’язи навколо будь-якого суглоба, таке артритне коліно так само знімає зайве навантаження на суглоб. Він також сприяє змащуванню суглобів, збільшує приплив крові, насиченої киснем, і може покращити механіку суглобів. Дослідження постійно показують, що різні форми вправ можуть уповільнити прогресування діабетичної нейропатії та болю».
- Мертвий Жук
Переваги: зміцнює основні м’язи та допомагає полегшити хронічний задній нахил таза, який є значною причиною болю в нижній частині спини та навіть стиснення підколінного сухожилля. Ви можете виконувати його на підлозі або навіть на ліжку, залежно від мобільності та комфорту.
Інструкція: ляжте обличчям вгору, витягнувши руки і ноги до стелі, коліна прямі або зігнуті. Притисніть нижню частину спини до підлоги і скріпіть ядро. Звідси, зберігаючи це положення спиною до підлоги, опустіть одну руку до підлоги над головою, а протилежну ногу – до підлоги. При цьому ви можете випрямити коліно, щоб збільшити навантаження на м’ясо. Ведіть п’ятою. Зробіть паузу, коли обидва будуть максимально паралельні підлозі, щоб нижня частина спини не втрачала контакту з підлогою. Стисніть ядро, щоб відвести руку і ногу назад, щоб почати. Повторіть на протилежному боці. Це одне повторення.
- Птах Собака
Переваги: ядро включає вашу спину. Ця вправа охоплює всі 360 градусів тулуба, щоб зміцнити поперечний м’яз живота, а також випрямляч хребта, щоб усунути слабкість м’язів і проблеми з постави, які можуть спричинити біль у спині.
Інструкція: встаньте на коліна. Ваші плечі повинні бути прямо над руками, а стегна – прямо над стегнами. Скріпіть стрижень, щоб підтягнути таз так, щоб ви перебували в положенні рівного столу. Тут нижня частина ваших ребер має бути спрямована до стегон, а не виступати до підлоги. Звідси стисніть спину і сідниці, щоб підняти одну руку і протилежну ногу, ведучи п’ятою, доки вони не стануть паралельними підлозі. Під час цього тримайте тулуб нерухомим. Зробіть паузу, потім повільно опустіть руку і ногу, щоб повернутися до початку. Повторіть на протилежному боці. Це одне повторення. Надайте пріоритет підтримці повністю нерухомого тулуба на висоті кожного підйому рук і ніг. Якщо це легко, вам потрібно ще раз перевірити налаштування!
- I, Y, T Підняти
Переваги: тренування верхньої частини спини роблять так багато чудових речей для всього тіла, покращуючи поставу, вирівнювання хребта та допомагаючи виправляти проблеми по всьому кінетичному ланцюгу.
Інструкція: ляжте обличчям вниз, витягнувши руки перед собою, так, щоб великі пальці були спрямовані вгору до стелі. Це вихідне положення. Зведіть лопатки разом, щоб підняти руки якомога вище, не відриваючи грудей від підлоги, а потім повільно і з контролем поверніть руки, щоб почати.
Виконайте, розташувавши руки в I (руки прямі над головою), Y (руки по діагоналі над головою) і T (руки прямо в сторони), при цьому великі пальці спрямовані вгору. Усі рухи повинні виходити між вашими лопатками».
Як і в будь-якому випадку, каже Феттерс, людям з хронічним болем важливо прислухатися до свого тіла та вибирати вправи, які відповідають їхнім унікальним потребам. «Вправа може бути складною, а іноді навіть незручною, як м’язова втома, але є певна різниця між відчуттям роботи м’язів і болем. Все, що відчувається як гостре, колючі, раптові або відбувається в суглобі або навколо нього, на відміну від черевце м’язи, є причиною зробити паузу та переоцінити як техніку виконання вправ, так і вибір».
Версія цієї історії була опублікована в травні 2020 року.
І обов’язково ознайомтеся з аксесуарами для домашнього тренажерного залу, які ми любимо для доступного та просторого домашнього тренування:
