Марк Лорен, автор Ти сам собі тренажерний зал: Біблія ваги тіла Вправа для чоловіків і жінок (Ballantine, 2011), не готує зірок кіно. Сертифікований військовий спеціаліст з фізичної підготовки та бойовий диспетчер спеціальних операцій навчає тих, хто захищає нашу країну, чиє життя залежить від фізичної форми. Тепер Лорен вперше виступає в спецоперації США фітнес вправи, доступні для будь-якого розкладу, гаманця та рівня фізичної підготовки. Ось що говорить Лорен про переваги вправ з власною вагою, а також тренування з п’яти вправ, щоб привести вашу попу у форму – без тренажерного обладнання, використовуючи лише власну вагу.
Відмовтеся від виправдань щодо відсутності тренувань
SheKnows: Яке виправдання №1 для того, щоб не тренуватися?
Марк Лорен: «У мене немає часу». Використання моїх вправ з вагою тіла назавжди позбавить від цього виправдання. Щоб прийти у чудову форму, не потрібно багато жертвувати своїм часом, особливо з вправами з власною вагою! Ці рухи можна робити в будь-якому місці і в будь-який час.
Кардіо проти інтервальні тренування
SheKnows: Який найкращий тип тренування для покращення серцево-судинної та м’язової працездатності?
Марк Лорен: Дослідження, що порівнюють короткі, інтенсивні інтервальні тренування з тренуваннями в стаціонарному стані (або «кардіо») довели, що інтервальні тренування набагато ефективніше покращують роботу серцево-судинної системи, силу і тіло композиція.
Вправи з власною вагою економлять час
Короткі, інтенсивні тренування інтервального типу легко дублюються вправами з вагою тіла. Немає необхідності витрачати більше двох-трьох годин на тиждень на заняття, а тим більше переодягатися, їздити, паркуватися, ходити в роздягальню, а потім робити все навпаки.
5 вправ з вагою тіла для тренування всього тіла
Лорен окреслила тренування з власною вагою з п’яти вправ, щоб дати вам швидку та ефективну фітнес-програму, яку ви можете виконувати будь-де – це займе всього 20 хвилин. Його книга Ви – власний тренажерний зал пропонує 125 таких вправ з багатьма варіаціями та тренуваннями, які включають чотири заплановані 10-тижневі програми для різних груп здібностей.
Складні набори
Виконайте всі п’ять вправ спина до спини, потім відпочиньте 90 секунд, перш ніж повторити. Виконайте чотири з цих складених наборів.
Віджимання сумо
Початкове положення: Прийміть положення для віджимань, розставивши руки трохи ширше, ніж ширина плечей.
Рух: Опустіться в нижнє положення віджимання. Потім підніміть себе вгору одним плавним рухом, потім потягніть один зі своїх ліктів вгору, поки не буде пряма лінія від піднятого ліктя вниз до руки на землі. Ви повинні дивитися на піднятий лікоть. Повторіть рух, піднімаючи протилежний лікоть, чергуючи сторони кожного повтору.
Виконати: 10 повторень
Варіації вправ:
Підніміть руки на поверхні, щоб полегшити виконання цієї вправи. Чим вище поверхня, тим легше стає вправа. Щоб збільшити складність, ви можете підняти ноги.
