Кардіо: перевірити. Силові тренування: перевірити. Розтягування… зніміть прапорець. Якщо ви схильні пропускати частину тренування для гнучкості, ви не самотні. У спробі втисніть фізичні вправи в і без того напружений графік, багато людей відмовляються від цього важливого компонента комбінезона фітнес програма.
Хороша новина полягає в тому, що ви все ще можете отримати користь від короткої розтяжки, навіть якщо це лише кілька хвилин щоранку. «Включення ранкової розтяжки у свій розпорядок дня може допомогти вам досягти кращого здоров’я кількома способами», Клер Грив, знаменитий фахівець з йоги та терапевт по розтяжці, розповідає SheKnows.
Розтяжка вранці може допомогти вам зняти напругу і накопичений стрес перед тим, як увійти в свій день. Зосередження на напружених м’язах також допоможе зберегти ваше тіло вирівняним, що, за словами Грива, запобіжить травмам і покращить вашу поставу. Це також може збільшити приплив крові до ваших м’язів.
Крім того, розтяжка вранці дає можливість за кілька хвилин глибоко вдихнути перед початком дня.
«Цей потік кисню дасть вам приплив природної енергії, який краще, ніж кофеїн», — пояснює Грив.
Тут Grieve ділиться п’ятьма рухами йоги, які ви можете включити у свої ранкова рутина.
3-хвилинна ранкова програма розтяжки йоги
Поза дитини
Сядьте на підлогу, розгорнувши коліна, торкнувшись пальцями ніг. Опустіть живіт між стегон і впріться чолом в підлогу. Витягніть руки, зверненими долонями вниз, і витягніть від стегон до кінчиків пальців. У цій позі плавно вдихніть і затримайтеся від однієї до п’яти хвилин.
Кішка-Корова
Почніть стоячи на четвереньках. Зробіть вдих, вигинаючи хребет до стелі, підтягніть підборіддя і куприк до грудей. Видихніть, вигніть спину, підніміть куприк і голову в напрямку неба, розслабте живіт до підлоги. Робіть це безперервно близько 60 секунд.
Відкинутий великий палець ноги
Витягніть одну ногу на підлозі, втиснувши ногу в землю. Обов’язково тримайте стегно на підлозі. Підніміть іншу ногу від пальця, гомілки або підколінного сухожилля і потягніть до обличчя. Не бійтеся використовувати ремінець, якщо вам це потрібно. Утримуйте від 30 до 60 секунд. Змініть ноги і повторіть.
Верблюд
Робити: Почніть стоячи на колінах гомілками на землі. Покладіть руки на нижню частину спини, пальці спрямовані до землі, і м’яко прогніться назад, витягуючи серце до неба. У повному виразі руки сягатимуть п’ят. Затримайтеся на 20-30 секунд і повторіть.
Низький випад з поворотом
З низького випаду, покладіть руки в положення молитви в центрі серця і обережно поверніть тулуб до правої ноги. Закиньте лівий лікоть за праве коліно, використовуючи його як важіль, щоб відкрити тулуб. Щоб зробити поворот глибше, потягніть праву руку до неба, подивіться вгору на кінчики пальців і затримайтеся на п’ять вдихів. Робіть цю позу однаково з обох сторін.
Альтернативна ранкова розтяжка
Якщо ви шукаєте іншу процедуру розтяжки або яку ви можете чергувати з п’ятьма рухами йоги від Grieve, спробуйте ці рухи Корі Гренц, спеціаліст з програми Час життя, поділився з SheKnows. Він включає шість розтяжок, які ви можете робити вранці, щоб поліпшити поставу і відчувати себе краще протягом дня.
Розтяжка стіни Печа
Знайдіть кут кімнати. Підведіть руку до кута 90 градусів. Обережно повертайте тіло, поки не відчуєте розтягнення в грудях. Утримуйте розтяжку від 20 до 30 секунд і змініть руки.
Стійкість м'яча на розтяжку
Прийміть положення на колінах. Покладіть руки на стійкий м’яч (або на край стільця). Обережно витягніть руки, вигніть спину і опустіть тіло до підлоги. Тримайте розтяжку від 20 до 30 секунд.
Поролоновий валик стрейч
Ляжте на поролоновий валик, головою на одному кінці і сідницями/хвостиком з іншого. Розведіть руки в сторони і нехай вони звисають. Утримуйте цю розтяжку від 30 до 60 секунд.
Розтягнення стегна та згинача в колінах
Станьте на одне коліно. Трохи нахиліться вперед і підігніть хвіст, щоб відчути розтягнення ноги, яка торкається підлоги. Ви також можете підняти руку над головою і потягнутися до протилежного боку. Утримуйте цю розтяжку 30 секунд, а потім змініть сторону. Якщо у вас дерев’яна підлога, просто складіть рушник і покладіть його під коліно, на якому ви стоїте.
Розтяжка бігуна
Стоячи, відірвіть одну ногу від підлоги і зігніть коліно, щоб ви могли схопити ногу рукою. Намагайтеся, щоб п’ята торкалася сідниць. Ви повинні відчути це розтягнення чотирикутного або стегнового м’яза. Утримуйте цю розтяжку від 30 до 45 секунд.
Розтяжка ікри в положенні випаду
Почніть з положення напіввипаду. Притисніть задню п’яту до підлоги. Утримуйте цю розтяжку від 30 до 45 секунд. Змініть ноги і повторіть. Під час виконання цієї розтяжки важливо переконатися, що ви стискаєте сідницю задньої ноги.
Тож, завтра вранці, чому б не почати свій день з кількох розтяжок — це налаштує вас на решту дня.
Версія цієї історії була опублікована в січні 2019 року.
Перш ніж піти, подивіться наш улюблений домашні аксесуари для тренажерного залу, які не підведуть банку:
