Ранок, ну, ранок. Іноді ранок вітається або, принаймні, терпиться, а в інші дні не дуже. Болить спина, вередує настрій, не вистачає кави. Ви знаєте вправу. Тож як позбутися від цього і почати ранок по-іншому, трохи більше енергії та менше настрою? Розтягування. У тому числі деякі розтягування вранці може допомогти підбадьорити ваше тіло та підняти настрій на день.
«Розтяжка вранці — це чудовий спосіб швидко розпочати свій день», — каже bandeДиректор національної програми Ніколь Урібаррі. «Дотримуючись регулярних ранкових розтяжок, ви підвищуєте свою гнучкість, покращуєте кровообіг і поставу, а також знімаєте стрес».
Додає Час життяКорі Брукнер, інструктор йоги та менеджер студії: «Так, ми люди, і наша ранкова рутина зазвичай поспішають, але ми всі можемо знайти час, щоб налаштуватися на успіх до кінця день. Подаруйте собі ранкову розтяжку, щоб розпочати вихідний день з правої ноги, а може, і з лівої, за десять хвилин або менше!»
За допомогою цієї простої, але дивовижної 10-хвилинної розтяжки від Брукнера та Урібаррі ви відчуєте себе таким щасливим, що вам навіть не знадобиться ця чашка кави вранці. Можливо.
Необхідне спорядження: просто килимок для йоги або ваше ліжко та ваше чудове я!
Розтяжка «Морська зірка» (1 хвилина)
Uribarri рекомендує цю м’яку розтяжку всього тіла, яка доступна для більшості. «Це подовжує хребет, що чудово підходить для постави і відмінно відкриває груди та плечі, хоча не підходить для пари».
Як: Зніміть подушку з-під голови і ляжте на спину, витягнувши руки і ноги до кутів матраца. Намагайтеся займати якомога більше місця. Зробіть все можливе, щоб підтримувати нейтральний хребет - уникайте підтягування або болю в попереку і тримайте вуха на одній лінії з плечами, не підгинаючи підборіддя до грудей.
Зробіть вдих – активно і навмисно потягніть руки і ноги до кутів ліжка, подалі від серединної лінії тіла. Утримуйте розтяжку на довжину вдиху. Видихніть — відпустіть руку і поверніться в нейтральне положення. Повторюється протягом 5-8 циклів дихання
Поза дитини (1-2 хв)
«Одна з наших найвідоміших поз йоги, яка м’яко відкриває стегна, а також таз, стегна та хребет – усі вони часто відчувають напругу після ночі в ліжку», – каже Брукнер. «Поза дитини заспокоює розум і може зняти стрес/втому.
Як: Встаньте на четвереньки (руки та коліна) з колінами прямо під стегнами, торкаючись великих пальців ніг. Більше простору між колінами поглибить розтяжку. Більш тісні коліна створять менше відчуттів. Дозвольте стегнам зміститися назад до п’ят, витягнувши руки вперед — долонями вниз. Знайдіть експансивні вдихи і видихи, приблизно по 3-4 секунди в кожну сторону. Зробіть сканування всього тіла після кількох циклів дихання і зверніть увагу, чи є додатковий простір між вашими колінами доречним.
Поворот на спині (1-2 хвилини)
Урібаррі подобається ця розтяжка, оскільки це чудовий спосіб стимулювати травлення. Скручування також масажують внутрішні органи, знімають біль у попереку, розслабляють і подовжують хребет, розтягують стегна і сідниці.
Як: Ляжте вертикально на підлогу. Витягніть руки через матрац у Т-подібній формі. Втягніть праве коліно до грудей, а ліву руку помістіть за межі правого стегна.
Використовуючи ліву руку, обережно проведіть праву ногу через тіло, зберігаючи довжину лівої ноги. Намагайтеся тримати обидва плечі рівно на матраці. Якщо можливо, дивіться через праве плече під час скручування. Затримайтеся на 3-5 циклів дихання, а потім повторіть зліва.
Кішка/Корова (1-2 хв.)
«Справжній фаворит йоги, — каже Брукнер. «У поєднанні ці дві форми дозволяють спинномозковій рідині циркулювати, розширювати верхню частину спини та м’язи кора, а також заспокоювати наші розуму, коли ми зосереджуємось на зв’язку між нашим диханням і рухом у цій послідовності та масажуємо органи в черевній порожнині площа.”
Як: Встаньте на четвереньки (руки та коліна) з колінами прямо під стегнами, долонями прямо під плечима, пальці широко розведені, вказівні пальці спрямовують вас вперед. Тут доречний і той самий 3-4 секундний вдих. Коров’ячий вдих, нахиліться животом до землі, підніміть погляд до стелі і розтопіть плечі від вух – відчуйте розширення між ключицями. Кішка - Видихніть, вигніть хребет, опустіть підборіддя і подивіться в бік свого моря, відчуваючи розширення спини від плеча до плеча.
Згинання/розгинання хребта сидячи (1-2 хвилини)
Урібаррі рекомендує цю розтяжку, щоб подовжити хребет, а також відкрити грудну клітку та плече та зняти напругу та стрес за допомогою активного дихання.
Як: Сядьте вертикально, міцно вперши ноги в підлогу. Розташуйте вуха на плечі, а плечі – на стегнах. Переплетіть руки за головою, прямо на потилиці, лікті спрямовані вперед. Вдих – вигніть спину, розкрийте груди і опустіть голову на руки, дивлячись на стелю. Видих – округліть хребет, притисніть підборіддя до грудей, доторкнувшись ліктями, зберігаючи зчеплення рук за головою. Дихайте енергійно й інтенсивно, пропускаючи це протягом 5-8 циклів дихання.
Собака обличчям вниз (1-2 хв.)
Популярна форма не дарма, Брукенер рекомендує цю форму, оскільки вона «перезавантажує нашу нервову систему, заспокоює наш розум і заряджає енергією наше тіло. Це може полегшити радикуліт і боротися з втомою».
Як: Зіставте пальці ніг, зіткніться в руках і підніміть стегна до стелі. Як тільки ви знайшли свою перевернуту «V» форму, зосередьтеся на диханні та створенні простору тіла, де це доречно. П'яти тануть до землі, але НЕ потрібно торкатися. Доречні м’які або глибоко зігнуті коліна, особливо якщо вранці напружені спини ніг. Погляд може бути між стегон. Якщо вам потрібно трохи рухатися, спробуйте покрутити педалі, похитнути головою «так і ні» або вчасно зменшити згинання колін. У спокої чи в русі зосередьтеся на вдиху і видиху через ніс по 3-4 секунди в кожну сторону. (Поки ваші руки будуть тримати деяку вагу, дозвольте вашій вазі рівномірно розподілитися між верхньою і нижньою частиною тіла. Ви можете м’яко притиснути груди трохи ближче до стегон для більш глибокого відчуття, але пам’ятайте про форму та навантаження на плечі.)
Лежачий метелик (1-2 хв.)
На останньому етапі, за словами Брукенера, лежачий метелик дозволяє нижній частині тіла «розкритися, поки ми підключаємося до дихання, щоб наші дні почали правильно».
Як: З пухової собаки ви можете пропустити ноги через руки і сісти. Потім ляжте до кінця. Ноги з’єднуються, а коліна розкриваються в обидві сторони, як метелик. Візьміть одну руку до живота, а одну руку до серця. Чим ближче ваші п’яти ковзають до стегон, тим глибше відчуття ви створите в стегнах і ногах. Почніть знову зосередитися на диханні - чи можете ви направити вдих на стегна і ноги, щоб коліна трохи зісковзнули до підлоги? Затримайтеся на кілька циклів дихання, зосереджуючись на підйомі та опусканні кожної руки з кожним вдихом.
Коли ви готові розпочати свій день, Брукенер каже: «Використовуйте верхню руку, щоб підійти до зручного сидіння. Дозвольте долоням з’єднатися в центрі серця і знайдіть повний вдих, який стане трохи вище, маківка тягнеться до неба, а плечі тануть назад і вниз по хребту. Відкрийте рот, видихніть і глибоко зітхніть, спорожнивши все».
Перш ніж вирушати, ознайомтеся з нашими улюбленими продуктами для відновлення тренування для кожного тіла:
