Коли ви думаєте про розтяжку, ви, ймовірно, думаєте про сеанс відновлення, що викликає стогін ви уникаєте після тренування. Але розтяжка має не тільки фізичні переваги, наприклад, допомагає зняти напругу м’язів і покращувати гнучкість, але також її можна робити в будь-який час і в будь-якому місці.
Ідеальний час для розтяжка проводиться перед сном як ви відходите від сну.
«Є безліч причин, чому розтяжка перед сном корисна для вашого організму», — говорить Доктор Гболахан Окубадехо, хірург хребта та ортопед у Нью-Йорку. «Розтяжка перед сном дозволяє розслабити м’язи та зняти напругу, яка, можливо, накопичилася протягом дня. Це також може допомогти запобігти будь-яким м’язовим судомам протягом ночі та гарантувати, що ви не прокинетеся з відчуттям скутості та болю».
Розтяжка щовечора також може допомогти переконатися, що м’язи тіла залишаються спритними та гнучкими з віком. Якщо ви хочете включити розтяжку перед сном у свою нічну рутину, ось кілька розслаблюючих розтяжок, які можна спробувати сьогодні ввечері.
Поза дитини
За словами доктора Окубадехо, поза дитини легка вправа «Метою якого є розтягнення тіла від шиї до нижньої частини спини. Це може зняти напругу в шиї та допомогти подовжити хребет».
- Щоб правильно виконати цю позу, необхідно стати на підлогу на коліна і відкинутися на п’яти.
- Потім нахиліться вперед, витягнувши руки перед собою. Ваш живіт повинен торкатися передньої частини стегон, а обличчя має бути близько до підлоги.
- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і глибоко вдихніть через ніс і видихніть через рот. Всього повторіть тричі.
Поза цуценя
Якщо ви шукаєте хороший інструмент для відкриття грудей (особливо для тих, хто цілий день перебуває за комп’ютером), Ямі Муфді, а Тонізуйте його тренер та інструктор з йоги, пропонує позу цуценя, яка допомагає зняти напругу у спині та плечах, одночасно збільшуючи гнучкість.
- Вона рекомендує починати з позиції стільниці, переконавшись, що плечі знаходяться над зап’ястями, а стегна – над колінами.
- Пройдіться руками на кілька дюймів перед собою, а на видиху відведіть стегна назад, щоб переконатися, що вони розташовані над колінами.
- Тримаючи руки активними та задіяними, повільно притискайте груди до землі, не відриваючи лікті від землі. Дихайте, підтягуючи стегна до п’ят, і відчуйте приємне розтягування грудей і рук.
*Щоб змінити, сміливо додайте ковдру під коліна або поклавши голову на блок, згорнуту ковдру чи тверду подушку!
Рулети для шиї
«Прокат шиї чудово підходить для тих, хто страждає від болю в шиї або скутості», - каже доктор Окубадехо. «Це також просто виконати, і його можна зробити, сидячи в ліжку, перш ніж лягти». Перш ніж почати, він рекомендує переконатися, що ви стоїте або сидите прямо, плечі на одній лінії з нижньою частиною назад.
- Спочатку наведіть підборіддя близько до грудини, щоб відчути легке розтягнення шиї.
- Потім «поверніть» голову вправо так, щоб праве вухо майже торкалося правого плеча. Затримайтеся в цьому положенні протягом п’яти секунд, а потім виконайте те ж рух по лівій стороні.
- Повторюйте цю вправу до тих пір, поки не виконаєте щонайменше 5 раундів на кожну сторону.
Поза голуба
Муфді каже, що поза голуба є її улюбленою номер один. «Це не тільки дивовижне відчуття, але я думаю, що чим більше ви це робите, воно стає лише краще! Поза голуба – це чудова розтяжка стегон, але вона також розтягне ваші стегна, пах, спину та сідниці! Це мій вибір після подорожей або тривалого сидіння».
- З положення стільниці підведіть праве коліно до правого зап’ястя. (Ваша права щиколотка приземлиться десь перед вашим лівим стегном)
- Поверніть ліву ногу назад у пряме положення, вказуючи пальцями.
- Переконайтеся, що ваші стегна тут квадратні. Спрямувати задню п’яту до стелі – це хороший спосіб допомогти стегнам залишатися прямими. Ви також можете використовувати додаткову підтримку, підклавши блок або подушку під праву сідницю.
- На вдиху підніміться на кінчики пальців, втягніть пупок і подовжте хребет. На видиху повільно проведіть кінчиками пальців вперед, коли верхня частина тіла опускається до підлоги. Ви можете спертися на передпліччя, якщо можете, або створити «подушку» своїми руками і покласти лоб на руки.
Затримайтеся тут приблизно на 9 вдихів і повторіть з іншого боку.
Поворот хребта
Шукаєте гарну розтяжку вгору і вниз по хребту? Доктор Окубадехо рекомендує позу скручування хребта, яка може розтягнути спину вгору між лопатками і опуститися близько до куприка. Звучить досить приємно, так?
- Ляжте на спину і зігніть ноги так, щоб стопи були на підлозі, а коліна спрямовані вгору до стелі.
- Витягніть прямі руки по обидва боки тіла, щоб утворити букву «Т».
- Обережно опустіть коліна вправо, але тримайте руки в тому ж положенні. Поверніть шию вліво так, щоб ви дивилися в протилежному від колін напрямку.
Потім затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повторіть вліво в цілому 3 рази на кожну сторону.
Поза з обмеженим кутом лежачи
- Mufdi також рекомендує цю застібку для стегна, яка допомагає зняти напругу як в стегнах, так і в паху, «дозволяючи вам повністю розслабитися перед тим, як заснути. Ви можете зробити це навіть у ліжку!»
- Сядьте, поставивши підошви разом.
- Повільно відкиньтеся на руки, щоб наблизити верхню частину тіла до підлоги. Якщо не на ліжку, сміливо використовуйте подушки під голову та коліна для підтримки.
- Покладіть руки біля себе або одну руку на живіт, а іншу на серце. Глибоко вдихніть через ніс і видихніть через рот.
Тримайте цю позу скільки завгодно і спіть спокійно!!
Перш ніж вирушати, перегляньте наші улюблені продукти, які допоможуть вам заснути:
