Незалежно від того, чи часто ви опиняєтесь на підлозі зі своїми дітьми, або відчуваєте себе занадто втомленим, щоб стати на ноги, щоб тренуватися, ви можете зручно виконувати ці чотири вправи для всього тіла на підлозі.
Незалежно від того, чи часто ви опиняєтесь на підлозі зі своїми дітьми, або відчуваєте себе занадто втомленим, щоб стати на ноги, щоб тренуватися, ви можете зручно виконувати ці чотири вправи для всього тіла на підлозі.
4 Вправи, які можна виконувати на підлозі
1. Планка
Ця вправа на стабілізацію використовує м’язи від голови до ніг. (Мені подобається робити дошку, коли я сиджу на землі, розмальовуючи.) Починайте з живота, ноги прямі, лікті під плечима. Підніміть своє тіло в положення дошки, тримаючись за ноги і лікті. Затримайтеся від 30 до 60 секунд, тримаючи спину плоскою, а основні м’язи задіяні, тягнучи пупок до хребта, не округляючи спину. Повторити 10 разів.
2. Поза човна
Натхненна йогою, поза човна розтягує передню частину вашого тіла, одночасно зміцнюючи спину, сідничні м’язи та сухожилля. Ляжте на живіт, зігніть коліна, підводячи п’яти до сідниць. Потягніться назад і візьміться за ноги. Підніміть голову до стелі, відкривши груди, підніміть передню частину ніг від землі. Утримуйте від 30 до 60 секунд або пульсуйте, рахуючи 20. Повторити 8 разів.
3. Бічна дошка
Ця підлогова вправа зміцнить ваші ноги, руки та плечі, але вона спеціально націлена на талію. Ви відчуєте це переважно у косих м’язах, але також працюють спина та м’язи живота. Почніть з рук і колін. Відведіть ноги прямо назад, щоб ваше тіло стало дошкою. Поверніть тіло на праву руку, тримаючи праву руку прямо, а бік правої ноги. Протягніть ліву руку до неба. Утримуйте положення від 30 до 60 секунд. Відпустіть і повторіть на іншій стороні. Прагніть по 5 повторень з кожної сторони.
4. Міст з підйомником
Це відмінна вправа для розтягування згиначів та чотирьох м’язів стегна (передньої частини ноги) та зміцнення попереку, сідниць та сухожиль. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні ляжте на підлогу, руки опустіть убік. Підніміть стегна вгору, стискаючи сідниці. Ви також можете натиснути на підлогу руками, щоб попрацювати своїми трицепсами. Затримайтеся на 1 секунду, опуститесь, не розслабляючи тіло на підлозі, і повторіть 20 повторень.
Більше веганський фітнес поради!