Знайти хвилину для зволоження, перевести подих і подбати про себе важко навіть у найкращих сценаріях. Але зараз особливо важко! Якщо ви батько, швидше за все, зараз ви також носите шість інших капелюхів на своїй роботі, що допомагає діти зі школою і жонглювання, щоб ваш будинок працював — так що встигніть приділити собі трохи часу тренування здається таким неможливим запитати. Знайти час? куди?
Ну, є крихітні дрібні тренування (речі, які ви можете вирішити менш ніж за 7 хвилин!), що ви можете зробити практично будь-де.
«Важливо не те, скільки часу у вас є, а те, що ви робите протягом цього часу», Ешлі Борден, майстер-тренер, автор, розробник AB Fit App розповідає SheKnows. «Наприклад, ви можете легко спітніти, роблячи щось таке елементарне, як 50 ручних берпі з дощок, які набринуть вам! Мікротренування не обов’язково принесуть великі результати, оскільки вони розбудять ваше тіло і нададуть вам міні-моменти, які справляються з жиром або цілеспрямовану роботу м’язів».
Borden ділиться шістьма мікротренуваннями, які ви можете виконувати протягом дня, щоб підтримувати своє тіло в роботі:
Під час чищення зубів
«Найкраще, що я можу запропонувати, — це робота з рівноваги однією ногою», — каже Борден. «Це один з найбільш занедбаних видів роботи з людьми, які не програмують тренування. Баланс впливає на вашу пропріоцепцію, а також скаже вам, яка нога потребує більше роботи. Ви можете відчути свій дисбаланс! Крім того, рівновага – це одне з перших речей, які змінюються з віком. Баланс допомагає вам у всьому, навіть якщо ви не тренуєтесь».
Щоб виконати завдання з рівноваги однією ногою, по черзі тримайте кожну ногу від землі якомога довше з кожного боку. Потрібний більший виклик? Закрийте очі, але тримайте ногу від підлоги і близько до землі.
Під час очікування в черзі
Попрацюйте тазовим дном! Почніть, поставивши обидві ноги на підлогу, і підніміть серце. Не відривайте очі від горизонту. Втягніть тазове дно, стискаючи і піднімаючи вгору, подібно до виконання вправи Кегеля вправа. Утримуйте 10 секунд, а потім відпустіть.
Поки везуть продукти
«Носіть свої продукти однаково біля себе за ручку і імітуйте те, що називається «фермерським транспортом», — каже Борден. «Це чудовий спосіб задіяти ваше ядро, не навантажуючи плечі».
Крок 1: Тримайте сумки з боків і не згинайте лікті (намагайтеся рівномірно розподілити вагу).
Крок 2: Тримайте грудну клітку піднятою, а ядро задіяним.
Крок 3: Ходіть трохи повільніше і намагайтеся не втратити основний зв’язок під час ходьби.
Одна сумка? Нема проблем! «Це той самий сигнал, що й вище, але змінюйте сторону, коли ви на півдорозі до пункту призначення», — каже Борден. «Тримайте плечі квадратними і рівними. Не дозволяйте своєму тілу прогинатися в один бік».
Під час приготування
«Дайте собі завдання присідання/розтягування!» Борден пропонує. Встановіть таймер і кожні 5 хвилин чергуйте від 5 до 10 повітряних присідань і розтягування грудей.
Повітряні присідання:
Крок 1: Розставте ноги трохи ширше, ніж ширина стегнової кістки.
Крок 2: Витягніть руки вперед.
Крок 3: Витягніть стегна назад і вниз, наче тягнетесь до стільця позаду вас.
Крок 4: Витягніть коліна і присідайте на глибину, яка здається складною, але можливою.
Крок 5: Проштовхніть п’яти, щоб встати і сильно стисніть сідниці на 2 секунди вгорі.
Розтяжка шиї та грудей:
Крок 1: Візьміться руками за поперек.
Крок 2: Візьміть одне зап'ястя і потягніть його вниз.
Крок 3: утримуйте 10 секунд.
Крок 4: Поміняйте руки і візьміться за протилежне зап'ястя за спину і потягніть вниз протягом 10 секунд.
Під час прання
Віджимання ідеально підходять в пральні. «Використовуйте пральну або сушильну машину як позицію високого рівня для віджимань», — каже Борден. "Надто легко? Працюйте над віджиманнями на одній руці!
Сидячи в машині
Коли ви їдете за кермом або припаркуєтеся, опрацюйте сідниці. «Якщо вам доведеться довго сидіти в машині, ваші сідничні м’язи відключаються, і ви відчуєте себе як в’ялі млинці», – каже Борден. «Хороший спосіб боротьби з розпушенням сідниць — активація». Стисніть обидві сідничні щоки якомога сильніше протягом 5 секунд, а потім відпустіть.
Наступного разу, коли ви будете чекати в черзі, поки ваш автомобіль поїде, ви також можете активувати свої широти, використовуючи кермо. Візьміться за кермо в однакових положеннях по обидва боки колеса. Натисніть на кермо, і ви повинні відчути, як ваші плечі відштовхуються від вух, і відчуєте, як активізуються широчини. Затримайтеся на п'ять секунд і повторіть п'ять разів.
Версія цієї історії була опублікована в липні 2019 року.
Перш ніж піти, перегляньте наш улюблений продукти для відновлення тренування: 
