Я зовсім злякався, коли це сталося вперше.
Я був у середині справді жорстокого навчального табору, коли інструктор наказав нам почати 30 секунд стрибків. Не хвилюйтеся — я робив це мільйони разів.
Потім сталося: невелика кількість сечі — через відсутність кращого формулювання — почала витікати, і я нічого не міг зробити, щоб зупинити це. Я подумав, що інші незабаром зможуть побачити мою мініаварію, і миттєво почервонів. На щастя, ніхто не зробив, але відразу після уроку я судорожно набирав у браузері на своєму смартфоні «пісання під час тренування».
І я з полегшенням зітхнув.
Насправді це дуже поширене, згідно з усім, що я прочитав у надійному Google. Кожен, від випадкових воїнів у вихідні дні до серйозних спортсменів у кросфіті, повідомили, що відчували те, що в медицині відомо як стресове нетримання сечі, особливо під час тренувань, які включали багато стрибків.
Більше:Виявляється, абдомінальна гіпопресивна техніка не зупиняє витікання сечового міхура
«При стресовому нетриманні м’язи сфінктера таза, які підтримують сечовий міхур і уретру, ослаблені», Фахівець з дисфункції тазового дна Гейл О’Ніл, P.T. розповідає Вона знає. «Сфінктер не може перешкодити відтоку сечі, коли на живіт чинить тиск, наприклад коли ви кашляєте, смієтеся, піднімаєте щось важке або під час виконання певних вправ, таких як біг і Кросфіт».
Щоб виправити це, лікарі зазвичай рекомендують вам регулярно напружувати м’язи тазового дна — ті, які допомагають вам контролювати потік сечі — широко відомі як Кегеля.
Однак я виявив, що це не завжди працює. Я фанат Кегеля і займаюся реформаторським пілатесом щонайменше чотири рази на тиждень, і досі маю справу зі стресовим нетриманням.
«Кожен хоче чарівної вправи: просто зробіть планку, просто зробіть вправу Кегеля, просто зробіть присідання», – додає фізіотерапевт Джулі Вібе. «Створення балансу в системі дещо складніше, ніж просто стискати щось».
Думайте за межами Кегеля
Стресове нетримання може зашкодити вашим тренуванням, але Кегеля не обов’язково є способом виправити це — особливо тому, що тазове дно — це лише одна частина головоломки. Щоб вирішити проблему, ми повинні думати про координацію роботи групи м’язів, які контролюють стриманість, вважає Вібе.
«Система, яка контролює витоки, — це та сама система, яка створює міцне ядро: діафрагму, тазове дно та глибокий живіт. Тому навчитися координувати дії цих трьох є вирішальним для збалансування механізму нетримання», – говорить Вібе. «Це означає, що важливо те, як ти дихаєш і як сильно стискаєш прес або тазове дно».
Більше: 3 поради щодо лікування роздратованого сечового міхура
По-перше, вона рекомендує знайти своє справжнє тазове дно за допомогою цього маленького трюку.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooПотім спробуйте дихальний трюк, відомий як поршень, який допомагає жінкам координувати роботу м’язів інакше, ніж за допомогою Кегеля.
«Навчитися відпускати прес і дозволяти діафрагмі опуститися для глибокого вдиху – це хороший перший крок для налагодження віддачі поршня», – каже Вібе.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c«Дихання не повинно бути піднятим — грудна клітка піднімається, плечі піднімаються на вдиху — це часто трапляється, коли жінки міцно тримають прес. Подивіться, як змінюється ваше дихання, коли ви розслабляєте прес».
Вдих має бути нижчим, з рухом грудної клітки нижче грудей. Такий вид дихання буде більше пов’язаний з вашим тазовим дном.
«Подивіться, чи можете ви відчути, що ваше тазове дно опускається на цьому новому вдиху, і піднімаєтесь на видиху. Коли він піднімається на видиху, саме тоді ви повинні кинути йому виклик під час фізичного навантаження», – додає Вібе. «Тому я навчаю своїх пацієнтів: «Дуй перед тим, як піти». Видихніть, відчуйте, як піднімається таз, а потім продовжуйте видих, коли ви робите навантаження або піднімаєтеся. Потім нехай тазове дно знову опускається, коли ви вдихаєте між повтореннями».
Як тільки ви це знайшли, потренуйтеся, дозволяючи підніматися (на видиху) і опускатися (на вдиху). «Використання цієї ідеї для стрибків на лижах під час бігу та збереження поршневого дихання допоможе підняти систему та полегшити витік», – додає Вібе.
Більше: Яка ваша «поведінка»? Настав час відкрито обговорити здоров’я сечового міхура
Інші способи боротьби зі стресовим нетриманням
На додаток до зміцнюючих вправ, спробуйте ці інші поради, щоб полегшити стресове нетримання.
- Уникайте тривалого сидіння. «Сидіння з поганою поставою послаблює м’язи тазового дна», – додає О’Ніл. «Робіть перерви та гуляйте багато разів протягом дня».
- Більше ніякого мочитися «про всяк випадок». За словами О’Ніла, більшість людей, якщо вони протікають, думають, що відвідування туалету перед тренуванням зменшить протікання. «Хоча це може здатися логічною тактикою, вона сигналізує мозку спорожнити сечовий міхур до того, як він досягне необхідного наповнення», – радить вона. «Вашому сечовому міхуру передчасно потрібно буде спорожнитися більше, а не менше».
- Залишайтеся зволоженими до і під час тренування. Деякі люди думають, що якщо вони п’ють менше, їм доведеться менше мочитися. За словами О’Ніла, все навпаки. «Ваша сеча стає більш концентрованою, — каже вона. «Це насправді дратує сечовий міхур, змушуючи відчувати, що його потрібно більше спорожнити».
Версія цієї статті спочатку була опублікована в липні 2014 року.
