Гаразд, тому ви регулярно відвідували тренажерний зал, і вам здається, що ви в досить хорошій формі - але наскільки ви справді підготовлені? Киньте виклик собі і відстежуйте цілі за допомогою них фітнес тести, які дійсно випробують ваші сили.
Ми знаємо, що ви можете пройти 90-хвилинне заняття спіном, ледь розбиваючись від поту, і вчитель йоги використовує вас, щоб продемонструвати позу скорпіона, але як ваша загальна підготовленість? Дізнайтесь за допомогою цих 11 тестів на придатність, які перевіряють силу, витривалість верхньої та нижньої частини тіла, баланс і міцність сердечника.
Верхня частина тіла
Перевірте силу верхньої частини тіла за допомогою цих тестів на придатність, які включають віджимання, підтягування та жим лежачи.
Віджимання:
Фото: Blend Images - Ерік Ісаксон/Brand X Pictures/Getty Images
«Жінка, яка регулярно тренується, повинна мати можливість виконувати 8-10 віджимань без проблем»,-каже Крістіна Азумбра, власниця та головний тренер Crossfit Artistry. "Для спортсменок вони повинні мати можливість виконати 15-20 віджимань у тесті на максимальне зусилля".
У вас є калькулятор? Тренер з міцності та кондиції Брендон Ментор має дещо інший метод підрахунку, скільки віджимань вам слід виконати.
"Для віджимань жінки повинні мати можливість зробити 30 відсотків своєї маси тіла",-сказав він. «Візьміть свою поточну масу тіла і помножте її на 0,4; число, яке ви отримаєте,-це загальна кількість віджимань. Це число можна розбити і виконати на набори з 3, 4 або 5. Наприклад, жінка, яка важить 120 фунтів, повинна зробити 36 віджимань за тренування (120 х 0,4). Це можна виконати як 3 набори по 12. ”
Підтягування:
Фотографія: microgen/iStock/360/Getty Images
«Одне підтягування-це віха для більшості жінок,-каже Азумбра. «Підтягування-це, безумовно, одне з найскладніших рухів ваги тіла для жінок, оскільки наша мускулатура побудована набагато менше, ніж у чоловіків»,-каже вона. "У нашому спортзалі я очікую, що середня жінка зможе зробити 0-1".
Для жінок, які регулярно практикують підтягування, 5 повторень завжди повинні бути складними, але досяжними з кожної спроби, і 8-10 підтягувань на просунутому рівні, каже вона.
Жим лежачи:
Фотографія: gilaxia/iStock/360/Getty Images
Жим лежачи - це вправа в якому ви лежите на лавці і піднімаєте важко над головою обома руками. "Цей рух безпосередньо пов'язаний з тим, наскільки хороші жіночі віджимання",-каже Азумбра. «Якщо її положення дошки в її віджиманнях завжди зайняте і вона може торкнутися грудьми до землю і відштовхнутись до повного розгинання, тоді жим лежачи повинен становити приблизно 90-100 відсотків її тіла вага ».
Нижня частина тіла
Перевірте силу нижньої частини тіла за допомогою цих тестів на придатність, які включають тест на станову тягу, присідання та стрибок у довжину.
Станова тяга:
Фотографія: Зображення героїв/Зображення героїв/Getty Images
Станова тяга - це вправа, при якій штангу піднімають від землі до стегон, а потім опускають назад на землю. "Це має бути найсильніший підйом жінки", - каже Азумбра. "При достатній практиці і, звичайно, належному техніці та формі, хорошим еталоном для досягнення є вага тіла 1,5".
Присідання:
Фотографія: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Азумбра каже, що жінка повинна мати можливість присідати власну масу тіла за 10 повторень.
Тест зі стрибків у довжину стоячи:
Фотографія: Fuse/Getty Images
Випробування зі стрибків у довжину випробує вашу вибухову силу ніг, і, як весело, це колись насправді було подією на Олімпіаді. Ви стоїте за позначеною лінією і стрибаєте вперед, наскільки можете, махаючи руками і згинаючи коліна, щоб просунути вас вперед. Допускаються три спроби, і ви повинні приземлитися на обидві ноги, не падаючи назад. Середня відстань для жінки становить 171-180 сантиметрів.
Основна міцність
Перевірте свою міцність живота та ядра за допомогою тесту дошки та підйому прямих ніг.
Плановий тест:
Фотографія: capdesign/iStock/360/Getty Images
Тест на дошці вимагає від вас тримати положення віджимання з вагою на передпліччях, ліктях і пальцях. «Докладаючи значних зусиль, більшість із нас може тримати дошку одну хвилину, - каже Азумбра. "Але трихвилинний контрольний тест розділив би середнє та вище середнього".
Підйом прямих ніг:
Фотографія: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
«Жінки також повинні мати можливість виконувати підйоми ніг. Це ще одна вправа, яка зміцнює тазове дно та покращує контроль над серцевиною за допомогою згиначів тазостегнового суглоба та внизу живота », - каже Ментор, який використовує це як для перевірки міцності ядра, так і для зміцнюючої вправи. "Ідеально лежати на спині і піднімати ноги в повітрі з невеликим згином у коліні приблизно 12-20 повторень".
Витривалість
Фотографія: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Як швидко ви можете пробігти милю? "Миля з легким кроком не повинна тривати більше 11 хвилин для помірно активної жінки",-каже Азумбра. "Для тих, хто енергійно тренується і регулярно бігає, можна очікувати милі на дев'ять хвилин".
Баланс
Перевірте свій баланс за допомогою кроку вгору однією ногою та балансу та дотику однієї ноги.
Посилення на одній нозі:
Ментор каже, що крок в одну ногу перевіряє силу стегон і загальний баланс. "Ця вправа має вирішальне значення для міцного ядра, здорового таза, хорошого балансу і є звичайною вправою, яка використовується для захисту від остеопенії та остеопорозу", - каже він. Жінки повинні мати можливість виконувати від 8 до 10 на кожну ногу на піднятій поверхні між 2-3 футами.
Баланс і дотик на одній нозі:
Встаньте на ліву ногу з трохи зігнутим коліном і нахиліться, щоб протилежною рукою торкнутися пальців ніг, а потім встаньте, не опускаючи праву ногу вниз. Слідкуйте, скільки разів ви можете це зробити за одну хвилину. Якщо ви торкаєтеся пальцями ніг 10-20 разів (не опускаючи протилежну ногу), ваш бал хороший, більше, ніж відмінний, і нижче середнього, якщо менше.
Більше порад щодо вправ
7 вправ, які швидко покращують вашу силу
Закачування праски для жінок: Посібник із важкої атлетики
5 розтяжок для освоєння розколів
