Виготовлення вправа пріоритет — незалежно від того, наскільки ви зайняті — є важливою частиною здорового способу життя. Але якщо ви виявите, що 60-хвилинні заняття або тривалі походи в спортзал просто не вписуються у ваш графік, не хвилюйтеся. Офіційно настав час відмовитися від підходу «все або нічого» до фітнесу — 10-хвилинні тренування дійсно можуть змінити ситуацію.
Згідно з дослідженням 2013 року від Бостонський університет, якщо ви накопичуєте 150 хвилин тренування щотижня, не має значення, скільки триває кожне з ваших тренування. Навіть затиснувши п’ять хвилин сюди чи 10 хвилин там, усі ці активні хвилини разом з їхніми складаються здоров'я-пов'язані переваги, такі як менша талія та зниження рівня холестерину. І коли ви поєднаєте ці висновки з зростаючий обсяг досліджень це вказує на те, що короткі інтенсивні тренування можуть принести ті ж аеробні переваги, як і тривалі, стійкі тренування, ви в основному отримуєте дозвіл від влади (тобто таких фізіологів, як я) розробити графік тренувань, який підходить для вас, навіть якщо він суперечить звичайним мислення.
Тому наступного разу, коли у вас не вистачає часу, але ви все одно хочете відпочити, спробуйте цю 10-хвилинну рутину, яку я зібрав для вас. Ви можете спробувати його в будь-який час і в будь-якому місці, і це гарантовано підвищить частоту серцевих скорочень, націлюючись на всі основні групи м’язів. Все, що вам потрібно, це таймер, і якщо ви хочете зробити силові вправи складнішими, ви також можете взяти набір гантелей.
тренування: Кожну вправу виконуйте по 45 секунд, після чого 15-секундний відпочинок. Виконайте цикл з п’яти вправ двічі без відпочинку між раундами.
Більше:7 безкоштовних програм для тренувань, які схожі на персональних тренерів
Стрибок на місці з піднятими руками
Тут немає нічого незвичайного, та сама вправа, яку ви робили на уроці фізкультури в початковій школі. Встаньте прямо, ноги разом, руки по боках. Одним рухом підстрибніть у повітря, розводячи руки в сторони, а потім над головою, одночасно широко розводячи ноги. М’яко приземліться на м’ячі стопи, а потім негайно стрибніть у повітря, змінюючи рухи й повертаючи руки й ноги у вихідне положення. Продовжуйте протягом повних 45 секунд.
Віджимання відступників
Почніть зі стандартного положення для віджимань (наприклад, з високої планки) або модифікованого положення для віджимань, упершись колінами в підлогу. Переконайтеся, що ваші долоні знаходяться прямо під плечима, але трохи ширше, ніж відстань плечей, і що ваша спина рівна — ваша попа не спрямована вгору до стелі. Зігніть лікті назад під кутом 45 градусів, повільно опускаючи грудну клітку до підлоги. Перед тим, як ваша грудна клітка торкнеться, натисніть на долоні і поверніться у вихідне положення. Звідси перенесіть свою вагу на ліву долоню і підніміть праву руку від землі. Стисніть праву лопатку до хребта, зігніть лікоть і підтягніть долоню до грудей, справді зосереджуючись на тому, щоб за допомогою м’язів спини витягнути руку вгору. Зробіть рух у зворотному напрямку, поклавши праву руку назад на землю, потім перенесіть вагу на праву долоню і повторіть на лівому боці. Після того, як ви виконаєте цей рух веслування в обидві сторони, продовжте вправу, виконавши ще одне віджимання, дотримуючись повної послідовності протягом 45-секундного інтервалу.
Примітка: Щоб зробити вправу більш складним, виконуйте тяга з парою гантелей. Просто встановіть положення для віджимань, як зазвичай, але тримайте гантель кожною рукою. Виконуючи ряд, притягніть до грудей гантель замість порожньої руки.
фігуристи
Ковзани пропонують швидкий сплеск кардіотренування, який одночасно кидає виклик силі та спритності, опрацьовуючи відвідні та привідні (внутрішню та зовнішню частину стегон). Встаньте прямо, ваші ноги приблизно на відстані стегон, ваші коліна злегка зігнуті, ваша вага трохи перенесена на м’ячі стоп. Підстрибніть праву ногу на кілька футів вправо, тримаючи свою вагу на м’ячі стопи зі зігнутим в коліні, коли ви замахнулися лівою ногою за праву ногу під кутом. Злегка торкніться лівою ногою підлоги (або не торкайтеся нею взагалі) і негайно підстрибніть лівою ногою на кілька футів до ліворуч, приземляючись із зігнутим коліном і своєю вагою на м’яч стопи, коли ви замахнулися правою ногою за ліву ногу на кут. Продовжуйте стрибати вперед-назад убік протягом 45 секунд, як ніби ви катаєтеся на ковзанах.
Примітка: Якщо стрибки надто складні або не відчувають себе комфортно, зменшіть інтенсивність і перестаньте стрибати. Але коли ви схрестите одну ногу за іншою, зігніть обидва коліна і потягніть протилежну руку до передньої ноги. Це зробить його більш складним, ніж базовий бічний крок з боку в бік.
Комбо присідання до випаду
Щоб по-справжньому розгорнути основні м’язи нижньої частини тіла, ви не помилитеся з комбінацією присідання-випади. Почніть, поставивши ноги на ширину плечей, пальці ніг спрямовані вперед. Тримаючи тулуб вертикальним і високим, відведіть стегна назад і зігніть коліна, опустіться в присідання. Переконайтеся, що в нижній частині присідання ваші коліна розташовані на одному рівні з пальцями ніг, а ваша вага знаходиться на п’ятах. Натисніть назад, щоб стояти.
Ставши, перенесіть свою вагу на ліву ногу і відведіть праву ногу на пару футів назад. Знову, з прямим і високим тулубом, зігніть обидва коліна і опустіть заднє коліно до землі, тримаючи свою вагу на передній п’яті. Незадовго до того, як ваше коліно торкнеться, натисніть назад, щоб встати. Повторіть з протилежного боку. Після того, як ви виконаєте випад в кожну сторону, продовжте вправу, виконавши ще одне присідання, дотримуючись цієї послідовності протягом усього інтервалу.
Більше:Як уникнути душу після тренування
Альпіністи
Остання вправа в колі включає в себе сплеск кардіотренування, який також допомагає розвивати силу ядра та стабільність плечей. Почніть у положенні високої планки на землі, долоні під плечима, ноги витягнуті позаду. Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят з щільним стрижнем. Підтягніть одне коліно до грудей і поставте м’яч цієї ноги на землю. Плавним рухом підстрибніть обидві ноги в повітря і поміняйте їх положення, «м’яко» приземляючись на м’ячики ніг. Негайно підхопіть обидві ноги в повітря, знову поміняючи їх положення. Продовжуйте протягом повних 45 секунд.
Примітка: Якщо підстрибування стає занадто складним, просто зробіть крок однією ногою вперед, поверніться у високу позицію планки, потім поміняйте ноги, ступаючи протилежною ногою вперед, перш ніж повертати її знову.
Більше: 10 вправ для всього тіла, які тонізують все одним махом
Ця публікація була частиною спонсорованої рекламної співпраці.
