Ви чули фразу про жінок біг задом на високих підборах, чи не так? За винятком підборів, можливо, біг заднім ходом – це не жарт.
Біг назад – це не тільки цікавий спосіб спалювання калорій, він також забезпечує переваги для сили та постави, яких не дає звичайний біг.
Якщо ви бачили, як ці «божевільні» люди бігають задом на доріжку або на біговій доріжці в тренажерному залі, вам може бути цікаво, чи це якийсь новомодний спосіб тренуватися. Вірте чи ні, але зворотний біг не є новим. Це з’явилося як самостійна діяльність майже 40 років тому, коли спортивні лікарі почали рекомендувати метод реабілітації травмованих спортсменів.
Бігайте задом наперед для ефективної фітнесу
За словами доктора Баррі Бейтса, почесного професора Університету Орегона, біг назад є більш ефективним способом пересування в порівнянні з бігунами, які біжать вперед. Експерт з продуктивності людини провів дослідження бігу назад, яке вказує на те, що бігуни, що біжать назад, повинні це робити рухайтеся лише на 80% швидкості тих, хто біжить у звичайному напрямку, щоб отримати ті самі переваги фітнесу. Піонер у галузі біомеханіки та нервово-м’язового розвитку, доктор Бейтс каже, що натрапив на ретро-біг у
Світ бігуна, в якому повідомлялося, що багато спортсменів використовують біг назад, щоб відновитися після травм. «Спортсмени роками використовували це як частину своїх тренувань, але не як ексклюзивну діяльність. Його часто використовують у поєднанні з ходьбою/бігом вперед, щоб створити краще збалансоване тіло», – говорить він. Зворотний біг зменшує вплив на ваші суглоби. Тому не дивно, що його часто рекомендують при проблемах з коліном і спиною.І у цього нового підходу є приховані переваги. Вважається, що біг у зворотному напрямку робить вас сильніше (і швидше), ніж біг вперед. Інший експерт з бігу назад, Джеймс Бамбер, каже, що переваги бігу назад включають зміцнення м’язів стопи та покращення постави.
Крім того, сама природа руху назад спрямована на ваші задні м’язи. Біг заднім ходом – це чудовий спосіб привести в тонус і зміцнити ікри, підколінні сухожилля, сідниці та спину.
Як розпочати біг назад
На біговій доріжці
Готові бігти заднім ходом? Найкращий спосіб включити біг назад у вашу програму тренування – це спочатку ходити назад. Джанет С. Дуфек, доктор філософії, доцент Університету Невади в Лас-Вегасі, рекомендує ходити в зворотному напрямку на біговій доріжці, де ви можете використовувати рейки для підтримки. «Спробуйте пройти п’ять хвилин вперед і дві хвилини назад, а потім повторіть цю модель протягом усього тренування».
Коли ви почуваєтеся комфортніше з рухом, ви можете збільшити швидкість від ходьби до бігу. Майте на увазі, що ходити заднім ходом набагато складніше, тому сповільніть свій темп принаймні на 50 відсотків. Збільшуючи швидкість бігу назад, збільшуйте довжину кроку перед збільшенням частоти кроків.
На трасі
Якщо ви хочете стати ентузіастом зворотного бігу, такі експерти, як Гаррет Доерті, радять займатися щодня. Доерті пропонує почати з ходьби або бігу на короткі дистанції назад, перейти до бігу вперед і повторювати стільки, скільки вам потрібно, доки вам не стане зручно.
На полі Доерті рекомендує пробігти 50 метрів назад, а потім зробити 50 метрів вперед. Повторюйте. Ви можете збільшити цю відстань, якщо почуваєтеся впевненіше.
Чи є якісь мінуси у зворотному ходу?
Крім очевидного факту, що ви не можете бачити, куди йдете, може виникнути невеликий біль у шиї, якщо ви напружуєтеся, дивлячись через плече. «Безпека є критичною проблемою для цього виду спорту», – попереджає доктор Бейтс. «Знайдіть хорошу тверду поверхню, про яку вам не доведеться турбуватися і де ви не хочете постійно повертати голову».
Він також радить бігати з партнером, якщо ви хочете бігати в громадському місці, наприклад у парку. Візьміться за руки і по черзі, причому один з вас біжить/дивиться вперед, а інший біжить назад.
Незалежно від того, яку техніку ви використовуєте для тренувань бігу назад, ви досягнете своїх цілей у фітнесі швидше. Бейтс каже, що фізіологічно вимоги бігати на 4 милі на годину назад такі ж, як і бігти на 5 миль на годину вперед! Отже, назад йде вперед і йде вперед.
Більше порад для бігу
20-хвилинне тренування на біговій доріжці
Посібник для початківців бігунів
Найкращі програми для iPhone: програми для бігунів
