Тренування тіла на балеті – SheKnows

З все більше і більше барре і танцювати Заняття з тренувань з’являються щодня, а фітнес-студії, присвячені танцювальним тренуванням, настав час змінити своє тіло на балет.

Пов'язана історія. 10 найкращих функціональних вправ для тренування всього тіла

Ми запитали Лія Сараго, творець Балетне тіло серія DVD-дисків із тренуваннями, щоб поділитися деякими танцювальними вправами, які тонізують, подовжують і зміцнять ваше тіло зверху вниз. «Балетні тренування для тіла формують статуру, творчо поєднуючи красиві танцювальні рухи з ексцентричними скорочення, і все це під час роботи м’язів під більшою довжиною м’язового кута, щоб витягнути все тіло», – сказала вона пояснює.

Почніть з того, що ляжте на бік, склавши вдвічі ноги, а передпліччя паралельно краю килимка. Виверніть верхню ногу так, щоб верхня частина колінної чашечки була спрямована до стелі. Ваша нога може спиратися на підлогу або на гомілку, подовжуючи і витягуючи вільну руку до стелі. Підніміть стегна вгору, відштовхнувшись від підлоги і втягнувши пупок до хребта, щоб зачепити ядро, і міцно притисніть до килимка передпліччям, щоб активувати плече і широчини. Затримайтеся в цьому положенні на два рахунки. Опустіть стегна і поверніть ногу в паралельне положення і опустіть витягнуту руку до підлоги. Повторіть ці два рухи по 12 разів на кожну сторону.

Для цього вправи для тонізації рук вам знадобляться дві гантелі (від 2 до 5 фунтів). Почніть з того, що встаньте в позицію випаду вбік, пальці ніг спрямовані до кутів кімнати, а руки опущені перед собою, але трохи округлені. Сильно підніміть руки в L-подібну форму (одну в сторони, одну над головою), злегка тримаючи гирі в кожній руці, щоб опрацювати плечі, а потім опустіть руки. «Уявіть, що ви чините опір через простір і подовжуєтесь з кожним рухом», — радить Сараго. Повторіть цей рух від 8 до 12 разів на кожну сторону.

Для виконання цієї вправи вам знадобиться стілець або штанга для рівноваги. Почніть з того, що поставте ноги в широке друге положення — ваші ступні за межами стегон і пальцями ніг спрямовані до кутів кімнати з піднятими п’ятами. Опустіться в положення пліса і розділіть вправу на три рівні. Опускайтеся нижче на рахунок один, опустіться на рахунок два і найнижчий рівень на рахунок три. Переконайтеся, що ви опустилися якнайнижче в положення пліса на третьому рівні, тримаючи коліна вище та на одній лінії з щиколотками. Щоб повернутися у вихідне положення, підніміться на три рахунки, знову піднімаючись вище на кожному рівні. Повторіть ці «акценти трьох» протягом восьми наборів.

Для виконання цієї вправи вам знадобиться міцна кушетка, дверна коробка або настінний брусок. Почніть, поставивши руки на штангу, і витягніть передню ногу з стегна, плавно згинаючи її в коліні. Зігніть другу ногу навпіл, загостривши носок, а ступню на одній лінії з коліном (називається паралельним положенням). Відведіть стегна назад і сядьте так, ніби ви тягнетеся до стільця і ​​відтягуєтеся руками, щоб глибше зайняти позицію. Тримайте стегна квадратними, зберігаючи паралельне положення. Спускайтеся нижче в спинку сидіння, щоб сильніше напружувати сідниці і стегна, але переконайтеся, що під час руху тримайте коліно над щиколоткою на опорній нозі і не дозволяйте спині вигинатися, каже Сараго. Виконайте 16 повторень на кожну ногу.

Почніть на килимку зі зведеними ногами і відкритими колінами в позі метелика. Зробіть вдих, підніміть високий рівень через хребет, потягнувшись через грудну клітку і розгорнувши руки. На видиху втягніть пупок в хребет, округляючи хребет і втягуючи його в центр, коли ви округляєте руки до пупка. «Продовжуйте чинити опір через рух і більше кидайте виклик ядре, відтягнувшись і опустившись нижче до підлоги», — каже Сараго. Повторіть цей рух протягом восьми повторень.

Лежачи на килимку і спираючись на передпліччя, округліть хребет, втягнувши пупок, щоб увійти в контакт з килимком. Зігніть обидві ноги навпіл, вивернувши від стегон і спрямувавши пальці ніг (відоме як положення положення). Підтягніть одну ногу до плеча, а інша нога ширяє над підлогою. Використовуючи силу черевного преса, нахиліть таз, щоб підтягнути ноги до грудей, розгойдуючи, не рухаючи ногами. «Це невеликий рух», – зауважує Сараго. «Сильно втягніть пупок, щоб таз міг виконувати рух, а не ноги», – каже вона. Видихніть, нахиляючи таз і втягуючи пупок. Виконайте вісім повторів на кожну ногу.

Більше фітнес-порад і тенденцій

Спалюйте калорії та залишайтеся спокійними, займаючись водними видами спорту
Сильне тренування тіла: 6 вправ для тонусу рук
5 Вправ для здорової спини

Фото: Акація