Всі ми знаємо, що потрібно їсти більше фруктів і овочів. Але це часто легше сказати, ніж зробити. Скільки ми повинні їсти і що найважливіше під час приготування? Ось кілька додаткових порад щодо того, як ви можете легко включити більш здорові продукти у свої страви.
Здорове харчування простіше, ніж ви думаєте
Всі ми знаємо, що потрібно їсти більше фруктів і овочів. Але це часто легше сказати, ніж зробити. Скільки ми повинні їсти і що найважливіше під час приготування? Ось кілька додаткових порад щодо того, як ви можете легко включити більш здорові продукти у свої страви.
Все починається вдома зі списку покупок і закінчується тим, що ви кладете в рот. Правильне харчування — це процес, і в будь-який момент цього процесу все може зійти з колії.
«Я завжди кажу пацієнтам, що спочатку потрібно придбати право їжа, приготуйте його правильно, а потім споживайте його правильно», – каже Шерон Джордж, зареєстрований дієтолог і дієтолог у Нью-Йоркська баріатрична група.
Часто те, чи правильно ви їсте чи ні, залежить від меншого вибору, який ми робимо. Ось кілька порад від дієтологів щодо того, як ви можете жити більш здоровим шляхом вибору, який ви робите.
Роби своє домашнє завдання
Перед походом в продуктовий магазин складіть список страв, які ви хочете приготувати протягом тижня. Планування наперед гарантує, що ви не будете купувати випадкові типи їжі, а потім намагатися знайти здорову їжу під час кризи.
«Чим краще ви підготовлені, тим менше у вас шансів у відчаї схопити неправильну їжу», — сказав Джордж.
Крім того, перевіряйте етикетки харчових продуктів, щоб переконатися, що ви купуєте продукти хорошої якості, тобто 5 відсотків або менше загального вмісту жирів і вуглеводів, сказав Джордж.
Підготуйте їх добре
Замість того, щоб смажити або використовувати олії, які можуть перетворити деякі з найкращих продуктів у найгірші харчові продукти, спробуйте запікати, смажити на грилі, готувати на пару або готувати їжу, сказав Джордж.
Подумайте, як ви харчуєтеся
Ви швидкоїдаєте чи повільно їсте? Ви бездумно їсте, не знаєте, скільки насправді споживаєте?
«Намагайтеся не виконувати інших завдань під час їжі», — радить Джордж. «Налаштуйтеся насолоджуватися їжею та слухати сигнали тіла, коли відчуваєте ситість».
Якщо ви не відчуваєте насичення, з’їжте частину їжі, а потім зробіть 5–10-хвилинну паузу. Після 30 хвилин їжа закінчується, сказала вона. «Намагайтеся перестати пастися протягом дня – враховуйте час їжі».
Будь підступним
Додати додаткові овочі та фрукти у свій раціон простіше, ніж ви думаєте, сказав Фічек.
«Додайте шматочки яблук, ананас, виноград або родзинки до салату з тунця чи курки», — сказала вона. «Це додає чудовий смак, свіжий компонент до страв з високим вмістом білка».
Крім того, додайте додаткові овочі, наприклад, терті кабачки або моркву, шпинат, капусту і болгарський перець, до соусів і супів для макаронів. Це простий спосіб розвинути більше смаку та отримати додаткову порцію овочів.
«Це особливо корисно, коли намагаються змусити дітей їсти овочі», – сказала вона.
Відслідковувати
Ми знаємо, що їсти більше фруктів і овочів, але скільки? Рене Фічек, зареєстрований дієтолог і провідний спеціаліст харчування експерт для Здорове харчування Сіетла Саттона, радить відстежувати, скільки порцій вам потрібно і скільки ви отримаєте.
Для дієти 2000 калорій на день останні рекомендації рекомендують мінімум 2 чашки фруктів і 2-1/2 чашки овочів на день, сказала вона.
Нехай інші люди виконують роботу
Якщо зручність є фактором, Фічек пропонує дозволити іншим виконувати роботу.
«Харчові компанії та бакалейні лавки пропонують постійно зростаючий вибір готових продуктів», – сказала вона. «Нарізані овочі та готові соуси, як-от хумус, чудово завжди мати під рукою».
Більше статей про здорове харчування
5 Пріоритети в харчуванні для здорового харчування
Поради щодо здорового харчування в продуктовому магазині
12 порад щодо здорового харчування
