Кардіо-тренування — не єдиний варіант, коли ви хочете спалити калорії та покращити свій стан здоров'я. Фактично, оглядове дослідження 2012 року, опубліковане в Актуальні звіти про спортивну медицину виявили, що тренування з опірністю всього тіла не лише нарощують м’язи та покращують композицію тіла. Він також може покращити серцево-судинне здоров’я, зменшити ризик хронічних захворювань, розвинути щільність кісток, підвищити самооцінку, покращити пізнання та звести до мінімуму дискомфорт, пов’язаний з болем у попереку та артрит. Загалом, це змінює гру. Тож, якщо ви готові показати собі, наскільки ви психічно міцні, вирушайте в секцію вільної ваги вашого тренажерного залу.
Жим присідання на міни
Жим присідання на міни – це вправа для всього тіла, яка допомагає вам навчитися правильно присідати, змушуючи вас тримати груди. вертикально і високо, опускаючись у присідання, а не дозволяючи грудям нахилятися вперед до підлоги. З додатковим рухом плечового преса у верхній частині вправи ви націлюєтеся на все, від ніг і сідниць до плечей і кора.
- Встаньте прямо, перпендикулярно до штанги, прикріпленої до міни вашого тренажерного залу, ногами трохи ширше, ніж ширина плечей, пальці ніг трохи розгорнуті назовні, а ваша вага – у вашій підбори. Присідайте, щоб підняти кінець штанги обома руками. Поверніться в положення стоячи і утримуйте кінець штанги біля грудей, зігнуті лікті і задіяний кором. Це вихідне положення.
- Тримаючи корпус підкріпленим, а штангу «закріпленою» на грудях, відведіть стегна назад, зігніть коліна і присідайте, опускаючи сідниці до підлоги. У найнижчій точці присідання ваша грудна клітка повинна залишатися високою, ваша вага повинна бути на п’ятах, а коліна повинні бути на одному рівні з пальцями ніг.
- Натискайте на п’яти і повертайтеся в положення стоячи, розгинаючи коліна та стегна.
- Піднімаючись, підніміть руки вгору, дотримуючись природної дуги, яку створює міна, розгинаючи лікті, щоб виконати жим плечей зі штангою.
- Зігніть лікті і опустіть штангу назад до грудей, перш ніж продовжити вправу. Намагайтеся виконати два-три підходи по 8-12 повторень.
Станова тяга сумо
Станова тяга сумо — це складна вправа, яка націлює на всі основні групи м’язів нижньої частини тіла та ядра роблячи особливий акцент на м’язах, які відводять стегна, м’язах, які відповідають за переміщення ніг убік від вашого середня лінія.
- Навантажте штангу тарілками або просто використовуйте розвантажену штангу для початку. Поставте штангу на підлогу і встаньте позаду неї, розставивши ноги ширше, ніж ширина плечей, а пальці ніг розгорнуті назовні під кутом приблизно 45 градусів. Це вихідне положення.
- Задіяйте своє ядро, щоб спина була прямою і в нейтральному положенні. Відведіть стегна назад і зігніть коліна, поки не зможете вхопитися за штангу обома руками.
- Плавним рухом протисніть п’яти і витягніть ноги, виштовхуючи стегна вперед, піднімаючись у положення стоячи, коли ви піднімаєте штангу з підлоги.
- Зробіть паузу вгорі, перш ніж згинати коліна і опускати штангу назад на підлогу.
- Продовжуйте вправу. Намагайтеся виконати два-три підходи по шість-вісім повторів, використовуючи якомога більше ваги, зберігаючи ідеальну форму.
Бічні переступи коробки
Бічні кроки на коробку — це ще одна складна вправа для нижньої частини тіла, яка змушує вас рухатися вгору і над пліометричною коробкою. Оскільки більшість вправ, які ви виконуєте щодня, наприклад ходьба, біг і їзда на велосипеді, не використовують бічні рухи, Ця вправа допомагає націлюватися на часто нехтують відвідники та приводячі стегна, більш відомі як внутрішні та зовнішні стегна.
- Встаньте ліворуч від пліометричної коробки або міцної лави.
- Увімкніть ядро і підніміться на коробку, міцно поставивши праву ногу до центру коробки.
- Натискайте на п’яту правої ноги, розгинаючи праве коліно, коли ви стоїте, підводячи ліву ногу до правої ноги на верхній частині ящика.
- Знову, ведучи правою ногою, обережно опустіться праворуч від боксу.
- Зробіть рух у зворотному напрямку і підніміться над коробкою, цього разу ведучи лівою ногою. Повернувшись у вихідне місце, ви виконали одне повторення.
- Виконайте три підходи по 12-15 повторень.
Жим на одну ногу з тросом
Жим від грудей на одній нозі кидає виклик вашому ясу, а також націлює на груди, трицепси та плечі. Знайдіть у своєму тренажерному залі тренажер з тросом і встановіть шківи так, щоб вони були розташовані на висоті грудей, прикріпивши одну ручку до кожного карабіна перед початком вправи.
- Візьміться за ручки троса обома руками і встаньте обличчям від шківа машини на ширині плечей нарізно, ваші коліна злегка зігнуті, ваше ядро задіяно, а руки розташовуються на плечах з ліктями зігнутий. Ступіть одну ногу позаду себе, злегка поставивши пальці ніг на підлогу, але без ваги. Злегка зігніть переднє коліно, щоб закріпити своє положення.
- Звідси підтягніть живіт і стегна, щоб зберегти своє положення, і витягніть руки прямо перед грудьми, повністю розгинаючи лікті.
- Зробіть паузу, потім зігніть лікті, повертаючи руки до плечей контрольованим рівним рухом.
- Виконайте три підходи по 10-12 повторень.
Густкове підтягування
Пов’язані підтягування призначені для того, щоб зробити стандартні підтягування доступними для тих, хто не готовий виконати повне підтягування самостійно. Для виконання вправи вам знадобиться міцна петля для опору та штанга для підтягування. У більшості тренажерних залів є обидва предмети легко доступні.
- Перекиньте один кінець петельної стрічки на планку для підтягування, потім протягніть петлю на дальній стороні через найближчу до вас сторону і щільно затягніть її, закріпивши стрічку опору на планці для підтягування.
- Розтягніть стрічку донизу, поки не зможете пропустити праве коліно через отвір. Відрегулюйте стрічку так, щоб коліно було надійно на місці. Для цього вам може знадобитися встати на лавку або коробку.
- Підніміть руку і візьміться за перекладину обома руками, розставивши руки трохи ширше, ніж ширина плечей. Дозвольте вашому тілу звисати зі штанги, повністю витягнувши лікті. Це вихідне положення.
- Задійте м’ясо і, використовуючи стрічку опору як допомогу, використовуйте спину, біцепси та живіт, щоб підтягнути тіло до штанги, коли ви згинаєте лікті. Продовжуйте підтягуватися, поки ваше підборіддя не очистить штангу.
- Повільно і плавно опустіться у вихідне положення.
- Виконайте три підходи, роблячи якомога більше повторень під час кожного підходу.
Сидячі кабельні ряди
Сидячі троси — класичний спосіб націлити на задній ланцюг вашого тіла, зосереджуючись на м’язах спини, включаючи пастки, широчини, випрямлячі хребта та задні дельти. Виберіть будь-яке кріплення для кабелю з двома ручками та прикріпіть його до карабіна машини перед початком роботи.
- Сядьте на сидіння з канатом і поставте ноги на передбачені упори, зігнувши коліна, а сідниці до передньої частини сидіння. Задіяйте стрижень і нахиліться вперед від стегон, щоб взятися за ручки насадки. Натискайте п’яти і злегка витягніть стегна і коліна, щоб прийняти вертикальне положення сидячи, не навантажуючи спину. Ваші руки повинні бути повністю витягнутими.
- Зіпріться, відкиньте плечі назад і відтягніть лопатки вниз і всередину до середньої лінії, трохи відкидаючись назад. Це вихідне положення.
- Утримуючи тулуб і нижню частину тіла на місці, зігніть лікті та потягніть тросик до тулуба, стискаючи лопатки.
- Повільно витягніть лікті, щоб повернутися у вихідне положення.
- Виконайте два-три підходи по 8-12 повторень.
Арнольд прес
Преса Арнольда названа на честь свого раннього прихильника Арнольда Шварценеггера. Він поєднує більш звичайний жим плечей з обертанням, щоб краще задіяти передню частину дельтоподібного м’яза під час роботи плечей. Якщо ви знайомі зі стандартним жимом для плечей, ви можете трохи зменшити вагу перед початком вправи, оскільки це, як правило, більш складний варіант.
- Сядьте високо на лаву з ідеальною поставою і по гантелі в кожній руці. Ваші стопи повинні стояти на підлозі, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів. У вихідному положенні ваші лікті повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів і піднятими на висоту плечей, а долоні повинні бути звернені до вас прямо перед обличчям.
- Щоб розпочати вправу, поверніть плечі назовні, поки долоні не будуть спрямовані від вас.
- Підніміть руки прямо над головою, повністю розгинаючи лікті.
- Обережно опустіть гантелі, поки лікті не будуть зігнуті під кутом 90 градусів, долоні від вас.
- Підтримуючи цей кут в 90 градусів, відведіть лікті назад до середньої лінії, щоб повернутися у вихідне положення.
- Виконайте два-три підходи по 8-12 повторень.
