Тренування з гирями для жінок – SheKnows

Саме тоді, коли ви думали, що знаєте всі рухи гирі в книзі, ікона фітнесу Джин Міллер http://ginmillerfitness.com/ тут, щоб змінити вашу рутину вправ. Вона ділиться одним зі своїх улюблених тренувань з гирями, які не тільки підтягнуть вас з ніг до голови, але й подрібнюють сотні калорій і чудово формують ваше тіло.

Пов'язана історія. Fitbit попереджає жінку про стан, що загрожує життю

ідеї фітнесу

Фітнес для всього тіла з гирями

Саме тоді, коли ви думали, що знаєте всі рухи гирі в книзі, значок фітнесу Джин Міллер тут, щоб змінити вашу рутину вправ. Вона ділиться одним зі своїх улюблених тренувань з гирями, які не тільки підтягнуть вас з ніг до голови, але й подрібнюють сотні калорій і чудово формують ваше тіло.

Ви можете виконувати це тренування з гирями в тренажерному залі або придбати одну зі своїх власних гирів, щоб набрати форму та спалити калорії вдома. Нова гіря 3-в-1 (40 доларів) від Empower Fitness розроблена спеціально для жінок і має м’яку пластикову оболонку, яка зручна для рук і нігтів. Цей інноваційний фітнес-інструмент також можна налаштувати на 5, вісім або 12 фунтів. Найкраще, що він поставляється з DVD-диском Gin Miller Swing Yourself Fit, який надає вам три різні тренування, які змінять ваше тіло. Але вам не потрібно чекати, щоб отримати DVD. Міллер дав SheKnows тренування всього тіла з гирями, яке ви можете почати сьогодні.

Опрацьовує ноги, попу і ядро

Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги трохи ширше плечей, і тримайте гирю однією рукою перед стегнами, долонею за собою.

Рух: Присідайте і опустіть гирю прямо між колінами; тримайте прес напруженим, а груди високо. Швидко випряміть ноги і витягніть стегна вперед, створюючи імпульс, щоб допомогти вам підняти гирю на висоту грудей. Дозвольте гирі вільно впасти під дією сили тяжіння, а потім швидко контролюйте її, повертаючись до присідання.

Виконати: Від 10 до 12 повторів однією рукою, потім поміняйтеся сторонами і повторіть.

Примітка Міллера: Намагайтеся створювати імпульс за допомогою стегна, а не піднімаючи рукою.

Опрацьовує ноги, попу і плечі

Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, пальці ніг трохи розгорнуті. Тримайте гирю близько до грудей обома руками з боків ручки.

Рух: Присідайте, виштовхуючи гирю прямо перед собою, руки паралельно підлозі; тримайте груди піднятими, а прес напружений. Підніміться, щоб повернутися у вихідне положення.

Виконати: Від п'ятнадцяти до 20 повторень.

Опрацьовує ноги, попу і плечі

Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, пальці ніг трохи розгорнуті. Тримайте гирю обома руками з боків від ручки і витягніть руки попереду на висоті грудей.

Рух: Присідайте якомога нижче, потім підніміться стоячи; тримайте груди високо, прес напружений, а руки витягніть паралельно підлозі.

Виконати: Від п'ятнадцяти до 20 повторень.

Працює ноги, спина і ядро

Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, пальці ніг трохи розгорнуті. Тримайте гирю в одній руці, трохи відведені вперед, і тримайте коліна м’якими.

Рух: Присідайте наполовину, тримаючи груди високо, прес напружений і спину прямою. Проведіть гирю через ноги спереду назад, в іншу руку і знову витягніть гирю попереду. Повторіть прохід через ноги та навколо іншої ноги.

Одна повна вісімка – це одне повторення.

Виконати: Від п'ятнадцяти до 20 повторень.

Працює ноги, спина і ядро

Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги трохи ширше плечей, і тримайте гирю в одній руці.

Рух: Присідайте наполовину, тримаючи груди високо, прес напружений і спину прямою. Передайте гирю в одну сторону і позаду себе. Проведіть його через ноги від спини вперед до іншої руки. Повторіть рух навколо іншої ноги (вбік і назад).

Одна повна вісімка – це одне повторення. Кожного разу змінюйте бік, з якого ви починаєте (у першому повторенні спочатку пройдіть за межі правої ноги, а в другому повторі — за межі лівої ноги).

Виконати: Від десяти до 15 повторів.

Опрацьовує ноги, попу і плечі

Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи в одній руці гирю; витягніть пряму руку через плече, долонею вперед.

Рух: Присідайте, тримаючи руку витягнутою вгору; тримайте груди високо, а прес напружений. Піднятися стоячи; Виконайте всі повторення однією рукою, потім поміняйтеся сторонами і повторіть.

Виконати: від десяти до 12 повторів на кожну сторону.

Працює плечі і стрижень

Початкове положення: Тримайте гирю правою рукою біля плеча, долонею зверненою вперед, а лікоть витягнути вбік. Втягніть прес і покладіть ліву руку на стегно.

Рух: Підніміть праву ногу і злегка зігніть ліве коліно. Натискайте гирю прямо на праве плече, тримаючи прес напруженим. Повільно опустіться у вихідне положення, тримаючи ногу піднятою.

Виконайте всі повторення на правій стороні, потім поміняйте сторони (змініть руки і ноги) і повторіть.

Виконати: Від десяти до 12 повторів на кожну сторону.

Працює плечі, ноги та ядро

Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги трохи ширше плечей, і тримайте гирю догори дном, взявшись за боки ручки.

Рух: Витягніть руки над головою і присідайте наполовину, тримаючи груди високо, а прес напружений. Робіть великі кола над головою, розводячи руки в одну сторону, назад, в іншу сторону і вперед. Тримайте стегна нерухомими і витягнутими вперед.

Виконати: Від 10 до 12 повторів за годинниковою стрілкою, потім виконайте повний підхід проти годинникової стрілки

Примітка Міллера: Чим більші кола, тим складніше це для вашого ядра.

Працює ядро

Початкове положення: Ляжте обличчям вгору і тримайте гирю в правій руці прямо над грудьми, долонею вперед. Витягніть ліву руку вбік на підлозі і поставте праву ногу біля лівого коліна.

Рух: Підніміть гирю прямо вгору, відриваючи верхню частину тіла від підлоги, піднімаючи спочатку праве плече, а потім ліве. У той же час проштовхніть п’яту правої ноги і притисніть ліву долоню до підлоги, щоб допомогти вам сісти. Мета — сісти, тримаючи праву руку вертикально. Сядьте повністю, рука все ще над головою.

Щоб повернутися у вихідне положення, опустіть вагу на лівий лікоть, потім на ліву лопатку, перш ніж плавно лягти на підлогу. Не опускайтеся безпосередньо від ліктя до спини, оскільки в результаті удару ви можете впасти гирі. Робіть це повільно; альтернативні сторони.

Виконати: Від 8 до 10 повторів на кожну сторону.

Примітка Міллера: Новачкам потрібно починати з легкої гирі, поки вони не ознайомляться з рухом.

Працює плечі, ноги та ядро

Початкове положення: Встаньте на ліву ногу і витягніть праву ногу за собою так, щоб тільки пальці ніг торкалися підлоги. Тримайте гирю в правій руці і витягніть руку прямо вгору через плече, долонею вперед.

Рух: Згинайтеся в стегнах, обертаючи верхню частину тіла і піднімаючи праву ногу за собою. Протягніть ліву руку до підлоги. Подивіться на гирю і намагайтеся тримати праву руку прямо. Опустіть якомога нижче або доки ваша права нога не буде паралельна підлозі, а руки вирівняні прямо вгору і вниз. Підніміться, тримаючи плече вертикально.

Виконайте всі повторення на одну сторону, потім поміняйтеся сторонами і повторіть.

Виконати: Від 8 до 10 повторів на кожну сторону.

Примітка Міллера: Початківці: це складна вправа, тому починайте з найлегшої гирі або взагалі без ваги, доки вам не стане комфортно виконувати рух.

Більше тренувань, які дають результат

Найкращі тренування розуму і тіла
Вправа Крав Мага для самооборони для жінок
Основні фітнес-двиги, які можна виконувати вдома