Подрібнення жиру, збільшення сили та тонування м’язів об’єднані в один фітнес-план під назвою табата. Це швидко, легко і може бути персоналізовано для будь-кого, щоб досягти своїх цілей у фітнесі.
Що таке табата?
Табата – це високоінтенсивне інтервальне тренування, яке поєднує серцево-судинні комплекси та силові вправи з обтяженнями, яких можна досягти за чотири хвилини. Кожен чотирихвилинний блок починається з 20 секунд інтенсивного тренування, а потім 10 секунд відпочинку. Цей 30-секундний блок буде повторюватися протягом восьми повних сеансів. 10 секунд відпочинку є життєво важливими для цього типу тренування, тому ви можете працювати якнайкраще для кожного 20-секундного тренування.
Як схуднути
У тренажерному залі бігові доріжки завжди заповнені жінками та чоловіками, які бігають, думаючи, що втрачають калорії та скидають вагу відповідно до цифрового трекера бігової доріжки. Біг змусить вас худнути в повільному темпі, тому що потрібен деякий час, щоб ваш пульс підвищився і ваше тіло перейшло в режим спалювання жиру. Табата починається і закінчується високоінтенсивними кардіо-заходами, і ваш пульс автоматично збільшується; після тренування ви все одно будете спалювати калорії, навіть коли просто гуляєте або виконуєте кілька доручень. Включіть берпі, поперемінні стрибкові випади, стрибки та присідання, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень під час нарощування м’язів.
Як зміцнити місця, які важко відтінити
Коли ви намагаєтеся привести в тонус м’язи ніг або рук, виконуйте 20-секундні вправи з інтервалом, але під час 10-секундного відпочинку тримайте щойно виконану вправу і пульсуйте. Присідання — чудова вправа для зміцнення ніг, тому ви можете зробити 20 секунд присідань, а потім глибоко прогнутися в присідання і повільно пульсувати, виконуючи дитячі присідання. Це допоможе підтягнути внутрішню частину стегон, сідничні м’язи і підколінні сухожилля. Ви дійсно відчуєте опік!
Як наростити м'язи
Наростити м’язи може бути важко, але табата працює швидко. Візьміть два набори ваг (середніх і важких) і використовуйте їх у зміцнюючих вправах і в кардіо. Наприклад, у кардіо-заході, де ви робите обертові присідання зі стрибком, «самогубства» (переміщення в обидві сторони) і швидкі футбольні ноги, тримайте важкі ваги за стегна або середні ваги перед собою або над вашим голова. Таким чином ваші руки будуть задіяними і задіяти ваші біцепси, трицепси та плечі. Намагайтеся частіше використовувати важкі ваги, виконуючи силові тренування, щоб наростити більше м’язової маси.
Більше фітнесу
П'ять 20-хвилинних тренувань на біговій доріжці
Програми тренувань під час сну
Найкращі тренування після пологів для молодих мам
