Вам важко затягнутися в спортзал у теплі сонячні дні? Не турбуйся. Вправи на свіжому повітрі — буквальний ковток свіжого повітря — можуть оживити раніше «бла» фітнес планувати та допомогти вам уникнути жахливого плато. Кожен день цього плану тренувань без тренажерного залу включає різні серцево-судинні захворювання вправа, а також силові вправи, які можна виконувати на дитячому майданчику.
Рекомендації щодо вправ: для досягнення оптимальних результатів у фітнесі намагайтеся виконувати від 20 до 30 хвилин кардіо і від 8 до 15 повторень силових вправ.
Тренування на свіжому повітрі в понеділок
Сходи або підйоми на гору з випадами та присіданнями
Почніть свій тиждень з впевненістю ходьба кола по сходах або крутому пагорбі. Якщо ви просунутий, бігайте або бігайте вгору і спускайтеся вниз. Наступні випади вбік гарантують, що внутрішня сторона стегон буде горіти так само, як і квадрицепси. Зробіть крок убік і присідайте на цю ногу, тримаючи іншу ногу прямою.
Перевірка форми: не соромтеся; відкиньте стегна назад, як якщо б ви сідали на стілець.
Тренування на свіжому повітрі у вівторок
Катання на велосипеді або ковзанах з віджиманнями
Підбадьортеся до кінця тижня, катаючись на велосипеді чи роликових ковзанах. Потім припаркуйте велосипед або ковзани біля лавки в парку для віджимань. Якщо ви новачок, покладіть руки на спинку лави. Якщо ви середній або просунутий, покладіть руки на лаву або виконайте повні віджимання на траві.
Перевірка форми: тримайте тіло прямо і не опускайте плечі нижче ліктів.
Тренування на свіжому повітрі в середу
Ходіть або бігайте з підтягуванням
Зарядіть себе енергією на «горб день» за допомогою швидкої ходьби або пробіжки по улюбленій багатофункціональній стежці, а потім підтягуйтеся на бруси. Якщо ви не можете виконувати повні підтягування, використовуйте будь-який міцний турнік, який достатньо низький, щоб ви могли штовхатися ногами.
Перевірка форми: подумайте про те, щоб підтягнути верхню частину грудей до штанги.
Тренування на свіжому повітрі в четвер
Фрісбі з маятниковими випадами
Відсвяткуйте перемогу над горбом, найнявши друзів для гри у фрісбі. Чим гірше їх мета, тим більше вправ ви отримуєте! Потім відплатіть їм каральними маятниковими випадами. Зробіть випад вперед, відштовхніться передньою ногою, щоб знову встати, потім відступіть на цій же нозі і зробіть інший випад.
Перевірка форми: обидва коліна повинні бути зігнуті на 90 градусів у положенні «вниз».
П’ятничне тренування на свіжому повітрі
Групові або одиночні вправи з опусканнями на лаву
Відвідайте фізичні вправи на свіжому повітрі або заняття танцями. Якщо ви сором’язливі, увімкніть улюблену музику і зробіть кілька рухів вдома на задньому дворі. Ваша мета — попотіти і трохи задихатися. Коли у вас буде кілька хвилин, швидко зробіть лаву. Сядьте на лаву або ліжко, покладіть обидві руки поруч, пальці звернені вперед, і відірвіть стегна від сидіння. Опустіть тіло прямо вниз, а потім за допомогою рук підніміть себе назад.
Перевірка форми: тримайте стегна близько до сидіння і не опускайте плечі нижче ліктів.
Тренування вихідного дня
Нехай субота та неділя стануть вашими днями відкритого вибору, коли ви обираєте улюблене заняття на свіжому повітрі або берете вихідний. Це дає вам свободу змішувати та поєднувати рухи та залишатися мотивованими попотіти.
Більше ідей для вправ на свіжому повітрі
Фітнес на гойдалках: Вправа з гойдалками на дитячому майданчику
Фітнес на гойдалках – це ідеальна форма тренування з опірністю втрата ваги або силові тренування. Подивіться це відео, щоб побачити приклади вправ з махами для ніг, грудей, плечей, рук, сідниць, кора та інших м’язів.
Більше порад щодо фітнесу на свіжому повітрі
- Вправи на свіжому повітрі, щоб вийти з колії в спортзалі
- Веселі тренування на свіжому повітрі для зайнятих мам
- Вправи в парку
