Насамперед: Клітковина це твій друг. Переконайтеся, що клітковина відповідає на кожну трапезу, тому що це життя вечірки, і вона підтримує справу — буквально. Волокно значною мірою відповідає за ці відвідування ванної кімнати.
Фото: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Факти про волокно
Клітковина діє як наповнювач, тренуючи наші м’язи кишечника виштовхувати відходи з організму, що допомагає запобігти запорам, каже Домініка Zarzeczny, B.Sc., N.D. «Кількість стільця, яку ми виділяємо за день, значною мірою залежить від кількості клітковини, яку ми споживаємо, тому більше клітковини означає більше регулярність».
Розчинна або нерозчинна, обидва типи волокна мають свої переваги. Розчинна клітковина сповільнюється травлення і зберігає відчуття ситості, що чудово, якщо стежити за своєю вагою. Це також допомагає контролювати діабет і холестерин. Клітковину можна знайти у вівсянці, сочевиці, яблуках, апельсинах, грушах, вівсяних висівках, полуниці, квасолі, чорниці, моркві і цей список можна продовжувати.
Залиште набряк позаду
Ти знав?
Клітковина також є важливим джерелом палива для здорових бактерій, які живуть у нашому кишечнику, що сприяє здоров’ю кишечника.
Нерозчинні волокна діють як природне проносне. Вони присутні в шкірці овочів і фруктів, а також у висівках цільного зерна. «Нерозчинна клітковина проходить через шлунково-кишковий тракт в основному без змін, сприяючи зміцненню нормальної та здорової травної системи», – говорить Заржечні.
Цільна пшениця, пшеничні висівки, насіння, горіхи, темні листові овочі, родзинки та виноград – це лише деякі джерела нерозчинної клітковини.
Волокно його
Жінкам у віці від 19 до 50 років потрібно приблизно 25 грам клітковини в день. Включення фруктів, овочів і цільного зерна у свій раціон – це простий спосіб швидко виконати цю квоту. Наприклад, каже Заржечні, яблуко, споживане разом зі шкіркою, або чашка брокколі містять близько 5 грамів клітковини. Чашка вареної сочевиці містить 16 грамів, а чашка цільнозернових спагетті містить трохи більше 6 грамів клітковини. Додайте це, і ви вже бачите 27 грамів клітковини (і ви досягли рекомендованої добової норми).
Чашка гороху та чорної квасолі містить приблизно 15 грамів клітковини на чашку. Зелений горошок — чудовий гарнір, а чашка містить близько 9 грамів клітковини. Візьміть жменю мигдалю — або 23, якщо бути точним, — який містить 3,5 грама клітковини і стане ідеальним перекусом.
факт:
Висівки багаті клітковиною і незамінними жирними кислотами, а також містять значну кількість вітамінів і мінералів.
Фан-клуб лляного насіння
Бажаєте покращити своє травлення? Zarzeczny рекомендує насіння льону, «кадилак волокна». Вони не тільки є чудовим джерелом розчинної клітковини, але також містять незамінні жирні кислоти і лігнани (хімічна сполука, що міститься в рослинах), каже вона, а незамінна жирна кислота альфа-ліноленова кислота, що міститься в насінні льону, допомагає запобігти серцеві захворювання. Лігнани також мають потужні антиоксидантні властивості, які допомагають знизити ризик раку товстої кишки.
Зробіть висівки своїм сніданком
Розпочніть свій метаболізм з найважливішого прийому їжі за день, додавши клітковину в суміш:
- Їжте шкірку і насіння овочів і фруктів.
- Під час приготування тостів використовуйте цільнозерновий хліб.
- Додайте Kellogg's Бруньки з висівками до свого йогурту.
- Додайте невелику жменю мигдалю або інших горіхів до каші.
- Візьміть Kellogg’s Бар All-Bran коли ви перебуваєте в дорозі між заняттями чи зустрічами, і це перенесе вас до обіду.
Скажи нам:
Як ви отримуєте щоденну норму клітковини? Розкажіть нам у розділі коментарів нижче.
Більше про клітковину
Домашні, надзвичайно корисні батончики з фруктами та насінням
8 смачних способів отримати більше клітковини
3 Стародавні зерна, які ви повинні їсти
