Відчуваєте себе млявим? Ви можете звинувачувати погоду. Або стрес. Але, можливо, все, що вам потрібно, це підвищити рівень вітаміну В1.
Чому B1 важливий
Відомий як тіамін («енергетична поживна речовина»), вітамін В1 відповідає за багато клітинних взаємодій в організмі. Найважливішим може бути аеробне виробництво енергії, при якому ваші клітини використовують кисень для перетворення вуглеводів та інших цукрів в енергію. Без достатнього рівня вітаміну В1 цей процес сповільниться або взагалі припиниться. Ця важлива поживна речовина також відіграє ключову роль у підтримці нервової системи та захисті ваших нервів від дегенерації та пошкодження. Вітамін B1 допомагає вашим органам і нервам передавати повідомлення один одному, наприклад, коли ваш мозок каже м’язам ніг смикати.
Ознаки та симптоми дефіциту вітаміну В1
Дефіцит вітаміну В1 (який зазвичай називають «авітамінозом») зустрічається рідко, але це не означає, що вам не варто хвилюватися. Ознаки та симптоми, на які слід звернути увагу, включають:
- Втрата апетиту
- Втома або сильне відчуття ліні
- Розлад травлення або запор
- М’язова хворобливість, особливо в литкових м’язах
- Відчуття «шпильки» або оніміння в руках і ногах
Хоча ніколи не рекомендується приймати велику дозу будь-який вітамінів або мінералів, ризик передозування вітаміну В1 майже відсутній. Навіть у найкрайніших випадках (за допомогою внутрішньовенних засобів або в якості добавки) симптоми токсичності виникають рідко.
Хто знаходиться в групі ризику щодо дефіциту B1?
Деякі стани харчування та здоров’я можуть впливати на взаємодію вітаміну В1 з клітинами організму. Як наслідок, кілька груп піддаються високому ризику втратити поживну речовину:
- Алкоголіки. Основною причиною дефіциту вітаміну В1 у Північній Америці є алкоголізм. Люди, які п’ють надмірно, часто важче засвоюють і утримують його (вітамін В1 легко виводиться із сечею). Залежно від рівня ураження печінки або нирок, викликаного алкоголем, алкоголікам може знадобитися від 10 до 100 разів більше вітаміну В1, ніж людям, які не п’ють.
- Любителі кави або чаю. Якщо ви випиваєте більше трьох чашок кави на день, вам може знадобитися в 5-10 разів більше вітаміну В1, ніж іншим людям. Це в основному тому, що ви виведете більше поживних речовин через нирки та з сечею.
- Люди, які страждають на хронічні захворювання. Дослідники вважають, що деякі хронічні захворювання (наприклад, діарея і стрес) пригнічують здатність організму засвоювати вітамін В1. Якщо ви страждаєте від хронічних проблем зі здоров’ям, порадьтеся зі своїм лікарем щодо добавок.
Рекомендована добова норма вітаміну В1
Рекомендована дієтична норма (RDA) для вітаміну B1:
- Немовлята (від 0 до 6 місяців): 200 мкг (мкг) на добу
- Немовлята (від 7 до 11 місяців): 300 мкг на добу
- Діти (віком від 1 до 3 років): 500 мкг на добу
- Діти (віком від 4 до 8): 600 мг на добу
- Діти (віком від 9 до 13 років): 900 мкг на добу
- Чоловіки (віком від 14 років): 1,2 міліграма (мг) на день
- Жінки (віком від 14 років): 1,1 мг на добу
- Вагітні жінки: 1,4 мг на добу
- Годуючим жінкам: 1,5 мг на добу
Хороші харчові джерела вітаміну В1
Якщо ви харчуєтеся здоровою, збалансованою дієтою, отримання достатньої кількості вітаміну В1 не повинно бути проблемою. Деякі з найкращих джерел включають:
- Насіння соняшнику, сире, 1/4 склянки = 0,82 мг
- Тунець, жовтоперий, запечений/смажений, 4 унції = 0,57 мг
- Чорна квасоля, варена, 1 склянка = 0,42 мг
- Сочевиця, варена, 1 склянка = 0,33 мг
- Спаржа, варена, 1 склянка = 0,22 мг
- Салат ромен, 2 склянки = 0,11 мг
Поради щодо отримання більшої кількості вітаміну В1 у вашому раціоні
- Обмежте алкоголь і каву. Напої з кофеїном підвищують потребу вашого організму до сечовипускання. Чим більше ви сечовипускаєте, тим більше вітаміну B1 виділяє ваш організм.
- Будьте уважні до приготування певних страв. Вітамін В1 надзвичайно чутливий до тепла, тому переварювання продуктів може зменшити вміст вітаміну В1 вдвічі. (Особливо це стосується зеленої квасолі.)
- Їжте необроблену їжу. Як і більшість інших поживних речовин, від 20 до 60 відсотків вмісту вітаміну B1 в пшениці втрачається під час її обробки. Оброблені продукти, як правило, менш поживні, ніж свіжі, корисні продукти.
- Зберігайте продукти правильно. Оскільки вітамін В1 чутливий до температурних перепадів, занадто довге зберігання їжі в холодильнику може призвести до зниження вмісту поживних речовин. Спробуйте купувати свіжі продукти, оскільки вони вам потрібні, а не оптом.
Детальніше про вітаміни
Вам дійсно потрібно пити свої вітаміни?
Міф про добавки
Вагітна? Причини приймати вітаміни
