Скорочення вуглеводів може допомогти вам схуднути та зберегти вагу, запобігти хворобам та
сприяти вашому міцному здоров’ю. Цілі зерна можуть - і повинні - грати роль
у вашому збалансованому режимі харчування з постійним контролем вуглеводів.
Якщо ви тільки починаєте суворий режим з низьким вмістом вуглеводів, зараз не час їсти цільнозернові. Однак варто подумати заздалегідь: підготуйтеся та проінформуйте себе про можливе додавання корисних вуглеводів до свого меню. Вам потрібно знати про переваги споживання контрольованих кількостей цільного зерна та про те, як це зробити, не зірвавши зусиль.
Цілі зерна при контрольованому вуглеводі способі життя
Ми всі знаємо, що рафінована або оброблена борошно та цукор не приносять нуля. Вони додають надлишок калорій, викликають стрибок рівня цукру в крові (що впливає на вироблення інсуліну та інших гормонів), сприяють зміні настрою і знижують рівень енергії. Натуральні цільні зерна, однак, приносять корисні властивості, і ви можете додавати їх у свій раціон на пізніх етапах, якщо ви вибираєте їх з розумом і контролюєте розмір порцій.
Дорослі потребують 20-35 г харчових волокон на день
Цілі зерна можуть сприяти споживанню клітковини; Ви можете відняти ці вуглеводи (грам клітковини) із загальної кількості вуглеводів, оскільки клітковина не засвоюється. Цілі зерна також додають різноманітності, покращують смак і текстуру, а також надають стравам вітаміни, мінерали, антиоксиданти та фітонутрієнти.
То в чому різниця між цільними зернами та очищеними зернами?
Вибір цільного зерна
Вибираючи продукти з високим вмістом вуглеводів, їжте невеликими порціями та вибирайте ті, що містять найбільше поживних речовин:
*Інформація базується на приготованій їжі, якщо не зазначено інше Цілісні зерна містять цілі зерна, висівки (клітковина), ендосперм (білок, вуглеводи) і вітаміни групи В) і зародки (мікроелементи, вітаміни групи В (особливо фолієва кислота для вагітних), ненасичені жири, антиоксиданти та фітонциди).
Очищені або оброблені зерна складаються тільки з ендосперму і не мають у собі всього хорошого. Ці зерна включають білий рис, кукурудзу, пшеничне та світле житнє борошно, вибілене та небілене пшеничне борошно, борошно світлого жита та кукурудзяну крупу. Уникайте їх - їх більш високі глікемічні значення забезпечують переважно надлишок калорій.
Вживання зерна розумним способом
Додавання вуглеводів назад у ваші страви може лякати і подавляти, особливо коли ви досягли успіху за допомогою свого способу життя з низьким вмістом вуглеводів.
Починайте повільно
Ключове слово тут - контроль: контролюйте кількість вуглеводів, які ви додаєте, і ви продовжите контролювати своє здоров'я та вагу. Починайте повільно, додаючи невеликі кількості до щоденної суми. Спробуйте додавати одне із цільних зерен тричі на тиждень і стежте за змінами у своїх почуттях та швидкості втрати ваги.
Ваша втрата ваги може почати сповільнюватися, коли ви додаєте вуглеводи; якщо ви не досягаєте вагової ваги, можливо, вам захочеться затриматися на зернах трохи довше. Знову ж таки, ці корисні зерна можуть зовсім не вплинути на вашу вагу. Толерантність до вуглеводів варіюється від людини до людини; індивідуальні межі для вуглеводів можуть коливатися від 25 г до більше 100 г. Це означає, що деякі люди можуть з’їдати дві -три порції цільного зерна на день; іншим може знадобитися обмежитись однією на день або однією порцією тричі на тиждень; це на додаток до вживання п’яти порцій овочів та двох порцій фруктів з низьким глікемічним індексом на день.
Приділіть пильну увагу тому, як ви себе почуваєте, і нехай ваше власне тіло стане вашим провідником. Що стосується схуднення, багато факторів впливають на кількість цільнозернових продуктів, які можна з’їсти, не провокуючи затримки:
| Зерно | Розмір порції | Чисті вуглеводи | Калорії |
|---|---|---|---|
| Зародки пшениці (підсмажені) | 2 столові ложки | 5.2 | 54 |
| Вівсяні висівки (сухі) | 2 столові ложки | 6 | 29 |
| Пшениця булгур | 1/4 склянки | 6.4 | 38 |
| Дикий рис | 1/4 склянки | 8 | 42 |
| Гоміні | 1/2 склянки | 9.7 | 59 |
| Кускус | 1/4 склянки | 8.5 | 44 |
| Перловка | 1/4 склянки | 10.3 | 54 |
| коричневий рис | 1/4 склянки | 10.3 | 54 |
| Вівсянка | 1/2 склянки | 10.6 | 72 |
| Пшениця булгур | 1/2 склянки | 12.8 | 76 |
| Просо | 1/4 склянки | 13.4 | 72 |
- вік
- рівень активності
- нинішня вага
- загальний стан здоров’я
Користь для здоров'я
Дослідники ще не розуміють, чому цілі зерна корисні для здоров’я, але їх користь, здається, є походять від споживання всього цільного зерна (висівок, зародків та ендосперму), а не будь -якої окремої частини зерно.
І в чому полягають ці переваги? Регулярне, обережне вживання цільного зерна може сприяти контролю ваги і зменшити ризик раку, серцевих захворювань, запорів та діабету. В одному дослідженні жінки, які їли цілі зерна, мали на 49 відсотків менше шансів набрати вагу, ніж жінки, які їли рафіновані зерна. Автори цього дослідження заявили, що відрізнити цільнозернові продукти від рафінованих-це подвиг, який складніше, ніж здається-дуже важливо.
Інше дослідження показало, що вживання цільнозернових продуктів знижує ризик діабету на 36 % у 160 000 чоловіків і жінок; їх рівень інсуліну також був нижчим. Так само цілі зерна покращують контроль цукру в крові у діабетиків. Третє дослідження, яке вимірювало споживання цільного зерна протягом 11 років, пов'язувало вживання цільного зерна зі зменшенням ризику смерті та захворюваності серцем.
За даними Американської дієтологічної асоціації, вживання цільного зерна може нормалізувати рівень глюкози в крові та інсуліну; зниження рівня холестерину, зменшення тяжкості діабету та серцевих захворювань; зменшити ризик раку товстої кишки; допомагають полегшити запор; запобігають розвитку дивертикулезу та дивертикуліту; і викликати відчуття ситості.
Використовуйте здоровий глузд
Станьте завзятим читачем етикеток і дізнайтеся, що означають різні терміни, а що вони не означають:
Продукти, позначені як "багатозернові", "подрібнені кісточками", "100-відсоткова пшениця", "семизернові", пумпернікель, органічні або висівки, можуть містити мало або зовсім не мати цільного зерна.
Жито (хрусткі крекери), «цільнозернове» або «цільнозернове», ймовірно, містить цілі зерна.
Хліб часто бурий тільки через додавання харчового барвника або високовуглеводної патоки-не обов’язково через те, що він містить цілі зерна.
Інгредієнти перераховані в порядку зменшення кількості в їжі. Найкращі для вас продукти мають корисні інгредієнти біля початку списку інгредієнтів.
Пам’ятайте: Всупереч тому, що ви можете почути від тих, хто не читав цю тему, низьковуглеводне не означає НЕТ вуглеводів! Ви можете включити поживні цільні зерна в спосіб життя з контрольованим вмістом вуглеводів-і якщо ви робите це свідомо, ретельно та озброєні інформацією, ці природні самородки можуть допомогти вам у вашій подорожі до схуднення та оптимального здоров'я.
